主要:胸大肌(平臥偏中段)
次要:肱三頭肌(手臂後側)、前三角肌(肩膀前側)、核心穩定肌群
凳子位置:
凳面固定於槓架下方,確保頭、肩、臀穩定貼於椅面。
槓鈴高度:
槓鈴應位於手臂自然伸直後,手肘仍微彎的位置,避免拿取過度高或過低造成危險。
保護槓設定:
調整保護架高度至胸口下方約2~3公分,一旦無力時可放落槓鈴避免壓傷。
槓片與卡榫:
左右加重應對稱,並加上止滑卡榫(Collars)防止槓片滑動。
頭、肩、臀部貼穩凳面,核心收緊、腳掌貼地穩定
雙手握槓略寬於肩,手肘向下約45度角
肩胛骨微夾(穩定肩部、保護肩關節)
吸氣,解槓並將槓鈴移至胸口上方
緩慢下放至胸中線(乳頭附近)位置
胸肌發力,呼氣推起槓鈴回到起始位置(不鎖死手肘)
重複至結束後,小心將槓鈴放回槓架
初學者:8~12下/組,做3~4組,先熟悉空槓軌跡與控制
進階者:6~10下/組,可採週期化漸進超負荷
無保護槓時請務必有人協助補手(Spotter),尤其中高重量訓練
槓鈴下放不應彈胸、震槓,應控制緩降
切勿拱腰過度或腳離地(除非進階選手使用弓橋)
不鎖死手肘,避免肘關節受傷