高位滑輪下拉機
（Lat Pulldown Machine）

✅ 目標肌群

主要：背闊肌（Latissimus Dorsi）

次要：菱形肌、斜方肌下部、肱二頭肌（手臂）、肩後束

🔧 事前調整

1. 調整大腿固定墊，使其緊壓大腿防止身體上浮

2. 選擇合適的重量與繩索握把

3. 坐上座墊，腳掌踩穩地面

🧘‍♀️ 正確姿勢

坐姿挺胸，肩膀自然下沉不聳肩，核心收緊微微後傾（約10～15度）  

💪 動作流程

1. 吸氣預備，雙手握穩繩索兩端

2. 呼氣時將握把從頭頂位置向下拉至鎖骨或胸上緣附近

3. 同時收縮肩胛、夾背感受背部發力

4. 吸氣控制慢慢回到起始位置，手臂幾乎伸直但不完全放鬆
   
   

⏱️ 建議組數

• 每組10～15下，做3～4組，著重於動作控制與背部張力  
  
  

⚠️ 注意事項

• 避免借力後仰或身體大幅晃動

• 切勿只用手臂拉動，應從背部啟動動作

• 保持肩胛骨活動，不要固定死硬姿勢

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