Dieta DASH

La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) es un plan de alimentación que se enfoca en reducir la presión arterial y mejorar la salud cardiovascular en general. Aquí te presento un menú variado y balanceado para cada día de la semana, con 3 opciones de comidas para cada oportunidad de comida:

Lunes:

Desayuno:

• Avena con nueces, plátano y leche de almendras

• Tostada integral con aguacate y huevo revuelto

• Yogurt griego con frutas mixtas y granola

Almuerzo:

• Ensalada de pollo a la parrilla con verduras mixtas, aguacate y vinagreta de limón

• Sándwich de pavo con pan integral, lechuga, tomate y mostaza

• Tacos de frijoles negros con aguacate, salsa y cilantro

Cena:

• Salmón al horno con espárragos y quinoa

• Pollo al curry con arroz integral y verduras salteadas

• Ensalada de lentejas con queso feta, tomate y pepino

Martes:

Desayuno:

• Batido de frutas rojas con leche de almendras y avena

• Huevos revueltos con espinaca, champiñones y tomates cherry

• Tostada integral con mantequilla de maní y banana en rodajas

Almuerzo:

• Ensalada de garbanzos con queso feta, aceitunas y pepino

• Sopa de vegetales con lentejas y pan integral tostado

• Wrap de pollo con lechuga, tomate y hummus

Cena:

• Pechuga de pollo a la parrilla con arroz integral y brócoli al vapor

• Salmón al horno con espárragos y quinoa

• Ensalada de aguacate con tomates cherry, cebolla morada y vinagreta de limón

Miércoles:

Desayuno:

• Batido verde con espinaca, plátano, manzana y leche de coco

• Tostada integral con mantequilla de almendras y plátano en rodajas

• Yogurt griego con frutas mixtas y granola

Almuerzo:

• Sopa de tomate con pollo y pan integral tostado

• Ensalada de atún con lechuga, tomate y pepino

• Tacos vegetarianos con salsa de aguacate y cilantro

Cena:

• Hamburguesa de pavo con ensalada verde y batatas al horno

• Pollo al horno con verduras mixtas y quinoa

• Ensalada de espinaca con huevo duro, aguacate y tocino de pavo

Jueves:

Desayuno: 

Opción 1) Tazón de avena con leche de almendras, plátano en rodajas, y almendras. 

Opción 2) Tostada de pan integral con aguacate, tomate y huevo poché. 

Opción 3) Batido de espinacas, plátano, leche de almendras, y semillas de chía.

Almuerzo: 

• Opción 1) Ensalada de garbanzos con espinacas, tomate cherry, pepino, y aderezo de vinagreta. 

• Opción 2) Salmón a la plancha con arroz integral y brócoli. 

• Opción 3) Tortilla de espinacas y queso feta con ensalada de lechuga y tomate.

Cena: 

• Opción 1) Pollo a la parrilla con patata al horno y ensalada de zanahoria rallada. Opción 

• 2) Pescado al horno con ensalada de aguacate, tomate y espinacas. Opción 

• 3) Ensalada de lentejas con lechuga, tomate, pepino, y aderezo de vinagreta.

Viernes:

Desayuno: 

• Opción 1) Tostada de pan integral con aguacate, tomate y huevo poché. 

• Opción 2) Batido de fresas, plátano, yogur griego y avena. 

• Opción 3) Tazón de yogur griego con frutas frescas y granola.

Almuerzo: 

• Opción 1) Ensalada de quinoa con aguacate, tomate, maíz y aderezo de limón y cilantro. 

• Opción 2) Pechuga de pollo a la plancha con ensalada de espinacas, nueces y manzana. 

• Opción 3) Hamburguesa de lentejas con aguacate, lechuga y tomate.

Cena:

• Opción 1) Pescado al horno con ensalada de espinacas, tomate y pepino. 

• Opción 2) Tacos de pollo con guacamole, lechuga y tomate. 

• Opción 3) Ensalada de garbanzos con espinacas, tomate cherry, pepino, y aderezo de vinagreta.

Sábado

Desayuno:

1. Tazón de avena con frutas frescas, nueces y semillas.

2. Huevos revueltos con espinacas y tomates cherry acompañados de una tostada de pan integral y una taza de leche desnatada.

3. Batido de plátano, espinacas, leche de almendras sin azúcar y mantequilla de maní.

Almuerzo:

1. Ensalada de pollo a la parrilla con lechuga, tomate, pepino y aguacate.

2. Sándwich de pavo con pan integral, tomate, lechuga y mostaza con zanahorias baby y hummus.

3. Ensalada de frijoles negros con tomate, cebolla roja, aguacate y una vinagreta de lima.

Cena:

1. Salmón a la parrilla con espárragos y batatas asadas.

2. Pollo al curry con arroz integral y brócoli al vapor.

3. Ensalada de quinoa con aguacate, pepino, tomate cherry y aderezo de limón.

Domingo

Desayuno:

1. Tortilla de claras de huevo con espinacas y tomate, una taza de bayas mixtas y una rebanada de pan integral tostado con aguacate.

2. Batido de proteína de suero de vainilla, plátano, mantequilla de almendras y leche de almendras sin azúcar.

3. Tostadas francesas de pan integral con frutas frescas y yogur griego sin azúcar.

Almuerzo:

1. Sopa de lentejas con verduras mixtas y una ensalada verde con vinagreta de limón.

2. Pescado a la parrilla con ensalada de remolacha y pepino.

3. Hamburguesa de pavo con guacamole, ensalada de espinacas y zanahoria rallada.

Cena:

1. Carne de res a la parrilla con espárragos y batatas asadas.

2. Ensalada de atún con lechuga, pepino, tomate cherry, aguacate y aderezo de limón.

3. Berenjenas rellenas de quinoa, tomate, cebolla y especias.