站姿臀推機
（ Standing Glute Kickback Machine

✅ 目標肌群

主要：臀大肌；

次要：腿後側肌群（股二頭肌群）、核心穩定肌群。

🔧 事前調整

1. 調整高度，使腹部可自然平放其上。

2. 雙手握住前方把手，身體微向前傾。

3. 選擇合適重量，初學者建議先從低重開始。

🧘‍♀️ 正確姿勢

站立時身體穩定微向前傾，腹部收緊不拱腰，髖部保持中立不旋轉。支撐腳膝蓋微彎，避免完全打直。

💪 動作流程

1. 呼氣時，將其中一腳往後踢伸，注意動作由臀部發力，不是借力晃腿。

2. 踢到最高點時稍作停頓，收縮臀部肌肉。

3. 吸氣時慢慢控制腳回到起始位置。

4. 換腳重複動作。

⏱️ 建議組數

每腳12～15下，做3～4組。

⚠️ 注意事項

• 避免腰椎過度代償或身體晃動，應以臀部主導動作。

• 動作應控制緩慢，不宜快速踢動。

• 上半身不宜過度前傾或駝背。

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