stretching

Le stretching est un mot anglais signifiant une action d'extension ou d'allongement

Une position statique et prolongée sur le vélo peut créer d'inévitables contractures d'ordre dorsal en particulier. Les groupes musculaires du tronc sont donc les plus concernés. Voici quelques exemples pratiques de stretching conseillés au retour d'un entraînement ou compétition.

Groupes intercostaux , abdos et adducteurs (cuisses)

EXERCICES

N°1 Jambe tendue côté gauche par exemple ; pied gauche sur le sol supportant le poids du corps . Jambe droite semi fléchie avec la pointe du pied en contact avec le sol. Le bras gauche est en extension au-dessus de la tête et le droit en semi flexion au niveau de la ceinture. On inspire à fond et on se penche vers la droite avec l'aide du bras gauche. On amène la main et le pied droit vers la gauche en guise de contre poids puis on tient quelques secondes. Retour à la position initiale en soufflant . Faire 5 à 6 répétitions sur chaque côté.

N°2 Assis sur le sol , on tend par exemple la jambe gauche et on replie la droite sous la cuisse gauche. Le bras gauche est tendu vers le bas et le droit vers le haut. On inspire à fond , buste penché sur la gauche avec l'aide du bras droit; effet "ouvrant" le côté du gril costal. On tient quelques secondes puis retour à la position initiale en soufflant. Faire 5 à 6 répétitions sur chaque côté.

N°3 Debout et jambes tendues avec pieds écartés de 30 cm on étire par exemple le bras gauche tout en ayant le droit semi fléchi vers le bas. On inspire à fond en penchant le buste vers la droite avec l'aide du bras gauche. On tient quelques secondes avec le bassin bien horizontal puis on revient à la position initiale en soufflant. Faire 5 à 6 répétitions sur chaque côté.

Bas du dos et muscles de l'arrière de la cuisse

Debout , pieds et épaules à l'aplomb , on se penche genoux déverrouillés puis on touche l'extrémité des pieds , lentement sans forcer.

Ischios - jambiers seuls

On a 3 muscles ischios situés derrière la cuisse qui font plier le genou et permettent d'amener la jambe en arrière. Malgré leur manque de souplesse , leur rôle est essentiel dans le développement du pédalage.

N°1 Debout et buste droit, mains en AR avec une jambe semi fléchie , on avance l'autre jambe en AV tout en faisant glisser le talon sur le sol jusqu'à ce qu'on sente une tension sur la face postérieure de cette jambe. On maintient puis on revient très progressivement à la position initiale.

N°2 La cuisse à étirer est tendue avec le talon posé sur une table par exemple . La pointe du pied est ramenée vers soi pendant que l'autre est verticale. Le buste étant droit , on se penche en AV. Le but de l'exercice est de tirer la face postérieure de la jambe.

N°3 Assis sur le sol avec les jambes jointes et tendues, on attrape les pointes de pieds (ou chevilles) puis on se penche en AV , le buste droit . On ramène dans la mesure du possible , les pointes de pieds vers soi très lentement.

Quadriceps

Debout , on saisit une cheville pendant que l'autre reste verticale et on l'amène lentement jusqu'à ce que le pied touche le bas du dos . On garde cette position plusieurs secondes. Idem de l'autre côté.