主要:股四頭肌(大腿前側);
次要:膝蓋穩定肌群(如股內側斜肌)。
調整靠背,讓膝蓋正好位於轉軸對齊處。
小腿墊置於腳踝稍上處。
設定適合的活動範圍與重量。
雙手握穩側邊把手穩定身體。
背部緊貼靠墊,身體坐正不駝背,膝蓋與腳尖對齊,腳掌自然朝上。
呼氣時,將小腿往上伸直,直到膝蓋接近完全打直但不鎖死。
停留一秒感受股四頭肌收縮。
吸氣時緩慢控制下放回起始位置。
每組10~15下,做3~4組。進階者可使用掉重法增加強度。
避免用力甩腿或快速下降,保持動作控制。
不要鎖死膝蓋,以免造成關節壓力。
動作過程保持穩定,勿聳肩或扭轉身體。