坐姿肩推機
（Seated Shoulder Press Machine）

✅ 目標肌群

主要：三角肌前束與中束（肩膀）；

次要：肱三頭肌（手臂後側）、斜方肌上部。

🔧 事前調整

1. 調整座椅高度，使把手略低於肩膀或與肩同高。

2. 背部貼緊靠墊，雙腳穩定踩地。

3. 選擇合適重量，雙手自然握把。

🧘‍♀️ 正確姿勢

坐姿挺胸、肩胛微夾，核心收緊穩定身體。手肘朝下略往外展，不內夾。 

💪 動作流程

1. 吸氣準備，保持身體穩定。

2. 呼氣時用肩膀出力將握把向上推至手臂幾乎打直（但不鎖死）。

3. 頂部停留1秒，感受三角肌張力。

4. 吸氣時慢慢控制下降，回到起始位置。
   
   

⏱️ 建議組數

• 10～12下／組，做3～4組。進階可調整手肘夾角改變刺激點。   
  
  

⚠️ 注意事項

• 避免聳肩或用背代償出力，應以肩推為主。

• 動作過程保持軌道順暢，避免彈推或卡頓。

• 若肩關節有傷，可改為啞鈴或機械角度較順的版本。 

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