上斜仰臥起坐椅
（Decline Sit-Up Bench）

✅ 目標肌群

主要：腹直肌上、中段

次要：腹外斜肌、髂腰肌（略帶動）

🧘‍♀️ 正確姿勢

• 躺下時：背部平貼椅面、雙手可放胸前、頭後或抱重物

• 動作中：保持核心收緊、下背不離椅面太早

• 上升時帶動肩胛骨離開椅面即可，不需坐直
  
  

💪 動作流程

1. 吸氣預備，核心繃緊

2. 呼氣時帶動上半身微捲起，讓腹肌主導動作

3. 到頂端停留一秒，再吸氣控制下放，回到起始位置

4. 可做變化版本如：

• 雙手抱胸（標準）

• 雙手高舉（增加阻力）

• 抱啞鈴／槓片（負重版）

• 加入左右扭轉（訓練腹斜肌）

⏱️ 建議組數

• 初學者：15～20 下／組，做 3～4 組

• 進階者：12～15 下，搭配負重，每組 3～5 組

• 超級組：搭配平板支撐、捲腹等進行循環訓練
  
  

⚠️ 注意事項

• 避免過度坐直（避免啟動髂腰肌過多）

• 動作過快會借力，降低腹部張力效果

• 有下背壓力者建議以平地捲腹代替

• 收回來時勿反彈、勿拉扯頸部