槓片式坐姿划船機
（Plate-Loaded Seated Row Machine）

✅ 目標肌群

主要：背闊肌、菱形肌、斜方肌中下部

次要：肱二頭肌、肩後束、前臂屈肌群

🔧 事前調整

1. 根據身高調整座椅與胸墊，使握把在自然伸手可及處

2. 負重區掛上合適重量的槓片

3. 雙腳踩穩地面，背部貼靠或微離開胸墊皆可

🧘‍♀️ 正確姿勢

挺胸收腹，核心穩定不聳肩；手肘自然下拉，貼近身體 

💪 動作流程

1. 吸氣準備，雙手握住握把

2. 呼氣時將握把拉向腹部或胸下方，同時肩胛骨夾緊

3. 頂點停留1秒，感受背部用力

4. 吸氣時控制手臂前伸，回到起始位置但不完全鬆掉  
   
   

⏱️ 建議組數

• 10～12下／組，做3～4組，進階者可調整握距或單手交替訓練   
  
  

⚠️ 注意事項

• 避免身體晃動或借力拉起，應以背部主導動作

• 若腰部代償明顯，建議靠穩胸墊

• 勿過度內夾手肘導致前臂壓力過大

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