跪姿腿後側彎舉機
（Prone Leg Curl Machine）

✅ 目標肌群

大腿後側肌群（股二頭肌、半腱肌、半膜肌），次要啟動臀大肌與小腿肌群。

🔧 事前調整

1. 調整膝墊位置，使膝蓋剛好卡在墊子邊緣。

2. 腿部墊應靠近腳踝後方。

3. 視需要調整重量。

🧘‍♀️ 正確姿勢

雙手扶握前方把手，上身穩定伏在椅墊上，骨盆貼穩，不聳肩、不下陷。

💪 動作流程

1. 呼氣時，彎曲膝蓋將墊子往臀部方向捲起。

2. 停留一秒，感受腿後側收縮。

3. 吸氣時緩慢控制將腿放回起始位置。

⚠️ 切勿靠慣性甩動。

⏱️ 建議組數

• 每組10～15下，做3～4組，視訓練目標調整。

⚠️ 注意事項

•  避免骨盆抬起或腰部代償過度拱起。

•  保持動作控制，勿快速反彈。

•  初學者建議從輕重量開始，確認動作正確。

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