助眠行為改變方法
參、行為改變方法
1. 睡眠限制法(sleep restriction)：
先利用睡眠日誌瞭解自己的睡眠效率，例如某人躺床8小時，只睡了6小時，那麼執行此法的第一天，只能躺床6小時。然而，若平時睡著時間短於5小時，則躺床時間應定為5小時。縮短躺床時間應是採延遲上床時間而維持固定起床時間處理。
若睡眠效率達85%或90%以上，則可提前15分鐘上床以延長躺床時間15分鐘。反之，如果數天後睡眠效率仍未改善，則延遲15分鐘上床以再縮短躺床時間。
重覆執行前一步驟，直到夜晚睡眠時間足夠維持白天的清醒度且睡眠效率仍維持在85%或90%以上。
注意：執行期間，白天不能小睡；因此執行期間可能有白天睏睡情況。執行期間有睏睡情形時，應避免開車或從事危險性工作。
2. 刺激控制法(stimulus control)：
告訴自己很想睡覺時才能上床，躺床的時間只為睡覺用，絕不在床上進行其他活動。
若躺下後發現睡不著，就起來到另一個房間去，做一些軟性活動如看無聊的文章、做柔軟操、按摩等。
等到想睡時，才能回臥室上床。若又睡不著，重複前一步驟直到可以睡。
注意：不管實際睡了多久皆應維持固定的起床時間，且白天限制午睡。
3. 放鬆法：
認知或冥想放鬆法：
閉上眼，集中注意於安心的意念及快樂舒適的情境，或想像自己正處於悠遊的情境中。
腹式呼吸放鬆法：
相對於生氣緊張時以胸式呼吸為主，腹式呼吸是和放鬆有關。學習腹式呼吸法有助於放鬆。練習腹式呼吸的開始是躺在床上，調整姿勢及轉動手、腳、肩等，使自己的全身輕鬆、舒適地躺著。隨後閤眼，感受自己呼吸的深淺與韻律數十秒。接下來隨著呼、吸動作使腹部跟著縮進、突出並儘量維持胸部不動。如果之前從未練習腹式呼吸，則到此步驟需每天練習數十分鐘，直到能分辨胸式呼吸與腹式呼吸的不同及可隨意控制兩種呼吸法的變換。當能自然地做腹式呼吸時，接下來則嘗試每次吸、呼後暫停半秒，在暫停間回想剛剛吸、呼的平順與舒服感。當感受到平順且舒適的呼吸深度與韻律後，持續練習數十分鐘。在練習階段時不要在入睡前練習，而是當熟練後才應用至睡前幫助放鬆入眠。
逐漸性肌肉性放鬆法：
從肢體到軀幹漸進式練習肌肉緊繃與放鬆，以增加對肌肉緊張程度的敏感度及放鬆肌肉的控制能力。練習時，可以播放事前錄製指導語的錄音帶，隨著指示集中注意力在各部份肌肉上。
自我暗示法：
例如暗示自己，我現在的眼皮很沈，很沈…
生物回饋法：
練習覺知生理變化進而控制生理狀態以達放鬆。藉由數字、圖形、聲音等方式呈現如心跳、血壓、體溫、腦波、肌肉張力等生理訊號的變動狀況，使個體能覺察自己的生理狀態。