主要:背闊肌(Latissimus Dorsi)
次要:菱形肌、斜方肌下部、肱二頭肌(手臂)、肩後束
調整大腿固定墊,使其緊壓大腿防止身體上浮
選擇合適的重量與繩索握把
坐上座墊,腳掌踩穩地面
坐姿挺胸,肩膀自然下沉不聳肩,核心收緊微微後傾(約10~15度)
吸氣預備,雙手握穩繩索兩端
呼氣時將握把從頭頂位置向下拉至鎖骨或胸上緣附近
同時收縮肩胛、夾背感受背部發力
吸氣控制慢慢回到起始位置,手臂幾乎伸直但不完全放鬆
每組10~15下,做3~4組,著重於動作控制與背部張力
避免借力後仰或身體大幅晃動
切勿只用手臂拉動,應從背部啟動動作
保持肩胛骨活動,不要固定死硬姿勢