深蹲訓練架
（Squat Rack）

✅ 目標肌群

（依使用動作而異）

• 深蹲：股四頭肌、臀大肌、腿後側肌群、核心

• 硬舉：腿後側、臀部、下背

• 臥推（配合平凳）：胸大肌、三頭肌、肩部

• 肩推（站姿）：三角肌前束、三頭肌

🔧 事前調整

1. 槓鈴架高度：　
   調整至你站立時可穩定卸下又不需墊腳或蹲低的位置（大約與上胸平行）。

2. 保護槓高度（Safety Spotter Arms）：　
   - 深蹲時：調整至你最低下蹲的位置略低處（通常大腿平行地面時）　
   - 臥推時：調整至胸口略低的位置，能在無法完成動作時承接槓鈴

3. 腳架間距與站姿調整：　
   腳踩在架內或架前（依設計而定），確保深蹲動作自由不受限制

🧘‍♀️ 正確姿勢（以深蹲為例）

• 雙腳與肩同寬，腳尖微外八

• 槓鈴放在肩胛骨上緣（非頸部），雙手握槓略寬於肩

• 核心收緊、肩胛內夾、眼睛平視或略下看

• 背部中立，臀部向後坐式下蹲
  
  

💪 動作流程（以深蹲為例）

1. 吸氣預備，從架上卸下槓鈴退後一步

2. 控制下蹲至大腿與地面平行或略低

3. 保持膝蓋朝腳尖方向，用力起身

4. 回到站立後，前踏一步將槓鈴穩穩放回槓架

⏱️ 建議組數

• 初學者：8～12下／組，3～4組，空槓或輕重量為主

• 進階者：6～10下／組，搭配中～高強度負重

• 可配合臥推、肩推與硬舉安排為全身自由重量訓練日
  
  

⚠️ 注意事項

• 務必使用保護槓，避免失敗時危險受壓

• 無教練指導者不建議從最大負重開始

• 保持槓鈴路徑垂直、身體不前傾不駝背

• 若使用開放式 Half Rack，要確保你後退有足夠空間完成動作