主要:背闊肌(Latissimus Dorsi)、菱形肌(Rhomboids);
次要:斜方肌、肱二頭肌、肩後束與核心穩定肌群。
選擇合適的把手,並設定好重量。
雙腳踩穩踏板,膝蓋微彎。
坐姿自然挺直,先將把手拉至身體前預備姿勢。
核心收緊、身體微向前傾起始,肩膀不聳肩、下背保持中立,不駝背也不拱腰。
吸氣準備,拉動把手至腹部(肚臍附近),同時肩胛骨夾緊。
保持肘部貼近身體,不需過度後仰。
停留1秒感受背部收縮。
呼氣並控制手臂前伸,回到起始位置但不完全放鬆。
10~15下/組,3~4組,重視動作控制與背部發力感。
避免用慣性甩動或身體前後晃動借力。
過度仰身會讓力道轉移到腰部,應以背肌主導收縮。
握把軌跡貼近身體,不外展也不過低。