依照執行動作不同,目標肌群略有差異:
深蹲:股四頭肌、臀大肌、腿後側肌群
臥推:胸大肌、肱三頭肌
肩推:三角肌前束、中束
弓箭步蹲:臀部、腿後肌、核心
設定槓鈴高度:將槓鈴移至合適的起始高度,符合動作起始點
確認保護槓位置(Safety Stops):
兩側皆有金屬「限位鎖」或「安全扣環」
將保護槓調整至 略低於最低預期位置(例如蹲下最底點)
一旦失去控制,槓鈴會停在安全高度,不會壓傷身體
加載合適重量,確認兩側平衡
熟悉旋轉槓鈴上鎖/解鎖方式
視不同動作而定,保持:
核心穩定
脊椎中立
膝蓋與腳尖方向一致
體線與史密斯軌道垂直方向盡量一致,避免關節角度不良代償
雙腳站定,槓鈴放於肩背處
吸氣準備、旋轉槓鈴解鎖
緩慢下蹲至膝關節彎曲90度或略低(不超過保護槓)
呼氣用力站起,保持核心穩定
結束時將槓鈴旋轉回鎖
初學者:每組10~12下,做3組
進階者:可搭配重量與下降控制,做8~10下,3~4組
可做不同動作安排為全身訓練循環日
務必事先調整保護槓高度,避免動作失敗時無保護
不應將保護槓設太高,避免卡住正常動作軌跡
勿過度依賴機械穩定性,仍須主動控制動作
熟悉旋轉槓鈴的卡鉤機制再開始負重訓練