多功能單槓訓練機
（Power Pull-up & Dip Station）

✅ 目標肌群

視使用功能不同，可訓練：

• 引體向上（Pull-up） → 背闊肌、肱二頭肌、肩後束

• 雙槓撐體（Dip） → 胸大肌、肱三頭肌

• 抬腿/舉膝（Leg Raise） → 腹直肌、髂腰肌

🔧 事前調整

腳部空間與地面防滑：站立空間須穩定，建議鋪設防滑墊

🧘‍♀️ 正確姿勢（以引體向上為例）

• 雙手寬握或窄握單槓，掌心朝前

• 身體懸吊、核心收緊、雙腳不擺盪

• 肩胛收緊、手肘向下拉帶動身體上升

• 下巴超過槓後，控制下放
  
  

💪 動作流程

以雙槓撐體 Dip 為例：

1. 撐起身體、手臂打直預備

2. 緩慢下沉至手肘彎曲約90度

3. 出力撐起回到起始位置

4. 重複進行，控制不晃動

⏱️ 建議組數

• 初學者：每組8～12下，自體重為主，可輔助彈力帶

• 進階者：可加掛啞鈴、負重背心，6～10下／組，做3～4組

• 核心類動作（如抬腿）：15～20下／組
  
  

⚠️ 注意事項

• 避免動作過程中身體前後晃動或搖擺

• 若上肢力量不足，可使用彈力帶協助引體向上或撐體

• 注意地面穩定性與設備結構牢靠，防止傾倒

• 操作時請穿運動鞋，避免赤腳滑落