CUISSONS

en construction 

Les modes de cuisson santé (approche fonctionnelle)

Le principe : en micronutrition, on ne regarde pas seulement ce qu’on mange, mais ce que la cuisson fait à l’aliment. Trois paramètres comptent : la température, la durée et le contact avec l’eau ou le gras. Plus c’est chaud, sec et long, plus on génère de composés indésirables (AGEs, HAP, acrylamide, aldéhydes).

Les cuissons à privilégier

• Vapeur douce (< 100 °C) : préserve vitamines C et B, polyphénols et minéraux. Pour les crucifères (brocoli, chou), 3-4 min suffisent.

• Cuisson basse température (60-90 °C) : viandes, poissons, œufs. Moins de glycation, texture tendre, moins de composés néoformés.

• À l’étouffée / cocotte : cuisson douce dans son jus, avec peu de gras.

• Bouillons, soupes, potages : les minéraux passés dans l’eau sont consommés avec elle.

• En papillote : poisson, légumes et herbes cuisent sans contact direct avec la chaleur sèche.

• Cru et fermenté : à intégrer quotidiennement (enzymes, microbiote).

À limiter

• Grillades, barbecue, flamme directe : formation de HAP et d’amines hétérocycliques (cancérogènes probables).

• Friture et poêlée très vive (> 180 °C) : oxydation des graisses, aldéhydes.

• Aliments dorés ou grillés à sec (chips, pain très grillé, frites) : acrylamide et AGEs. Un brunissage léger vaut mieux qu’un noircissement.

• Cuissons longues à sec et haute température des viandes.

Les astuces de praticien

• Marinades acides et aromatiques (citron, vinaigre, romarin, thym, ail) : elles réduisent la formation d’amines hétérocycliques à la poêle ou au grill.

• Crucifères : coupez-les et laissez reposer 40 min avant cuisson pour activer la myrosinase (sulforaphane).

• Ail et oignon : écrasez et attendez 10 min avant de chauffer (alliinase).

• Tomates, carottes, courges cuites : lycopène et bêta-carotène deviennent plus biodisponibles, avec un peu de bon gras.

• Féculents « cuits-refroidis » (riz, pommes de terre, pâtes) : formation d’amidon résistant, bon pour le microbiote et la glycémie.

• Légumineuses : trempage de 12 h, rinçage, cuisson longue pour réduire phytates et lectines.

• Ustensiles : inox, fonte, verre, céramique. Évitez les revêtements antiadhésifs rayés ou surchauffés, et l’aluminium avec des aliments acides.

Nuances à garder honnêtes : le micro-ondes, dégrade les nutriments. Ce qui pose le plus problème, c’est le plastique chauffé, pas l’onde. 

en general La cuisson n’est pas l’ennemie, elle améliore la digestibilité et la biodisponibilité de beaucoup d’aliments. mais l exces produit des reactions de maillard. cette glycation est néfaste