LEGUMINEUSES

Les légumineuses sont un des leviers nutritionnels les plus rentables pour la longévité. 

Elles apportent fibres, protéines végétales, minéraux et polyphénols, avec un profil glycémique très intéressant quand elles sont cuites correctement.

Les lentilles vertes (dont les célèbres lentilles du Puy), corail (ou rouges), brunes ou blondes, noires (type beluga)

Les haricots secs: Haricots blancs (coco, tarbais, mogettes, flageolets, haricots cannellini, haricots de Soissons), Haricots rouges, Haricots noirs, Haricots pinto (tachetés),Haricots azuki (petits haricots rouges japonais),Haricots mungo (souvent consommés en pousses "germes de soja"), Haricots borlotti 

Les pois:Pois chiches (et pois chiches noirs),Pois cassés (verts ou jaunes),Petits pois (frais ou surgelés)

Les Fèves et féveroles, le Soja (graines de soja), les Lupins

- Fermentescibilité : elles nourrissent les bactéries productrices de butyrate, qui est le carburant du côlon et un régulateur de l'inflammation.

- Satiété et glycémie : une portion de lentilles ralentit l'absorption des glucides du repas et aide à stabiliser la glycémie, ce qui est pertinent pour toi avec ton HbA1c à 5,64 %.

- Remplacement des protéines animales : elles permettent de réduire la viande sans tomber dans les produits transformés.

En pratique, je recommande souvent d'introduire les légumineuses progressivement sur 4 à 6 semaines pour éviter les ballonnements, et de les cuire en quantité une fois par semaine pour les garder au réfrigérateur. Le refroidissement augmente leur teneur en amidon résistant, ce qui en fait un prébiote encore plus intéressant.

Pour la portion, 150 g de lentilles cuites apportent environ 12 g de fibres, ce qui fait déjà presque la moitié de l'objectif quotidien de 30 g. Une portion par jour, ou au moins quelques fois par semaine, est un excellent objectif.

Points de vigilance :

- Bien les cuire et les faire tremper pour réduire les antinutriments. (le dr Gundry recommande de les cuire à l'autocuiseur voir les légumes qui nous empoissonnent)

- Augmenter l'eau en parallèle pour éviter l'obstruction digestive.

- En cas de SIBO ou de troubles digestifs persistants, il faut d'abord traiter le terrain avant d'augmenter les fibres fermentescibles.