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Un RENDEZ-VOUS?
en construction
Je partage cette approche : adapter les apports glucidiques à la dépense énergétique plutôt que consommer la même quantité de glucides tous les jours.
Je te propose un article orienté micronutrition, applicable notamment aux végétariens.
🥑 LOW CARB : ET SI VOUS ADAPTIEZ VOS GLUCIDES À VOTRE ACTIVITÉ PHYSIQUE ?
Manger des glucides systématiquement en grande quantité, même lorsque les dépenses énergétiques sont faibles, n'est pas forcément nécessaire.
À l'inverse, supprimer les glucides lorsqu'on pratique une activité physique soutenue peut pénaliser les performances et la récupération.
L'idée : adapter les apports glucidiques au niveau d'activité de la journée.
🛋️ 1. Les jours sans sport : réduire les glucides
Lorsque la dépense énergétique est faible :
• Limiter les produits céréaliers raffinés.
• Réduire les portions de pain, pâtes, riz et féculents.
• Privilégier les légumes de saison.
• Conserver les bonnes graisses : huile d'olive, avocat, noix.
• Maintenir des apports protéiques suffisants.
L'objectif n'est pas de supprimer les glucides, mais de réduire leur proportion dans l'assiette.
🏃 2. Les jours d'entraînement : adapter et tolérer davantage de glucides
Les glucides deviennent particulièrement intéressants lorsque les muscles ont besoin d'énergie.
Privilégier :
• Flocons d'avoine.
• Riz et quinoa.
• Pommes de terre et patates douces.
• Fruits.
• Légumineuses.
• Céréales complètes.
Les apports peuvent être augmentés autour de l'entraînement, particulièrement avant et après les séances longues ou intenses.
🧬 3. Pourquoi cette approche ?
Adapter les glucides à l'activité physique peut permettre :
• Une meilleure disponibilité énergétique pendant l'effort.
• Une meilleure reconstitution des réserves de glycogène.
• Une récupération adaptée à la charge d'entraînement.
• Une alimentation moins systématiquement riche en glucides lors des journées sédentaires.
🌱 4. Et pour les végétariens ?
Attention à ne pas confondre réduction des glucides et restriction alimentaire.
Les légumineuses sont intéressantes : elles apportent simultanément protéines, fibres, glucides et micronutriments.
Ne négligez pas :
• Les protéines végétales.
• La vitamine B12.
• Le fer.
• Le zinc.
• Les oméga-3.
• Le calcium.
⚡ 5. Le principe à retenir
JOURNÉE SÉDENTAIRE : davantage de légumes, protéines et bonnes graisses, portions de féculents adaptées.
JOURNÉE SPORTIVE : davantage de glucides selon la durée et l'intensité de l'effort, notamment autour de l'entraînement.
JOURNÉE DE RÉCUPÉRATION : alimentation équilibrée, protéines suffisantes et glucides adaptés à la récupération.
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🎯 MA PHILOSOPHIE
Il ne s'agit pas de diaboliser les glucides, mais de comprendre leur rôle métabolique et d'adapter leur consommation à nos besoins.
Manger intelligemment, c'est aussi manger en fonction de ce que l'on fait !
Attention : les besoins restent individuels. Une restriction excessive peut nuire aux performances, à la récupération et à la santé métabolique.
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