坐姿繩索划船機
（Seated Cable Row Machine）

✅ 目標肌群

主要：背闊肌（Latissimus Dorsi）、菱形肌（Rhomboids）；

次要：斜方肌、肱二頭肌、肩後束與核心穩定肌群。 

🔧 事前調整

1. 選擇合適的把手，並設定好重量。 

2. 雙腳踩穩踏板，膝蓋微彎。 

3. 坐姿自然挺直，先將把手拉至身體前預備姿勢。
   
   

🧘‍♀️ 正確姿勢

核心收緊、身體微向前傾起始，肩膀不聳肩、下背保持中立，不駝背也不拱腰。

💪 動作流程

1. 吸氣準備，拉動把手至腹部（肚臍附近），同時肩胛骨夾緊。 

2. 保持肘部貼近身體，不需過度後仰。 

3. 停留1秒感受背部收縮。 

4. 呼氣並控制手臂前伸，回到起始位置但不完全放鬆。
   
   
   

⏱️ 建議組數

• 10～15下／組，3～4組，重視動作控制與背部發力感。
  
  

⚠️ 注意事項

• 避免用慣性甩動或身體前後晃動借力。

• 過度仰身會讓力道轉移到腰部，應以背肌主導收縮。

• 握把軌跡貼近身體，不外展也不過低。 

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