輔助引體向上／雙槓撐體機
（Assisted Pull-up & Dip Machine）

✅ 目標肌群

主要：背闊肌、菱形肌、斜方肌下部

次要：肱二頭肌、肩後束、核心穩定肌群 

🔧 事前調整

1. 調整配重程度（重量越重＝幫助越大）

2. 選擇適合的握把位置（寬握訓練背寬，中握偏向手臂）

3. 雙膝跪在膝墊上、身體穩定 

🧘‍♀️ 正確姿勢

身體自然挺直，核心收緊避免晃動，肩膀下沉不聳肩 

💪 動作流程

1. 吸氣預備，雙手握穩把手、肩胛先微收啟動

2. 呼氣時以背部主導將身體向上拉至下巴超過握把高度

3. 停頓1秒，感受背部與手臂收縮

4. 吸氣控制下降，回到起始位置但不完全放鬆
   
   

⏱️ 建議組數

• 8～12下／組，進行3～4組。初學者可從高協助重量開始，逐步減少配重。  
  
  

⚠️ 注意事項

• 避免借力甩動或身體晃動，應以背部發力為主

• 下放時控制速度，不要直接落下

• 動作過程保持全身穩定與核心緊繃 

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