上斜臥推訓練架
（Incline Bench Press Rack）

✅ 目標肌群

• 主要：胸大肌上束（鎖骨下緣至上胸）

• 次要：前三角肌（肩膀前側）、肱三頭肌

🔧 事前調整

1. 調整坐墊

2. 槓鈴高度：
   應設在你坐上凳子後，手臂自然伸直能握到，但不需要伸直手臂的高度（略低於肩膀略高的位置最佳）。

3. 保護槓：
   調整至比最低下放點略低，能承接失敗動作，避免壓胸。

4. 腳踩地或踏墊：
   確保雙腳平穩踩地（避免腿懸空），維持身體穩定性。

🧘‍♀️ 正確姿勢

• 頭、背、臀部三點貼凳，自然挺胸

• 雙腳踩穩地面，核心穩定

• 雙手握槓略寬於肩，手肘往下呈約45度角

• 眼睛下方略對準槓鈴，確保推舉路徑垂直
  
  

💪 動作流程

1. 吸氣，從槓架取槓並將槓鈴移至胸上方預備

2. 緩慢下放槓鈴至鎖骨與胸中間區域（約第2～3肋間）

3. 停留1秒後，呼氣出力推起至接近手臂打直但不鎖死

4. 重複至完成動作後，小心放回槓架

⏱️ 建議組數

• 初學者：10～12下／組，3組（可搭配輕槓或空槓熟練）

• 中階者以上：6～10下／組，3～5組，重點在上胸刺激與控制
  
  

⚠️ 注意事項

• 槓鈴下放不要太靠近脖子，以免肩膀壓力過大

• 手肘應避免過度打開（避免呈90度水平），保持約45度安全角

• 如無保護槓，請務必有補手（spotter）陪同