史密斯機
（Smith Machine）

✅ 目標肌群

依照執行動作不同，目標肌群略有差異：

• 深蹲：股四頭肌、臀大肌、腿後側肌群

• 臥推：胸大肌、肱三頭肌

• 肩推：三角肌前束、中束

• 弓箭步蹲：臀部、腿後肌、核心

🔧 事前調整

1. 設定槓鈴高度：將槓鈴移至合適的起始高度，符合動作起始點

2. 確認保護槓位置（Safety Stops）：

3. 兩側皆有金屬「限位鎖」或「安全扣環」

4. 將保護槓調整至 略低於最低預期位置（例如蹲下最底點）

5. 一旦失去控制，槓鈴會停在安全高度，不會壓傷身體

6. 加載合適重量，確認兩側平衡

7. 熟悉旋轉槓鈴上鎖／解鎖方式

🧘‍♀️ 正確姿勢

視不同動作而定，保持：

• 核心穩定

• 脊椎中立

• 膝蓋與腳尖方向一致

體線與史密斯軌道垂直方向盡量一致，避免關節角度不良代償

💪 動作流程（以深蹲為例）

1. 雙腳站定，槓鈴放於肩背處

2. 吸氣準備、旋轉槓鈴解鎖

3. 緩慢下蹲至膝關節彎曲90度或略低（不超過保護槓）

4. 呼氣用力站起，保持核心穩定

5. 結束時將槓鈴旋轉回鎖

⏱️ 建議組數

• 初學者：每組10～12下，做3組

• 進階者：可搭配重量與下降控制，做8～10下，3～4組

• 可做不同動作安排為全身訓練循環日 
  
  

⚠️ 注意事項

• 務必事先調整保護槓高度，避免動作失敗時無保護

• 不應將保護槓設太高，避免卡住正常動作軌跡

• 勿過度依賴機械穩定性，仍須主動控制動作

• 熟悉旋轉槓鈴的卡鉤機制再開始負重訓練