臥推訓練架
（Bench Press Rack）

✅ 目標肌群

• 主要：胸大肌（平臥偏中段）

• 次要：肱三頭肌（手臂後側）、前三角肌（肩膀前側）、核心穩定肌群

🔧 事前調整

1. 凳子位置：　
   凳面固定於槓架下方，確保頭、肩、臀穩定貼於椅面。

2. 槓鈴高度：
   槓鈴應位於手臂自然伸直後，手肘仍微彎的位置，避免拿取過度高或過低造成危險。

3. 保護槓設定：
   調整保護架高度至胸口下方約2～3公分，一旦無力時可放落槓鈴避免壓傷。

4. 槓片與卡榫：
   左右加重應對稱，並加上止滑卡榫（Collars）防止槓片滑動。

🧘‍♀️ 正確姿勢

• 頭、肩、臀部貼穩凳面，核心收緊、腳掌貼地穩定

• 雙手握槓略寬於肩，手肘向下約45度角

• 肩胛骨微夾（穩定肩部、保護肩關節）
  
  

💪 動作流程

1. 吸氣，解槓並將槓鈴移至胸口上方

2. 緩慢下放至胸中線（乳頭附近）位置

3. 胸肌發力，呼氣推起槓鈴回到起始位置（不鎖死手肘）

4. 重複至結束後，小心將槓鈴放回槓架

⏱️ 建議組數

• 初學者：8～12下／組，做3～4組，先熟悉空槓軌跡與控制

• 進階者：6～10下／組，可採週期化漸進超負荷
  
  

⚠️ 注意事項

• 無保護槓時請務必有人協助補手（Spotter），尤其中高重量訓練

• 槓鈴下放不應彈胸、震槓，應控制緩降

• 切勿拱腰過度或腳離地（除非進階選手使用弓橋）

• 不鎖死手肘，避免肘關節受傷