Le sel : essentiel, mais pas n'importe lequel

Le sodium est indispensable. Sans lui, pas de contraction musculaire, pas de transmission nerveuse, pas de fonction cellulaire correcte. Le problème moderne n'est pas tant le sel que la qualité du sel et l'équilibre avec le potassium.

Les bienfaits d'un bon sel

Un sel non raffiné apporte du sodium, du chlorure, mais aussi des minéraux traces comme le magnésium, le potassium, le calcium, le zinc, le cuivre et parfois l'iode. Le sodium soutient l'hydratation cellulaire, la pression artérielle de base, la fonction surrénale et la digestion par la production d'acide chlorhydrique gastrique.

Le vrai danger : le mauvais sel et le déséquilibre sodium/potassium

Le sel de table raffiné ne contient presque que du chlorure de sodium. Les aliments ultra-transformés en contiennent massivement, sans potassium pour compenser. C'est ce déséquilibre qui pose problème, bien plus qu'une pincée de sel sur des légumes. Moins de 2 % des adultes atteignent l'apport recommandé en potassium, qui est de 3500 à 4700 mg par jour.

Un apport élevé en potassium réduit la rétention de sodium, détend les artères et abaisse l'aldostérone. Doubler l'apport en potassium peut faire baisser la tension systolique de 7 à 14 mmHg, soit l'équivalent de certains médicaments.

Privilégier les sels non raffinés : sel de mer gris, sel celtique. Pour les sportifs ou ceux qui transpirent beaucoup, un complément électrolytique type LMNT ou Re-Lyte peut avoir sa place. Mais attention, ce n'est pas une recommandation médicale.

Les épices : concentrés de polyphénols

Les épices sont parmi les aliments les plus riches en polyphénols et en composés bioactifs. Leur intérêt est réel.

Bienfaits

Curcuma : curcumine, anti-inflammatoire, mais biodisponibilité faible sans poivre noir ou graisse.

Poivre noir : pipérine, améliore l'absorption de nombreux nutriments.

Cannelle : améliore la sensibilité à l'insuline, aide au contrôle glycémique.

Gingembre : antiémétique, anti-inflammatoire, améliore la digestion.

Ail : composés soufrés, effet vasodilatateur et antimicrobien. ( le preparer 10 minutes avant de l'utiliser)

Romarin, thym, origan : antioxydants, antimicrobiens, protecteurs lors des cuissons à haute température.

Piment : capsaïcine, thermogénèse, possible effet sur la satiété.

Clou de girofle, muscade : antimicrobiens, effet digestif.

Les dangers

Trop d'épices peuvent irriter une muqueuse gastrique sensible, surtout en cas de reflux gastrique, d'œsophagite ou de gastrite.

Le curcuma en très forte dose ou concentré peut augmenter le risque saignant chez les personnes sous anticoagulants.

La cannelle de Ceylan est préférable à la casseia chinoise, qui contient plus de coumarine, hépatotoxique à forte dose.

Les mélanges d'épices industriels peuvent contenir du sel ajouté, des exhausteurs de goût, des colorants ou des contaminants.

Les épices doivent être fraîches et de bonne qualité. Une épice rancie ou stockée depuis des années a perdu ses actifs et peut même contenir des moisissures.

Les condiments : lire les étiquettes

Les condiments peuvent être des alliés ou des pièges.

Bienfaits

Vinaigre de cidre : améliore la sensibilité à l'insuline, ralentit la vidange gastrique, aide à la digestion.

Sauce soja traditionnelle et fermentée : source de probiotique si non pasteurisée.

Moutarde : pauvre en calorie, riche en polyphénols, stimule la digestion. (attention aux sensibilité aux sulfites)

Sauerkraut, kimchi, pickles lacto-fermentés : excellent pour le microbiote, à condition qu'ils ne soient pas pasteurisés ni trop salés.

Huile d'olive extra-vierge : condiment par excellence, riche en oléocanthal et oléuropéine.

Miso et tamari fermentés : apport en enzymes et en minéraux.

Dangers

Ketchup, sauces barbecue, mayonnaise industrielle, sauces prêtes à l'emploi : souvent chargées de sucre ajouté, de sirop de glucose-fructose, de sel, d'huiles de graines et d'additifs.

Sauce soja industrielle : trop de sodium, parfois du gluten, parfois des colorants.

Vinaigrettes du commerce : huiles de graines, sucre, émulsifiants.

Condiments allégés : quand on enlève le gras, on ajoute souvent du sucre ou des épaississants pour compenser.

Les condiments en sachet ou en tube individuel sont souvent les pires.

Mon approche pratique

Salez vos aliments avec un bon sel non raffiné, mais que ce soit vous qui saliez. Le sel caché dans les aliments industriels est le vrai problème.

Assaisonnez généreusement avec des herbes et des épices fraîches. C'est le meilleur moyen de réduire le besoin de sel et d'augmenter l'apport en polyphénols.

Faites vos propres vinaigrettes : huile d'olive extra-vierge, vinaigre de cidre ou de vin, moutarde, herbes.

Lisez les étiquettes des sauces et condiments. Si le sucre ou le sel arrive dans les premiers ingrédients, passez votre chemin.

Variez les épices pour ne pas en abuser et pour maximiser la diversité des polyphénols.

Privilégiez les condiments fermentés non pasteurisés pour le microbiote.

Le sel n'est pas l'ennemi. Le sucre, les huiles de graines, les aliments ultra-transformés et le déséquilibre sodium/potassium le sont bien plus. Les épices et les condiments de qualité sont des outils puissants pour la santé métabolique, digestive et cardiovasculaire. Mais comme toujours, la qualité prime sur la quantité.