Consejos para adolescentes

Si tienes problemas para dormir, estos consejos pueden ayudarte a solucionarlos...

  • No utilices la cama ni el dormitorio para otra actividad que no sea dormir. No leas, ni veas la televisión, no hables por teléfono, evita preocupaciones, discutir con la familia o comer en la cama.
  • Establece una serie de rutinas previas al sueño regulares que indiquen que se acerca el mo mento de acostarse: por ejemplo, cierra la puerta, lávate los di entes, programa el despertador y realiza todas aquellas labores que sean lógicas para este momento de la noche. Realízalas todas las noches en el mismo orden. Adopta la postura para dormir que pre fieras y sitúa tus almohadas y mantas preferidas.
  • Cuando estés metido en la cama, se deben apagar las luces con la intención de dormirse in mediatamente. Si no te puedes dormir en un rato (alrededor de 10-15 minutos), hay que levan tarse e ir a otra habitación. Conviene dedicarse a alguna actividad tranquila hasta que se em piece a sentir sueño y, en este momento, volver al dormitorio para dormir.
  • Si no te duermes en un período de tiempo breve, debe repetirse la secuencia anterior. Hay que hacerlo tantas veces como sea necesario durante la noche. Se debe utilizar este mismo procedimiento en caso de despertarse en mitad de la noche si no se consigue volver a dormirse aproximadamente a los 10 minutos.
  • Mantén regular la hora de levantarse por la mañana. Poner el despertador y levantarse aproxima damente a la misma hora cada mañana, los días labo rales y los festivos, independientemente de la hora en que uno se haya acostado, regulariza el reloj biológico interno y sincroniza el ritmo de sueño-vigilia.
  • No duermas ninguna siesta durante el día. Si uno se mantiene despierto todo el día, tendrá más sueño por la noche, lo que facilitará dormir entonces de manera más rápida. Pero, si la somnolencia diurna es demasiado agobiante, se puede permitir una pequeña siesta después de comer a condición de que no dure más de media hora.
  • Intenta relajarte al menos una hora antes de ir a la cama. Evita utilizar la cama para dar vueltas a sus preocupaciones. Puedes reservar, en otro momento del día, 30 minutos para reflexionar sobre aquello que te preocupa, o las cosas pendientes, intentando encontrar las posibles soluciones (te podría ayudar escribirlo en una hoja de papel o en la agenda). Cuando estés en la cama, si vuelven las preocupaciones, dite a ti mismo: «basta, ya pensaré en ello mañana, ahora es hora de dormir».
  • Evita pensamientos negativos del tipo «no voy a ser capaz de dormir hoy». En su lugar, piensa «hoy simplemente me voy a relajar y a descansar».
  • Retira el reloj de la mesilla de noche: mirarlo a cada rato creará más ansiedad y hará difícil quedarse dormido.
  • No utilices el ordenador antes de irse a la cama, porque la luminosidad de la pantalla puede actuar como un activador neurológico.

- Mantenga siempre una misma rutina, intentado levantarse y acostarse siempre a la misma hora, incluyendo los fines de semana.

- Por las mañanas expóngase a la luz intensa, preferiblemente a la luz solar.

- Evite hacer siestas durante el día.

- Elimine o disminuya el consumo de sustancias que afectan al sueño como el alcohol, la cafeína, nicotina, especialmente a partir de las 18.00 horas.

- No se vaya a la cama con hambre o sed, o después de comer o beber demasiado.

- Mantenga unas condiciones ambientales de la habitación apropiadas para dormir en lo que respecta a ruido, temperatura, colchón y almohada adecuadas.

- Haga ejercicio físico regularmente, pero evitándolo en las tres horas previas a la hora de dormir.

- Establezca un ritual relajante antes de acostarse, como leer algo poco estimulante, evitando el ordenador, internet, chats, etc, en las horas previas al sueño.

- La cama es para dormir: evite realizar otras atividades en ella (ver la TV, comer¿).

- Evite llevarse los problemas a la cama.

Si no puede dormir¿

- No se inquiete ni angustie demasiado. Si no logra dormir, levántese de la cama y haga algo relajante, monótono y aburrido y no regrese a la cama hasta que esté somnoliento.

Modificado del Anexo 11. Intervenciones psicológicas para los problemas de insomnio. (Formato para padres, cuidadores, educadores, adolescentes) de la GPC