Aquí les dejo los ejercicios de la rutina N°1 que trabajamos en clases. Recuerda que debes escoger uno de ellos para desarrollar la ficha técnica de ejercicios.

En la clase completamos entre tod@s a modo de ejercicio la ficha N°1, con este ejemplo te pueden guiar para poder completar la tuya.

Revisa el siguiente documento, conoce y practica los ejercicios que componen la rutina.

Ejecuta la rutina según lo indicado en la primera lamina.

Escoge uno de los ejercicios de la rutina N°2 y completa la ficha adjunta.

Fecha de entrega: 08 de septiembre

Durante la sesión de hoy realizamos la rutina número 3 Full Body, ejercicios para trabajar varios músculos del cuerpo, se conocen como ejercicios compuestos o poliarticulares (muchas articulaciones involucradas). Pero además de trabajar varios músculos del cuerpo, y capacidades físicas como la fuerza y resistencia, también trabajas mucho la concentración, coordinación y equilibrio.

Aquí te dejamos los nombres de los ejercicios ejecutados:

1. Medio Burpee + plank Jack + salto explosivo con choque de pies

2. Puente alejo y acerco rodillas + columpio

3. Salto rana + plancha + pose + regreso a posición inicial en cuadrupedia

4. Posición del perro elevo una pierna, recojo acercando rodilla al pecho, doy medio giro y se encuentra mano con pierna contraria arriba ( nombre abreviado: Perro + Cangrejo)

5. Jump squat + tap suelo

6. De pie camino con manos a posición plancha + push up + toco pierna contraria (alternando) y regreso caminando con las manos

7. Con sliders en los pies, estando en posición plancha dibujo circulo con una pierna, luego con la otra y por último con las dos piernas juntas.

8. Slider desplante atrás, derecha y luego izquierda + deslizo hacia atrás los pies hasta llegar a posición plancha + push up + elevo cadera (cerrito) llegando a la posición inicial.

***Recuerda que para desarrollar la ficha sólo debes escoger uno de estos ejercicios, puedes crear y asignarle un nombre de fantasía al ejercicio que seleccionaste o sintetizarlo como lo hicimos en clases, luego en la sección de descripción de la ficha, entregas más detalles de su ejecución y disposición del cuerpo.

Fecha de entrega: 29 de septiembre

Aquí tienes un ejemplo de ejercicio compuesto, puedes usar este, buscar otros o crear el tuyo.

Con este instrumento revisaré cada una de tus fichas enviadas.

*Sugerencia:

Revisa y evalúa, con la ayuda de esta pauta, tus fichas antes de enviármelas, y/o o corrige las que ya enviaste según el instrumento y comentarios de las clases.

Completa el siguiente formulario de autoevaluación, te tomará alrededor de 5 minutos.

Fecha de cierre: 29 de septiembre

En este documento podrás verificar las evidencias y producto que entregaste, la nota que obtuviste , y su ponderación según el modelo de evaluación (60-40).

En este documento podrás conocer cómo fue evaluado tu cápsula de video y comprender aún más las correcciones y retroalimentación efectuada en clases.

En esta sesión conocimos qué son las capacidades físicas, para qué sirven, revisamos la definición de cada una de ellas (las básicas) y por último realizamos una pequeña actividad en la plataforma Quiziz, con respecto al debate de que si estas capacidades físicas y el desarrollo motor de una persona están determinadas por la genética o por la influencia del medio en que las personas se desarrollan.

Esta rutina te sugiero que puedas ponerla en práctica tres o cuatro días más a la semana. Recuerda que puedes ajustarla, cambiar, quitar o poner dificultad a los ejercicios para que respondan a tus necesidades e intereses, características, nivel de experiencia de entrenamiento y obviamente a tu objetivo, es decir, puedes personalizarla como mejor te parezca.

En esta sesión conocimos cada uno de los componentes de la carga de entrenamiento, su definición, su utilidad dentro de las sesiones de entrenamiento y como emplearlos correctamente a la hora dosificar el trabajo en la/s sesiones de entrenamiento. Por último, conocimos también cuales son los cuatro principios básicos de entrenamiento, y por qué es importante tenerlos siempre en consideración a la hora de planificar y crear rutinas de entrenamiento.

Esta rutina te sugiero que puedas ponerla en práctica tres o cuatro días más a la semana. Recuerda que puedes ajustarla, cambiar, quitar o poner dificultad a los ejercicios para que respondan a tus necesidades e intereses, características, nivel de experiencia de entrenamiento y obviamente a tu objetivo, es decir, puedes personalizarla como mejor te parezca.

En la sesión de hoy, continuamos hablando de los componentes de la carga de trabajo, específicamente de la "Intensidad de trabajo", conocimos la relevancia que tiene en el entrenamiento y nuestra salud, como podemos monitorearla y un método básico para medirla.

Aquí les comparto la rutina de Core, por si la quieren poner practicar o integrar a su plan de entrenamiento.

Recuerda:

• Realizar un calentamiento, movilidad articular, de unos 5 a 7 minutos como mínimo.

• Puedes ejecutar los ejercicios o modificarlos (en complejidad) para ajustar la rutina a tus características y nivel de experticia.

• Recuerda mantener una postura adecuada al ejecutar los diferentes ejercicios, observa y ten conciencia de tu espalda, abdomen y rodillas. Procura que siempre tu postura este alineada y abdomen en contracción.

• Al finalizar la sesión de entrenamiento, no olvides realizar una secuencia de estiramientos.

• Hidrátate antes, durante y después del entrenamiento.