Revisa este documento para que tengas mayor claridad en los conceptos, datos, etc. que se te solicitan al momento de completar tu ficha de entrenamiento,

• Tarea N°1 de esta tercera Unidad.

• Escoge una de las 3 rutinas que se presentan a continuación, revísala con atención antes de ejecutarla y completar tu ficha de de entrenamiento.

• Fecha de entrega: 30 de agosto

Revisa y ejecuta la siguiente rutina, pero antes de comenzar revisa la ficha N°2, para que sepas con anticipación la información que se te solicitará antes, durante y después de ejecutar la rutina.

Descarga y lee atentamente la ficha, toma nota de la información que se te solicita y luego ejecuta la rutina N°2.

Fecha de entrega: 20 de septiembre

Para esta ocasión busca tu un ejercicios para trabajar gran parte del cuerpo, se le conoce como ejercicios compuestos o poliarticulares. Tal como indica su nombre, involucra varias articulaciones, por tanto, se ejecuta más de un movimiento y participan varios músculos del cuerpo.

Fecha de entrega: 01 de octubre

Aquí tienes un ejemplo de ejercicio compuesto, puedes usar este, buscar otros o crear el tuyo.

Con este instrumento revisaré cada una de tus fichas enviadas.

*Sugerencia:

Revisa y evalúa, con la ayuda de esta pauta, tus fichas antes de enviármelas, y/o corrige las que ya enviaste según el instrumento y comentarios de las clases.

Recomendaciones / correcciones:

• Recuerda que la fotografía que debes colocar debe ser una tuya ejecutando el ejercicio seleccionado, cómo hay ejercicios que involucran más de un movimiento, obtendrás como resultado 2 o 3 fotos. La fotografía es importante tomarla ya que te ayudará a observa la postura de tu cuerpo, tanto como para corregir la ejecución, como para realizar la descripción del ejercicios.

• Con respecto a la descripción del ejercicio, te sugiero que al momento de describir te apoyes indicando el nombre de las articulaciones (cadera, rodilla, columna, codos, hombros, etc) y en acciones motrices como flexionar o extender, alejar o acercar, inclinar, elevar, etc. Es esencial que tu realices el ejercicio para que comprendas el movimiento a ejecutar y luego puedas describirlo sin dificultades. Otro tip que te puede servir, es que fragmentes el ejercicio por etapas; posición inicial, desarrollo/fase central, posición final; o también puede ser que las ordenes por fases (fase 1, fase, fase 3, fase 4).

• En cuanto a los componentes de la carga de trabajo, específicamente volumen y densidad (pausas), te sugiero que también pongas en práctica la dosis de trabajo que recomiendas, de esa forma podrás verificar si la cantidad de trabajo es adecuada, si las pausan son suficientes o hay que alargarlas un poco más. Recuerda que el volumen de trabajo debe ser coherente con la intensidad de los ejercicios y con las pausas de recuperación.

Completa el siguiente formulario de autoevaluación, te tomará alrededor de 5 minutos.

Fecha de cierre: 01 de octubre

Aquí les comparto el video de la rutina de ejercicios que practicamos en esta sesión, la idea es que dentro de la semana puedan ejecutarla un par de días más (2 o 3 veces más en la semana) y además que puedan realizar esta rutina unas dos o tres veces por sesión, según el nivel de condición física que tengas o si te sientes o no preparado para ejecutarla.

Recuerda:

• Realizar un calentamiento, movilidad articular, de unos 5 a 7 minutos como mínimo.

• Puedes ejecutar los ejercicios tal y como se muestran en el video o quitarles un poco de dificultad para ajustar la rutina a tus características y nivel de experticia. Por ejemplo: en el ejercicios de Push up (flexo - extensión de codo) puedes apoyar las rodillas en el piso para restarle dificultad al ejercicio. Y así puedes ajustar otros que tu consideres necesario.

• Recuerda mantener una postura adecuada al ejecutar los diferentes ejercicios, observa y ten conciencia de tu espalda, abdomen y rodillas. Procura que siempre tu postura este alineada y abdomen en contracción.

• Al finalizar la sesión de entrenamiento, no olvides realizar una secuencia de estiramientos.

• Hidrátate antes, durante y después del entrenamiento.

Realiza la rutina de 7 minutos de trabajo (del video de más arriba). Ejecútala mínimo una vez y máximo tres veces. Al ir ejecutándola completa la siguiente ficha.

Lee completamente la ficha antes de ejecutar la rutina para que sepas que datos se te solicitaran en la ficha.

Este es el video revisamos en la sesión, para que puedas comprender y tener ejemplos de los distintos movimientos que nuestras articulaciones pueden realizar.

Y este es el video que revisamos como ejemplo para analizar la ejecución de un ejercicio, en este caso revisamos la plancha abdominal; como ejecutarla correctamente y cuales serían los errores más comunes que tendemos a cometer, sobre todo cuando estamos en un nivel básico de entrenamiento.

Lee las indicaciones para que realices la tarea N°2

Fecha límite para completar formulario: 25 de junio

Recordando las capacidades físicas, principios de entrenamiento y otros conceptos claves.

Revisa nuevamente las presentación de la sesión 1 y 2 para desarrollar esta guía.

Fecha de entrega: lunes 05 de abril

Revisa la mini rutina de ejercicios que practicamos en clases, para la vuelvas a repetir en los próximos días.

Recuerda que puedes hacerle los ajustes que creas necesarios, según tus características, objetivo y experiencia de entrenamiento.

Termina de completar la evaluación con los datos que se te solicitan.

Si te perdiste la clase N°3, lee atentamente las indicaciones que aparecen en el documento para que puedas completar dicha evaluación y los test señalados.

Fecha de entrega: lunes 05 de abril

Indicaciones y pauta para la elaboración de tu producto final