Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, per attività fisica si intende “qualunque sforzo esercitato dal sistema muscolo-scheletrico che si traduce in un consumo di energia superiore a quello in condizioni di riposo”. L'attività può variare in relazione alla durata, all'intensità, alla frequenza, al numero di gruppi muscolari interessati, determinando adattamenti diversi a livello degli apparati e delle strutture coinvolte. In questa definizione rientrano quindi non solo le attività sportive ma anche semplici movimenti quotidiani come camminare, andare in bicicletta, ballare, giocare, fare giardinaggio e lavori domestici.
L’esercizio fisico, invece, è un tentativo programmato e intenzionale specificamente destinato al miglioramento della forma fisica e della salute. Può comprendere attività come camminare a ritmo sostenuto, andare in bicicletta, fare ginnastica aerobica ed anche gli hobby di natura attiva, come il giardinaggio e gli sport competitivi.
L’attività sportiva si riferisce all’ attività fisica che comporta situazioni competitive strutturate e sottoposte a regole. ⁴¹
perchè praticare attività fisica?
Allenarsi regolarmente, tre o più volte a settimana per almeno trenta minuti anche non consecutivi, purché i periodi siano almeno di dieci minuti, contribuisce a mantenerci in buona salute e a prevenire numerose malattie. Non tutti riescono ad allenarsi con regolarità, ma è provato da molti studi scientifici che 300 minuti settimanali di attività, moderata e intensa, sia un allenamento ottimale per mantenersi in forma.
Se non si riesce a raggiungere l’obiettivo ottimale, l'attività fisica dovrebbe comunque diventare parte integrante della giornata ed essere praticata d’abitudine per almeno 150 minuti a settimana, ricordandosi di muoversi comunque il più possibile, perché fare qualcosa è sempre meglio che non fare nulla!
Per non annoiarsi, col rischio poi di lasciar perdere e tornare alla sedentarietà, conviene scegliere un’attività divertente o perlomeno che distrae, o cambiarla di volta in volta. Si può passeggiare, nuotare, andare in bicicletta: da soli o in compagnia, l'importante è muoversi. Camminare è l’occasione che si presenta più spesso, in questo caso è bene individuare l'intensità più adatta alla tua forma fisica (in media 4/6 chilometri all’ora), se invece vuoi perdere qualche chilo, adotta un’attività brucia grassi.
Segui questi 10 consigli...
solo 10 minuti
Svolgi almeno dieci minuti di attività alla volta, darai così al tuo corpo la possibilità di mettere in funzione i muscoli e l’apparato cardiorespiratorio: una sessione al mattino prima di andare al lavoro, una a pranzo e un’altra dopo il lavoro prima di ritornare a casa.
alterna l'attività
Cambia ogni settimana. Puoi iniziare con una nuotata in piscina, frequentare una lezione di yoga nella pausa pranzo, andare a prendere il caffè in un bar distante almeno un paio di chilometri.
muoviti in ufficio/scuola
Una soluzione può essere le under desk bike (o bici da scrivania) possono essere una soluzione contro l’immobilità a cui la vita lavorativa e scolastica ci costringono. Ci permettono di evitare di passare ore con le gambe immobili: muoversi e allo stesso tempo fissare lo schermo o il libro è possibile.
Stare seduti per molte ore non fa bene al fisico. Eppure sia a scuola sia al lavoro, capita di passare tanto tempo di fronte al banco o alla scrivania. Un comportamento che può provocare disturbi muscolo-scheletrici. Come soluzione un team dell’Università dello Utah ha suggerito di alzarsi ogni due minuti. Così si avrebbe il 33% in meno del rischio di decesso nei tre anni successivi.
sempre pronti
Indossa sempre abiti e scarpe comode per poter cogliere ogni occasione per muoverti. Le donne possono mettere le scarpe con i tacchi in borsa e indossarle a destinazione.
organizza
Insieme agli altri è più divertente. Unisciti a un gruppo esistente, oppure proponi agli amici d’iniziare un’attività. Nordic walking, gite in bici, acquagym, visita a parchi naturali: sono tutte occasioni per fare movimento in compagnia. Puoi anche organizzare delle partite di basket, pallavolo o calcetto con i colleghi di lavoro!
sfrutta il tempo tv
Metti la cyclette o il tapis roulant davanti alla TV e guarda il telegiornale o la tua serie preferita mentre ti muovi. Oppure porta il tuo tablet o smartphone vicino agli attrezzi, il tempo passerà molto più in fretta.
fai le faccende
Fai le pulizie di casa, lava l'auto, cucina e lava piatti, fai la spesa e portala a casa facendo le scale, spala la neve e se ti va, sì, divertiti anche facendo dei pupazzi!
weekend all'aria aperta
Durante il fine settimana le occasioni sono tante: noleggia una mountain bike, un risciò per te e i bambini, un tandem, una canoa, la barca a vela. Ballare fa benissimo: puoi muoverti a ritmo di tango, valzer o, per sudare un po’ di più, di rock&roll e twist.
genitori attivi
Quando accompagni i ragazzi a fare sport non stare immobile a guardare: se puoi gioca anche tu, oppure muoviti lungo il campo di calcio, prova a fare qualche canestro mentre loro giocano
trova l'occasione
Se vai al lavoro in macchina, parcheggia a un chilometro di distanza o, se usi i mezzi pubblici, scendi con qualche fermata d'anticipo: così potrai camminare per 10 o più minuti. Esci col cane, porta i bambini a fare una passeggiata, spingi il passeggino, fai qualche minuto di jogging moderato. Puoi suddividere i 10 minuti così: camminata, corsetta, scale.
