羅馬椅
（ Roman Chair）

✅ 目標肌群

主要：豎脊肌（下背部）；

次要：臀大肌、腿後肌群（股二頭肌群）、核心穩定肌群。

🔧 事前調整

1. 調整臀墊位置，使髖關節剛好位於墊子邊緣，可完整活動上半身。

2. 腳跟勾穩下方踏板，確保穩定性。
3. 初學者可徒手進行，進階可加重（如抱槓片、啞鈴）。

🧘‍♀️ 正確姿勢

身體自然下垂，雙手交叉抱胸或置於耳側，背部保持自然弧度，不駝背。腳部固定不動，臀部為軸心。

💪 動作流程

1. 從下垂位置出力，慢慢將上半身拉起至與下半身呈一直線。

2. 停頓一秒，感受下背與臀部發力。
3. 緩慢控制下放至起始位置，勿超過水平線過度後仰。

⏱️ 建議組數

每組12～15下，做3～4組。
初期以自重為主，進階可適量負重。

⚠️ 注意事項

• 避免聳肩、駝背或過度仰起。

• 動作應穩定流暢，勿借力彈起或甩動。

• 若下背有舊傷，請先徵詢專業意見再進行。

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