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Programme de la préparation physique
Programme de la préparation physique
Échauffement dynamique (type 2)
Échauffement dynamique (type 2)
1) Deux carrés
5'
2 filles par cone
Il faut toujours courir vers le cone où on a lancé la balle
Passage de la balle molle avec instructions :
1 = passage vers la droite
2 = passage vers la gauche
3 = passage au sol pour deux cotés du carré
4 = passage au sol pour les autres cotés du carré
5 = passage en diagonal
6 = passage en diagonal (l'autre)
ajouter une balle si c'est trop facile
Echelles (deux)
Echelles (deux)
5'
genoux élevés
talons fesses
de droite à gauche ("ski")
hanches droite
hanches gauche
genoux élevés lat droite
genoux élevés lat gauche
sprint après l'exercice + attraper une balle molle (au sol fort, au sol courte, au vol)
Circuit
Circuit
12' tot.
6 exercices
x 2
45" exercice + 15" repos et changement d'exercice
en deux/trois
1) 6 cones, alterner une fois à gauche et une fois à droite (sprint, lateral bas, sprint)
2) 2 cones, 1 saut lateral vers la gauche, 1 vers la droite + sprint
3) Suicides avec 4 balles (quand on arrive à la balle on la lance vers le filet)
4) 2 cones, sprint en avant retour en arrière
5) Abdos : plank sur la main gauche
6) Abdos : plank sur la main droite
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