Según el deporte

Atendiendo a la vía metabólica principal que utilizas cuando realizas tu actividad física puedes distinguir entre: deportes en los que se desarrolla principalmente la potencia, deportes en los que predomina la resistencia y deportes que combinan resistencia y potencia. Según el deporte que practiques tendrás distintas necesidades metabólicas y requerimientos nutricionales.

Deportes de potencia

Los deportes de potencia son disciplinas de carácter explosivo que implican distancias y tiempos cortos. Si es tu caso, eres un “deportista anaeróbico” y tu éxito dependerá de la velocidad y la fuerza.

La halterofilia, la lucha, la gimnasia (en todas sus disciplinas), el atletismo de pista y velocidad, la natación (distancias entre 50 a 400 metros), el crossfit o el rugby son deportes de potencia.

Estos deportes dependen del metabolismo anaeróbico que utiliza como principal fuente de energía los fosfágenos (ATP y fosfato de creatina) y el glucógeno muscular sin necesidad de oxígeno. Cuanta más potencia y velocidad necesites para tu deporte, más dependencia de ellos tendrás.

Debes cuidar tu aporte de proteínas ya que el fosfato de creatina se sintetiza a partir de 3 aminoácidos (componentes de las proteínas). Pero si consumes un exceso sin la suficiente energía total, las proteínas se utilizan como combustible (generando productos de desecho indeseables) en vez de para crear nuevas estructuras y sustancias como la creatina. Esta se encuentra de forma natural en la carne y en el pescado. En ocasiones los nutricionistas especializados en el deporte y en dietas para la nutrición deportiva recomiendan la suplementación porque se estima que el cuerpo puede producir sólo 1 gramo diario.

Pero no sólo de creatina vive la vía anaeróbica, para reemplazar constantemente el glucógeno en las potentes y rápidas acciones que requiera tu deporte, incorpora a tu dieta hidratos de carbono de baja carga glucémica (pan y cereales integrales, frutas y verduras frescas y de temporada). Recuerda que para que tu dieta sea equilibrada en todas tus comidas debe haber proteína magra y grasa favorable o insaturada. Así evitarás los picos de insulina que afectan a tu rendimiento.

Cuando las reservas de ATP y fosfato de creatina se agotan, el músculo resintetiza ATP a partir del glucógeno muscular mediante la glucolisis anaeróbica. El sistema anaeróbico proporciona energía desde pocos segundos hasta 1 minuto. Como resultado metabólico se forma ácido láctico, que reduce el rendimiento.

Deportes de Resistencia

Los deportes de resistencia son atletismo de fondo (carreras de más de 10.000 m, maratón, marcha…), triatlón, natación de larga distancia, ciclismo…. Su vía metabólica principal es aeróbica (en presencia de oxígeno).

Para estos deportistas el objetivo es ser capaz de captar y aportar el suficiente oxígeno a sus músculos para facilitar el esfuerzo físico. Realizan la mayor parte del tiempo de entreno y/o competición trabajo por debajo de su capacidad máxima de oxigenación (umbral anaeróbico), sin acumulación de ácido láctico.

El objetivo del entrenamiento es tolerar mejor los niveles de lactato (reutilizarlo) y aumentar el umbral anaeróbico (desarrollo de la resistencia aeróbica). Así, mejoras tu capacidad para quemar grasas como principal combustible reduciendo la dependencia de los hidratos de carbono.

De todos modos, los hidratos de carbono siguen siendo la fuente limitadora de energía en los deportes de resistencia (glucógeno muscular y hepático), porque la capacidad de quemar grasas a nivel mitocondrial debe ser activada durante los entrenamientos con el consumo de grasas insaturadas (frutos secos, aceite de oliva y aguacate, por ejemplo).

Los problemas más frecuentes a los que te puedes enfrentar si practicas alguno de estos deportes son: síndrome de exceso de entrenamiento, lesión por sobrecarga y mala planificación dietética.

El síndrome de exceso de entrenamiento es una sobrecarga, porque entrenas de manera excesiva, por lo que disminuye tu rendimiento. Puede asociarse a una dieta mal planificada y/o a un estado de deshidratación.

Con una alimentación adecuada y la suplementación con omega 3, aumenta tu capacidad para reparar los pequeños daños en los tejidos reduciendo la incidencia de las lesiones por sobrecarga y acortando el tiempo de recuperación. Recuerda beber frecuentemente aunque no tengas sed