斜躺腿推機
（ Leg Press Machine）

✅ 目標肌群

股四頭肌（大腿前側）、臀大肌、大腿後側肌（股二頭肌群）、小腿肌群。

🔧 事前調整

1. 調整座椅角度與位置，確保膝蓋在屈膝時仍略高於臀部，避免腰椎過度壓迫。

2. 雙腳約與肩同寬踩在踏板上，可依目標微調腳掌位置（如上移增加臀部參與）。

🧘‍♀️ 正確姿勢

背部與臀部緊貼座墊，雙手握住側邊把手，膝蓋對齊腳尖方向，不內夾或外翻。

💪 動作流程

1. 推起踏板，旋開安全卡榫。

2. 吸氣時慢慢下放踏板，膝蓋彎曲但不超過90度，腳跟不離板。

3. 呼氣時出力將踏板推回，不要完全打直膝蓋，保持張力。

⏱️ 建議組數

10～15下為一組，進行3～4組。新手建議以中輕重量為主，掌握動作後逐步增加。

⚠️ 注意事項

• 切勿推到膝蓋完全鎖死，避免關節受傷。

• 腰部不可拱起，避免壓迫下背。

• 不可單腳施力或膝蓋內夾外翻。

• 放下時不要速度過快，以免反彈造成傷害。

觀看影片