主要:胸大肌上束(鎖骨下緣至上胸)
次要:前三角肌(肩膀前側)、肱三頭肌
調整坐墊
槓鈴高度:
應設在你坐上凳子後,手臂自然伸直能握到,但不需要伸直手臂的高度(略低於肩膀略高的位置最佳)。
保護槓:
調整至比最低下放點略低,能承接失敗動作,避免壓胸。
腳踩地或踏墊:
確保雙腳平穩踩地(避免腿懸空),維持身體穩定性。
頭、背、臀部三點貼凳,自然挺胸
雙腳踩穩地面,核心穩定
雙手握槓略寬於肩,手肘往下呈約45度角
眼睛下方略對準槓鈴,確保推舉路徑垂直
吸氣,從槓架取槓並將槓鈴移至胸上方預備
緩慢下放槓鈴至鎖骨與胸中間區域(約第2~3肋間)
停留1秒後,呼氣出力推起至接近手臂打直但不鎖死
重複至完成動作後,小心放回槓架
初學者:10~12下/組,3組(可搭配輕槓或空槓熟練)
中階者以上:6~10下/組,3~5組,重點在上胸刺激與控制
槓鈴下放不要太靠近脖子,以免肩膀壓力過大
手肘應避免過度打開(避免呈90度水平),保持約45度安全角
如無保護槓,請務必有補手(spotter)陪同