主要:背闊肌、菱形肌、斜方肌中下部
次要:肱二頭肌、肩後束、前臂屈肌群
根據身高調整座椅與胸墊,使握把在自然伸手可及處
負重區掛上合適重量的槓片
雙腳踩穩地面,背部貼靠或微離開胸墊皆可
挺胸收腹,核心穩定不聳肩;手肘自然下拉,貼近身體
吸氣準備,雙手握住握把
呼氣時將握把拉向腹部或胸下方,同時肩胛骨夾緊
頂點停留1秒,感受背部用力
吸氣時控制手臂前伸,回到起始位置但不完全鬆掉
10~12下/組,做3~4組,進階者可調整握距或單手交替訓練
避免身體晃動或借力拉起,應以背部主導動作
若腰部代償明顯,建議靠穩胸墊
勿過度內夾手肘導致前臂壓力過大