כאבים באזור עצמות הישיבה נפוצים אצל מתרגלי יוגה. הכאבים מופיעים ונחלשים אך לא נעלמים

הפיתרון השכיח של המתרגלים הוא פשוט להמשיך ולתרגל.

ישנם מספר מצבים בהם אנו נחווה כאב באזור עצמות הישיבה עד לפגיעה במפרק העיצי כסלי.

אם הכאב הינו אינטנסיבי ומלווה בכאבי גב והקרנות עצביות לרגל, רצוי שהטיפול ייעשה על ידי רופא מומחה אשר יתאים תוכנית טיפול למצב.

לרוב הכאב המדובר הינו כאב כתוצאה של מתיחת יתר של ההמסטרינג , במקרה זה השרירים הם גורמי הכאב.

הבשורות הטובות הן שעל ידי שינוי הרגלי תירגול נוכל לתמוך ולחזק שרירים אלו ולאפשר תהליך ריפוי.

ההמסטרינג הינם קבוצה גדולה של שלושה שרירים אשר נמצאים בחלק האחורי של הירך .

2 השרירים:semitendinosus וה- semimembranosusנמצאים בחלק הפנימי של הירך.

השריר השלישי ה-biceps femoris נמצא בחלק החיצוני אחורי הירך.

כל השלושה מתחילים באזור ה-ischial tuberosity אשר נקרא עצמות הישיבה.

שריר ה- biceps femoris מחובר לעצם זו ובנוסף לעצם הירך מאחור.

ההמסטרינג עובר לאורך הירך עד לאזור מתחת לברך ולעצמות השוק (tibia ו-fibula).

רוב האנשים יכולים להרגיש את השרירים הללו במישוש בידיים –

אלו השרירים הצמודים לעור בחלקו האחורי של הירך וניתן לעקוב אחריהם עד לאזור שמתחת לברך.

להמסטרינג שתי פעולות עיקריות:

כיפוף הברך והתארכות הירך.

לדוגמא: בזמן כריעה הירכיים הם במצב כיפוף ומצב ההתארכות מתרחש כאשר מיישרים את הרגליים

ועצמות הירך למישור קו הגו.

כאשר אנו עומדים על הרגל הימנית בתנוחת גיבור מס' 3 ומרימים את הרגל השמאלית

ומחזיקים אותה מקבילה לרצפה, שרירי ההמסטרינג שברגל שמאל יוצרים הארכת ירך.

בתנוחת הגלגל הברכיים כפופות (ההמסטרינג עוזר ביצירת התנועה הספירלית פנימה של הברכיים והירך).

על מנת ליצור הארכה של ההמסטרינג יש לשמור על ברכיים ישרות וירכיים בכיפוף

בדומה לרכינה לפנים בה מביאים את הבטן אל הירכיים (כמו בתנוחת אוטאנאסנא).

אוטאנאסנא ,אחת מהתנוחות השכיחות ביוגה בה אנו מאריכים את ההמסטרינג

בתנוחה זו הברכיים ישרות, הגוף תלוי מטה ובסופו של דבר הבטן נחה מעל הירכיים הקדמיות.

מפתיע אם כן שתלמידי היוגה מתלוננים על כאבים מתסכלים בהמסטרינג.

בתירגול אנו משתמשים בלא מעט מתיחות של ההמסטרינג .

תמיד בכל תרגול נפגוש את תנוחת האוטאנאסנא , פרסריטהפדוטאנאסנא (תנוחת הפיסוק הרחב)

ועוד מגוון של תנוחות של כפיפות לפנים בישיבה ובעמידה(תנוחות כגון טריקונאסנא/המשולש ,

פרסבווטאנאסנא/כיפוף קדמי) וכלב ראש למטה.

במידה והתרגול מתמקד בשיטות יוגה בהן חוזרים על רצפים שוב ושוב

(כגון פאווריוגה, אשטנגה או כל סוג של ויניאסה)

כל המתיחות הללו עשויות ליצור גמישות בהמסטרינג ולעיתים גמישות יתר ביחס לשאר שרירי הירך.

השיעור הראשון לנפגעי ההמסטרינג הוא להיות ערים לעובדה שהמשך יצירת גמישות בהמסרינג

אינו בהכרח הפיתרון.

כאשר קורעים רקמות חיבור עדינות כולל סיבי שריר רצועות וגידים,

הגוף מתחיל בתהליך תיקון על ידי חיבור סיבי הרקמות סביב האזור הפגוע.

אם ממשיכים למתוח את האזור הפגוע הסיבים הקטנטנים עלולים להיפרם

ובכך למעשה אנו מפריעים לרקמה להחלים ולהפוך אותה לדלקתית באופן כרוני.

בסופו של דבר הרקמה תחלים.

הישנות הקריעה וההחלמה של הרקמה ישאירו רקמה צלקתית שלא מקבלת מספיק דם

ולכן תישאר פחות גמישה מרקמה נורמאלית ותשאר רגישה ופגיעה.

לכן ההמלצה במקרים אלו היא לא למתוח את ההמסטרינג הפגוע

ולהימנע מכל התנוחות הדורשות התארכויות אינטנסיביות.

יש למתן את ההתארכויות ,להתגבר על הפיתוי להעמקת התנוחה ולהשתמש בעזרים

לדוגמא: בתנוחת הטריקונאסנא/המשולש, אין לרדת נמוך מידי אלא לרדת אל קובייה או כסא

בהתאם להגבלה.

בסופטאפדנגוסטאסנא אין לאחוז בבוהן הגדולה אלא להשתמש ברצועה

ואין למשוך את הרגל באגרסיביות אליך.

בתנוחות אלו אנו נתמקד בחיזוק הרגליים והתארכות עמוד השדרה במקום התארכות ההמסטרינג.

ברגע שנפסיק למתוח ולפגוע שוב ושוב בשרירים אלו , תהליך הריפוי האמיתי יתרחש.

לרוע המזל טבעם של ההמסטרינג להירפא לאט התהליך יכול לארוך מספר שבועות .

ברגע שהתחושה בשרירים אלו משתפרת והיכולת לתרגל אינה מלווה בכאב

אז ניתן להוסיף עוד אלמנטים של חיזוק בתרגול.

לדוגמא: חיזוק הרגליים בעזרת משקולות .

יש לזכור שהסבלנות הנה הבסיס לכל ריפוי .

לעיתים ריפוי ההמסטרינג עלול להימשך כחצי שנה עד לרפואה מלאה.

חיזוק השריר, יבטיח סיבי שריר חזקים ובריאים אשר לא יהיו מועדים להיפגע.

לכן יש לשלב בתרגול הארכת שרירים וחיזוק כמו תנוחות גיבור מס'1 ו-2 תנוחת חצי גשר וכד'.

אין לעבוד על ההמסטרינג בצורה אגרסיבית מידי

זכור כי הכאב מקורו בפגיעה בסיבי השריר ולכן למד סבלנות ונוכחות בזמן תרגול

אין לאלץ את השריר עד לכאב...

ההמסטרינג חיוניים לתרגול יוגה ובחיים בכלל ולכן המנע מפגיעה בהם!

תרגמה: טליה יוגה