Các bài tập chữa vẹo cột sống tại nhà

Một số bài tập chữa vẹo cột sống phổ biến sẽ giúp cải thiện hiệu quả phục hồi đường cong tự nhiên của cột sống, góp phần điều trị bệnh. Tuy vậy lựa chọn động tác nào an toàn và mang lại hiệu quả tối ưu vẫn còn là băn khoăn của nhiều người bệnh. Bài viết sau đây sẽ gợi ý 6 bài tập chữa trị vẹo cột sống dễ thực hiện được nhiều người vận dụng tại nhà.

1. Động tác nghiêng khung chậu

Bài tập này có tác dụng cải thiện đường cong tự nhiên của cột sống, đồng thời kéo căng các vùng cơ ở mông và lưng dưới. Bên cạnh lợi ích cho xương khớp, nếu luyện tập thường xuyên động tác này còn tốt cho tim mạch.

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàng, hai đầu gối co lại, tay thả lỏng để dọc theo thân người.

• Lưng duỗi thẳng xuống sàn, đồng thời siết cơ bụng và cơ lưng dưới.

• Thở chậm, đều và giữ tư thế trong 5 giây sau đó thả lỏng cơ thể.

• Lặp lại động tác hai hiệp, mỗi hiệp 10 lần. Nên duy trì thực hiện 1 buổi mỗi ngày.

2. Bài tập chữa cong vẹo cột sống với tư thế ngồi

Động tác này sẽ hỗ trợ kéo căng các cơ cột sống bị lõm, cải thiện độ mềm dẻo của cột sống. Với 2 bước thực hiện này giúp cơ vùng lưng thả lỏng, giảm áp lực từ đó cải thiện tình trạng cong vẹo cột sống.

Cách thực hiện:

• Động tác 1: Giơ cao cánh tay bên phía vai bị lệch, tay còn lại giữ mép ghế và giữ tư thế này trong vài giây.

• Động tác 2: Xoay người với lấy đồ vật ở phía đối diện với vết lõm của đường cong cột sống. Thực hiện động tác 10 lần.

3. Giảm trình trạng vẹo cột sống bằng động tác mèo – bò

Đây được xem là bài tập chữa vẹo cột sống hiệu quả nhất, giúp nâng cao độ linh hoạt, ổn định cấu trúc và hạn chế cơn đau. Bên cạnh đó, động tác này còn hỗ trợ phục hồi hiệu quả đường cong sinh lý của cột sống, tăng độ dẻo dai cũng như khả năng vận động của bệnh nhân.

Hướng dẫn thực hiện:

• Chống hai cánh tay và hai đầu gối xuống sàn, khuỷu tay thẳng, lưng đặt ngang bằng.

• Tư thế mèo: Khi hít vào, đồng thời thực hiện hóp cơ bụng, vòng lưng và hướng lưng lên trên, đầu và cổ hướng xuống giữ tư thế trong 3 nhịp thở.

• Tư thế bò: Khi thở ra, kết hợp thả lỏng cơ bụng, cong lưng và hướng xuống dưới. Đồng thời phần đầu và cổ hướng lên trần nhà giữ tư thế trong 3 nhịp thở.

• Thực hiện bài tập 2 hiệp liên tục, mỗi hiệp 10 lần.

4. Bài tập nâng cao độ mềm dẻo của cột sống với động tác quỳ bốn điểm

Bài tập này giúp tăng cường tính linh hoạt cho cột sống và các khớp giúp ổn định trọng tâm của cơ thể, theo đó cải thiện tình trạng cong vẹo cột sống bất thường.

Hướng dẫn thực hiện:

Cánh tay bên phía đường cong cột sống đưa lên phía trước. Đồng thời, đưa chân đối diện với tay đó lên theo. Phần thân mình không di chuyển và giữ tư thế trong vài giây. Thực hiện động tác trên 10 lần.

5. Bài tập bấm bụng hai chân

Bài tập này được vận dụng phổ biến, có khả năng giúp người bệnh giảm chèn ép cơ lưng, làm dịu cơn đau nhức của cột sống. Động tác này tương đối đơn giản bệnh nhân có thể tập ở mọi địa điểm nào.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bệnh nhân nằm ngửa trên sàn, hai đầu gối co lại, tay để thoải mái dọc theo cơ thể. Nâng hai chân dưới khỏi mặt thảm một góc 90 độ.

• Để hai tay lên đầu gối và dùng lực vừa đủ đẩy đầu gối xuống, cùng với đó dùng lực ở chân đẩy đầu gối lên theo phương hướng về tay.

• Hít thở đều và giữ động tác ép trong 10 đến 20 giây.

• Sau đó thả lỏng và trở về động tác ban đầu. Thực hiện lặp lại động tác 10 lần.

6. Động tác nâng cánh tay và chân

Đây là bài tập chữa vẹo cột sống thực hiện đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao khi luyện tập. Động tác có khả năng giúp cơ thể cân bằng trọng tâm, hạn chế tình trạng vẹo cột sống và nâng cao chức năng vận động của bệnh nhân.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp trên sàn và phần trán chạm đất.

• Duỗi thẳng tay qua đầu còn chân thẳng về phía sau. Ngước đầu lên đồng thời lưng trên cong nhẹ.

• Cánh tay phải nâng cao khỏi mặt đất đồng thời nâng chân trái.

• Giữ nguyên tư thế khoảng 3 – 5 giây rồi hạ chân và tay xuống. Lặp lại động tác liên tục 10 lần.

Một số bài tập chữa cong vẹo cột sống ở trên tương đối dễ thực hiện và không rủi ro nên người bệnh có thể yên tâm thực hiện ngay tại nhà. Tuy thế, để trị tận gốc bệnh vẹo cột sống người bệnh cần thực hiện đúng theo hướng dẫn của bác sĩ cùng thực hiện thường xuyên để có thể đạt được kết quả tốt nhất.

Xem thêm video bài tập chữa cong vẹo cột sống khác:

Trên đây là cách thực hiện 6 bài tập chữa vẹo cột sống dễ thực hiện, hiệu quả nhanh tại nhà. Các bài tập trên đều có thể giúp điều chỉnh tư thế, hỗ trợ giảm đau, cải thiện đường cong tự nhiên của cột sống và duy trì khả năng vận động của bệnh nhân hiệu quả. Vì điều này, người bệnh hãy thường xuyên luyện tập đồng thời kết hợp cùng một số biện pháp chuyên sâu khác để sớm phục hồi bình thường.

>> Tìm hiểu thêm về vẹo cột sống và các bài tập hỗ trợ: