אם תרצו שהתרגול יוגה שלכם יפתח רגליים חזקות יציבות ומאוזנות,

חשוב לעבוד איתן נכון- גם כשלא עומדים עליהן.

מגיל צעיר אנו לומדים להתעלם מכפות רגלנו למעט הזמן בו אנו נועלים את נעלינו.

כילדים אנו לומדים לרוץ, לקפוץ, ולשחק והכל בנעליים וללא מודעות לקיומן של כפות הרגליים.

אנו נתקלים בהן רק כאשר אנו נפצעים .

לאחר הילדות אנו לומדים שאין לשחק בכפות רגלנו בפומבי.

מתרגל היוגה החדש מופתע כאשר הוא מסיר את נעליו ומתבקש לתת תשומת לב לכפות רגליו.

הוא מגלה כי ניסיון לאזן את משקל הגוף על כפות הרגליים אינו משימה קלה,

פרישת הבהונות גם היא משימה לא פשוטה.

בשעורים הראשונים התלמיד יתרגל בתנוחות עמידה בהן אנו עומדים על כפות הרגליים,

לדוגמא תנוחת ההר ((Ttadasana, המשולש (Trikonasana),

גיבור מספר 2 ( Virabhadrasana 2).

בתנוחות אלו לומדים שכפות הרגליים הינן היסודות של התנוחה.

ככל שאנו מתקדמים בתרגול התנוחות, שרירי כפות הרגליים והגפיים התחתונות מתחזקים,

וזוכים למודעות רבה יותר לאחר אותן שנים של נעילת נעליים.

ייתכן מאוד שההרגלים הישנים של שכחת עבודת כפות הרגליים יחזרו בזמן תרגול תנוחות מורכבות יותר.

בזמן תרגול תנוחות הפוכות אנו נתקלים ברגליים עייפות. האנרגיה אינה מגיעה אליהן.

כאשר התלמידים יושבים על הרצפה ברגליים ישרות, בתנוחות של כפיפות לפנים,

הנטייה שלהם היא לתת לרגליים להתגלגל החוצה, כפות הרגליים נוטות מעט אחת כלפי השנייה.

כאשר התלמיד מתרגל תנוחה בה עומדים על רגל אחת כמו חצי ירח (Ardhachandrasana),

או גיבור מספר 3 (Virabhadrasana 3), הנטייה היא להשאיר את הרגל המורמת חסרת אנרגיה (כעלה נידף).

כדי ללמוד כיצד להפעיל את כפות הרגליים בתנוחות אלו, יש לדעת ולהבין את ארבעת התנועות הבסיסיות והחשובות ביוגה,

של כף הרגל והקרסול, בין אם עומדים עליהן או יושבים.

יש להגדיר את פעולות כפות הרגליים בטרם נבין את עבודת כפות הרגליים:

כיפוף פלנטרי-Plantar Flexion של הקרסול מתרחש כאשר עומדים על קצות אצבעות הרגליים.

בישיבה ברגליים פשוטות לפנים. כיפוף פלנטרי של הקרסול מתרחש כאשר מותחים בהונות לפנים(פוינט)

כיפוף דורסלי- Dorsiflexion, מתרחש כאשר עומדים על העקבים ומרימים את העקב למעלה.

בישיבה כשהרגליים פשוטות לפנים כיפוף דורסלי מתרחש כאשר מותחים את העקבים לפנים ואת הבהונות מושכים כלפינו.

סופינציה- Supination מתרחשת כאשר מגלגלים את משקל הגוף אל החלק החיצוני כף הרגל,

תוך כדי הרמת הקשת הפנימית של כף הרגל והכרית שמתחת לבוהן הגדולה.

סופינציה ללא משקל מתרחשת כאשר יושבים ברגליים פשוטות לפנים וכפות הרגליים פונות אחת כלפי השנייה.

כיפון- Pronation מתרחש כאשר מרימים את החלק החיצוני של כף הרגל בזמן עמידה

קריסה בקשתות כפות הרגליים,פעולה זו מתרחשת בזמן דחיסת העקב הפנימי והכרית שמתחת לבוהן הגדולה.

