Beneficios del ejercicio

¿Qué tipos de ejercicio físico existen?

1.- Ejercicio dinámico aeróbico: caracterizado por requerir de una gran cantidad de oxígeno inspirado. Es el ejercicio más beneficioso para el sistema cardiovascular. Conlleva una gran producción de energía gracias a la participación de varios grupos musculares. Su objetivo principal es mejorar la resistencia física y mejorar la función del corazón y del sistema respiratorio.

2.- Ejercicio de baja intensidad: su finalidad es aumentar la masa muscular, tanto en número como en función. También mejora la flexibilidad de las estructuras óseas-ligamento-tendinosas.

3.- Actividades orientadas a obtener un adecuado nivel de relajación muscular.

4.- Ejercicio físico rehabilitador: el objetivo es recuperar una zona específica del cuerpo aquejada por una determinada patología.

¿Qué beneficios aporta el ejercicio?

• En el sistema cardiovascular el ejercicio mantenido y bien planificado ocasiona una serie de modificaciones fisiológicas que son muy beneficiosas:

  • Aumento del volumen sistólico.

  • Disminución de la frecuencia cardíaca.

  • Aumento del volumen y del grosor de las cavidades cardíacas.

  • Mejora en la circulación/flujo del miocardio.

  • Disminución de la presión sanguínea. Y este hallazgo se da tanto en sujetos sanos como en pacientes hipertensos.

• Sistema metabólico:

  • La actividad física mejora la utilización de la glucosa por los músculos y por tanto aumenta la sensibilidad periférica a la insulina o, lo que es lo mismo, se reduce la resistencia a la insulina. Este es un aspecto muy importante, ya que la mejora de los niveles de glucosa contribuye a un mejor control de la diabetes (en especial en la diabetes 2).

  • Disminución de peso. Se evitan el sobrepeso y la obesidad. Este aspecto es mucho más llamativo si se asocia a una dieta hipocalórica.

  • Modificación del perfil lipídico. La actividad física incrementa de forma significativa los niveles del colesterol unido a las lipoproteínas de alta densidad (HDL colesterol). Esta fracción del colesterol se caracteriza por su efecto protector cardiovascular.

Otros beneficios:

• Mejora en el funcionalismo óseo y articular, en la flexibilidad.

• Menor consumo de tabaco y sustancias adictivas en las personas que realizan ejercicio de forma periódica.

• Retraso en la aparición de enfermedades neurodegenerativas (Alzheimer y Parkinson).

• Mejora de las relaciones del individuo con la sociedad. Muchas veces la actividad física se realiza de forma grupal y permite las interrelaciones entre personas de diferentes grupos sociales…

• Claro beneficio psicológico, ya que durante la realización del ejercicio se potencian aptitudes que no se adquirirían en otras circunstancias: superación, resistencia al esfuerzo, concentración, etc.

¿Cómo medir el grado de tolerancia/adaptación del organismo al ejercicio físico?

Cuando se realiza una actividad física es necesario el aporte de una cantidad mayor de oxígeno que cuando se permanece en reposo. Esto se consigue por tres mecanismos bien engranados: aumento de la frecuencia respiratoria, incremento de la frecuencia cardíaca y disminución de las resistencias vasculares periféricas.

Si el aporte de oxígeno se equilibra con la demanda del mismo, se podrá realizar actividad durante un tiempo prolongado, sin generar agotamiento. La medición de las necesidades máximas de oxígeno y el consumo de oxígeno, no se efectúa de forma habitual, salvo en casos muy especiales (deportistas…) ya que es un método costoso y no asequible de forma generalizada. Por este motivo se recomienda medir la frecuencia cardíaca y establecer cuál es la frecuencia cardíaca máxima = 208 – 0.7 x edad de cada individuo.

En base a esta frecuencia cardíaca máxima se pueden establecer unos objetivos y recomendaciones:

1) Zona de frecuencia cardíaca de seguridad: comprendida entre el 50-60% de la frecuencia cardíaca máxima. Es la recomendada para iniciar un entrenamiento con beneficios cardiovasculares y metabólicos

2) Zona de pérdida de peso: comprendida entre el 60-70% de la frecuencia cardíaca máxima. Lo recomendable es que la duración sea de al menos 45 minutos. Durante los primeros 20 minutos se consumen hidratos de carbono, en los 20 siguientes se destruye tejido graso. Un buen ejemplo, sería caminar 5,5 km durante 60 minutos.

3) Zona aeróbica: comprendida entre el 70-80% de la frecuencia cardíaca máxima. Muy recomendada para mejorar la capacidad cardiopulmonar. Su duración no ha de ser inferior a 20 minutos y debe realizarse al menos 5 días por semana.

4) Zona anaeróbica: comprendida entre el 80-90% de la frecuencia cardíaca máxima. Se adquiere tras tiempo de entrenamiento y requiere una supervisión por personal capacitado. No recomendable en personas con patologías médicas subyacentes.

5) Zona de peligro: comprendida entre el 90-100% de la frecuencia cardíaca máxima. Restringida a atletas bajo supervisión médica.