腿舉機
（Hack Squat Machine）

✅ 目標肌群

主要：股四頭肌（大腿前側）、臀大肌；

次要：腿後肌群（股二頭肌）、核心穩定肌群、小腿肌。

🔧 事前調整

1. 調整肩墊與背墊高度，使站上機台後身體能自然貼合支撐。

2. 雙腳放在平台上與肩同寬，可微微外八，視目標肌群可微調腳位。

3. 釋放安全把手前，先確認站穩姿勢。

🧘‍♀️ 正確姿勢

身體緊貼背墊，核心收緊，雙手握穩側邊把手，避免拱腰或聳肩。

膝蓋與腳尖同方向，避免內夾或外翻。  

💪 動作流程

1. 推起平台後鬆開安全鎖。

2. 吸氣，緩慢下蹲至膝蓋約呈90度或更深（依柔軟度與控制力而定）。

3. 呼氣時出力將身體推回起始位，不鎖死膝蓋。

4. 完成動作後記得復位並上鎖。
   
   
   

⏱️ 建議組數

• 10～12下／組，做3～4組。進階者可做低次高重量訓練。  
  
  

⚠️ 注意事項

• 避免膝蓋內夾或超過腳尖太多。

• 背部始終貼緊墊子，避免下背代償。

• 動作過程保持控制，勿突然下落或反彈。

• 不宜鎖死膝蓋，以免關節受傷。

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