נעבור למצב הטבעי

כדי לפתח מודעות לכפות רגלך, שב על כסא כשרגליך פשוטות לפנים.

הנח לשרירי הרגלים להיות רפויים לגמרי, כצפוי ,כמו לרוב האנשים ,

רגליך יתגלגלו לצדדים וכפות רגליך יהיו במצב חלקי של כיפוף פלנטרי וסופינציה.

המנח הזה מעיד על מוצא הרגל ההליכה שלך:

הרגל בסופינציה כאשר היא מגיעה לאדמה, עוברת למצב כיפוף בהעברת המשקל הגוף

וחוזרת לסופינציה כאשר כף הרגל מנתקת מגע מהאדמה.

מצב טבעי של הקרסול טוב להליכה, אך כאשר כף הרגל אינה נושאת משקל,

המנח הזה מקצר את שרירי השוק ומוביל למתיחת יתר של הרצועות החיצוניות של הקרסול

רצועות אלו מועדות לנקיעה.

מכאן שבתנוחות היוגה בהן אין על כפות הרגליים משקל ,

אנו רוצים לאמן את כפות הרגליים ושרירי הרגל התחתונים להחזיק אוטומטית מנח טבעי

כך שכף הרגל אינה בכיפוף פלנטרי או כיפוף דורסלי, וגם לא בסופינציה ולא בכיפון (המצב הרופס של כפות הרגליים).

כדי להעמיק את ההבנה במנח הטבעי של כפות הרגליים נעשה ניסוי:

שב על הרצפה, מתח בהונות לפנים(פוינט). אתה תרגיש מתיחה בגב כף הרגל והקרסול.

האזור שמעל העקב מאחור יתכווץ .

מתח בחוזקה את העקבים לפנים הרחק ממך ומשוך את הבהונות כלפיך, אתה תרגיש מתיחה בשריר השוק ובעקב אכילס.

בעוד שבחלק הקדמי של הקרסול מתקצר ומכווץ.

במצב האידיאלי (ללא כיפוף דורסלי או פלנטרי)לא תרגיש כיווץ או מתיחה משמעותית בחלק הקדמי או האחורי של הקרסול.

בשלב הבא נאזן בין מצב הסופינציה והכיפון.

רוב האנשים(למעט אלו עם נטייה לפלטפוס) יכולים לעשות זאת על ידי דחיסת הכרית הפנימית של העקב

והכרית שמתחת לבוהן הגדולה בכף הרגל לאדמה.

כדי למצוא את המנח הטבעי דמיין כי הכרית שמתחת לבוהן הגדולה והכרית שמתחת לזרת דוחסות במידה שווה.

השריר שאותו אתה מפעיל כדי לשלוט על הנטייה של כף הרגל לסופינציה הינו ה-peroneus longus וה-peroneus brevis.

שרירים אלו מתחילים בעצם הפיבולה, העצם החיצונית והקטנה של השוק.

שרירים אלו יורדים מהחלק החיצוני של השוק והגיד שלהם ממשיך מאחורי עצם הקרסול.

ה- peroneus longus הינו השריר הגדול והחזק יותר והגיד שלו ממשיך אל מתחת לקשת כף הרגל

ומתחבר לחלק המדיאלי שלה.

כאשר שריר ה- peroneus longus מתכווץ הוא יוצר את פעולת הכיפון .

בעמידה לחץ את הכרית שמתחת לבוהן הגדולה לאדמה. אם השריר מאומן,

זה יצור חריץ בחלק החיצוני של השוק (מאזור מתחת לברך עד לחלק החיצוני של הקרסול).

להגיע לשמיים

כעת שראית והרגשת את המנח הטבעי, אפשר לתרגל אותו ביישור הרגליים בתנוחות ההפוכות.

שכב על הגב, שים לב שאם רגליך מתגלגלות לצדדים כפות הרגליים תהיינה במנח סופינציה ,הצמד רגליך אחת לשניה ודחס ירכך הפנימיים כלפי הרצפה , עד שהברכיים יפנו לתקרה.

אז התארך מהמפשעה הפנימית לחלק הפנימי של העקב ולכרית שמתחת לבוהן הגדולה.

