蝴蝶機
（Pec Deck Machine）

✅ 目標肌群

主要：胸大肌（中段、內側）

次要：前三角肌、肱二頭肌短頭（穩定協助）

🔧 事前調整

1. 調整座椅高度，讓握把與肩膀同高或略低

2. 調整起始臂的位置，確保雙手自然向外展開（避免過度拉伸）

3. 背部貼緊靠墊，雙腳平踩地面

🧘‍♀️ 正確姿勢

挺胸收腹，肩胛微夾、背部穩定貼靠，手肘微彎呈自然弧度，避免鎖死

💪 動作流程

1. 吸氣預備，雙手由兩側向前合起

2. 呼氣時胸部收縮將雙臂慢慢往中線靠攏，手肘保持固定角度

3. 在最前端停頓1秒，感受胸部擠壓

4. 吸氣控制手臂開展回起始位置，不要彈開

⏱️ 建議組數

• 12～15下／組，3～4組，適合做在推舉後作為補強或收尾動作
  
  

⚠️ 注意事項

• 動作中避免聳肩或用手臂發力代償

• 手肘角度固定，不宜完全伸直或內夾過緊

• 下放時控制速率，避免反彈造成肩部拉傷

觀看影片