diététique sportive

La diététique sportive !

L’intérêt est de prendre du poids en muscles , conserver l’ossature et non pas prendre de graisse inutile !

Suivre un régime sportif ne signifie en rien de devoir se priver ! Bien au contraire car certaines‘’restrictions’’ vont vite s’avérer inefficaces et contraires au but recherché.

Le mieux est l'ennemi du bien !

Il faut donc tenir compte du métabolisme de chacun , de l’état psychologique du moment et de la charge de travail à accomplir .

En tout état de cause , les différents nutriments énergétiques et non énergétiques doivent composer ta ration journalière.

La ration calorique journalière préconisée pour un sportif "moyen" se situe dans une fourchette de 3000 à 4000 calories .

Cette ration sera répartie en 3 ou 4 repas suivant l Elle est sensiblement la même quel que soit le sport pratiqué.

Valeurs moyennes : 15 % de protides , 30 % de lipides , 55 % de glucides .

Pour assurer correctement cet équilibre , l’ alimentation doit apporter une ration protéique minimum de 1g/J et par kg de poids de corps .

Hormis les généralités destinées aux sédentaires et à Monsieur et Madame tout le monde, il faut tenir compte avant tout du métabolisme basal lié à notre tempérament et si on a l’impression de se ressembler , on est tous différents devant Dame Nature. Chacun ou chacune doit en faire un choix personnel avec ses envies et goûts propres ! N ’oublions pas non plus qu’on a tous des jours « avec » et des jours « sans » ! Dans ce dernier cas , l’acidité de terrain en est souvent la cause (soucis ,travail , entraînement mal conduit , déséquilibre alimentaire , etc.).

La boisson , valeur minima raisonnable.

L'eau :

Un verre d'eau enlève la sensation de faim pendant la nuit pour presque 100% des personnes au régime comme le démontre l'université de Washington.

Le manque d'eau est le facteur N° 1 de la cause de fatigue pendant la journée.

Des études préalables indiquent que de 8 à 10 verres d'eau par jour pourraient soulager significativement les douleurs de dos et d'articulations pour 80% des personnes qui souffrent de ces maux. Une simple réduction de 2% d'eau dans le corps humain peut provoquer une incohérence de la mémoire à court terme ; dans la journée , celle du robinet (l'aérer au maximum en la remuant) . ’eau glucosée pendant l’exercice et à la fin 1/2L de Vichy St Yorre ; prendre un grand yaourt liquide (contre l'acidité due aux efforts) + fruits secs qui contiennent des sels minéraux en continuant de boire autant que possible de l’eau plate , celle du robinet .

Important.

Faire 3 vrais repas par jour pour éviter la dilatation gastrique avec digestion difficile et tendance à la somnolence .

Pendant le repas on évite de boire ; les liquides diluent les sécrétions digestives ! Pas de grignotages dans la journée.

NB. Pour produire une quantité de chaleur égale à 1 kilocalorie, il faut dépenser une quantité de travail égale à 4 186 J.

Exemple : une quantité de chaleur dégagée par un travail absorbé de 1 632 000 J ou 1632 KJ correspond à 1632000/4186 = 389 kilocalories.

Pendant 1heure la puissance absorbée serait: 1632000 / 3600 = 453 watts soit 0,6 ch.

Il ne faut pas oublier les acides aminés des protéines végétales (PV) pour la synthèse des protéines musculaires .

Aliments protidiques : viandes y compris abats , poissons , crustacés , lait, fromages et dérivés.

Deux sortes de protéines : PA et PV .

PA : protéines animales et PV : protéines végétales .

Ration mixte avec rapport PA / PV = env 1

Les fruits et légumes verts garantissent l’assimilation des protéines d’où l’intérêt d’en consommer tous les jours.

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Évaluation de l’indice de masse corporelle IMC (poids P en kg , taille T en cm)

Le poids de forme peut s’évaluer suivant diverses formules .

On peut retenir celle qui semble la plus simple avec Indice k = P/T: T

Si k est égal ou inférieur à 19 = maigre , entre 20 et 25 = rapport normal et entre 26 et 29 = surpoids

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Le thé

Le thé est une boisson complexe, constituée de plusieurs centaines de molécules différentes qui lui donnent son arôme, son goût et son astringence si caractéristique.

Un tiers du poids des feuilles de thé renferme une classe de polyphénols nommés flavanols, ou plus communément catéchines ou catéchols, et ces molécules sont les grands responsables du potentiel anticancéreux du thé vert.

Boisson indispensable à table, comme pour un moment de détente, le thé japonais attire les regards du monde entier, comme étant le breuvage salutaire du 21ème siècle.

Le thé vert, consommé par les Japonais depuis plus de mille ans, est une plante de la famille des camélias.

On l’appelle vert car il est non fermenté à la différence des autres thés.

Au printemps, les feuilles sont cueillies encore jeunes, puis soumises à la vapeur et séchées.

Depuis sa découverte, on a prêté au thé d'innombrables vertus médicinales.

Les recherches actuelles semblent témoigner de ces vertus.

En dépit de leur origine commune, la composition chimique des thés noir et vert est complètement différente.

En effet, au cours de l'étape de fermentation utilisée pour la fabrication du thé noir, des changements dramatiques se produisent dans la nature des polyphénols initialement présents dans la feuille de thé, provoquant l'oxydation de ces polyphénols et la production des pigments noirs, les théaflavines.

Cette transformation a des conséquences extrêmement graves en ce qui concerne la prévention du cancer, car les polyphénols présents dans la feuille de thé fraîche, ont des propriétés anticancéreuses et leur oxydation élimine quasiment tout ce potentiel anticancéreux. Donc, dans la prévention du cancer, le thé vert possède un avantage écrasant sur son dérivé oxydé, le thé noir.