דחוף לפנים את ארבעת הפינות של כפות רגליך (הכרית שמתחת לבוהן הגדולה, הכרית שמתחת לזרת ,

הכרית הפנימית של העקב והכרית החיצונית של העקב),

בו בזמן שים לב שהחלק הקדמי והאחורי של הקרסול פתוחים במידה שווה ללא כווץ או מתיחה .

אחרי תירגול פעולות אלו בשכיבה נסה אותם בעמידת ראש, עמידת ידיים, עמידת כתפיים.

דמיין כי אתה שואב אנרגייה מיסודות הארץ ומעביר אותה לאורך כל התנוחה לכפות רגליך, עד לכל פינה שבכפות הרגליים.

תנוחות עמידה כמו גיבור מספר שלוש (1( Virabhadrasana וחצי ירח(Ardhachandrasana) ,

מעבירות לנו מסר דומה בעבודת הרגל המורמת, אין למתוח אצבעות או למתוח עקבים ברגל המורמת יש להימנע מסופינציה .

יש לעבוד עם ארבעת הפינות של כפות הרגליים ולעיתים יש צורך לדחוף יותר עם הפינה הפנימית של העקב

והכרית שמתחת לבוהן הגדולה.

תועלת נוספת מעבודה זו הנה התארכות של עמוד השדרה כל הדרך אל הרגל המורמת, מה שעוזר להיפתח ממרכז התנוחה.

ניקח זאת קדימה

בתנוחות של כפיפות לפנים עבודת כפות הרגליים, בעלת השפעה מרובה על עבודת הרגליים בתנוחות.

זכור כאשר הרגלים מתגלגלות החוצה כפות הרגליים נמצאות בפעולת הסופינציה,

לכן ודא כי הינך דוחס את החלק הפנימי של הירך לאדמה עד שפיקות הברכיים יצביעו לתקרה,

אז התארך מהחלק הפנימי של המפשעות דרך החלקים הפנימיים של הרגלים.

ההבדל החשוב במנח כפות הרגליים בכפיפות לפנים הוא שכפות הרגליים בכיפוף דורסלי

על מנת ליצור התארכות של החלק האחורי של הרגליים.

כדי לעבוד על פעולה זו הבא את תשומת ליבך לאחורי העקב.

ודא כי מרכז העקב מונח על המזרון, כך שרגליך אינם מתגלגלים לצדדים.

כאשר העקבים מונחים במרכז יש לדחוס אותם בחוזקה לפנים, כך שגיד אכילס מתארך ומקטין את המרווח בין הגיד למזרון.

פעולה זו תבטיח כי אתה מפעיל את שרירי השוק העיקריים והשרירים האחוריים של הירכיים.

נפרוש את הבהונות בשמחה

מילה על הבהונות,לעולם לא מאוחר ללמוד להשתמש בהם.

יש שרירים בכפות הרגליים שנועדו לפרוס את הבהונות ,

בדיוק כמו השרירים בכפות הידיים שנועדו לפרוס את אצבעות הידיים.

אם הבהונות נשארות צמודות יחד למרות מאמציך לפרוס זה סימן שהן מנוונות מחוסר שימוש

והבהונות עצמן איבדו את גמישותן.

הסר את נעליך וגרביך שב בכל תנוחה שנוחה לך והנח את כף ידך הימנית על כף רגליך השמאלית.

הכנס את אצבעות ידך דרך הבהונות (הקצה של אצבעות הידיים דקות יותר וימתח את הבהונות בצורה עדינה יותר).

כופף את הבהונות כאילו אתה סוחט ספוג. פעם לפנים ופעם לאחור.

חזור על פעולה זו למשך דקה שתיים ואז שוב נסה לפרוש את הבהונות.

היה סבלני גם אם לא תראה תוצאות מיידיות.

פעולה זו תחזיר מודעות ותעורר את הבהונות.

תרגול תדיר של תרגילים אלו ישחרר את הבהונות ותוכל לשלוט על פעולות הכיפוף הפלנטרי,

כיפוף דורסלי, סופינציה וכיפון.

ואז רגליך יהפכו חלק בריא מכלל תרגול היוגה.

תרגמה: טליה יוגה