LE SOMMEIL

Généralités 

Plus d’un tiers de notre vie est consacrée à dormir.

4 Français sur 10 sont touchés par des troubles du sommeil.

Sans trouver de véritables solutions sur le long terme, car les traitements usuels peuvent créer une dépendance sans nécessairement favoriser une bonne qualité du sommeil.

On dort chaque jour en moyenne une heure et demie de moins qu'il y a 50 ans.

En moyenne, les Français dorment 7 heures et 10 minutes sur 24 heures.

Type de troubles 

Toute la chronobiologie dépend de la qualité du sommeil.

- les troubles de l'Endormissement lié à la tension pulsionnelle élevée, rumination

- les réveils nocturnes liés au stress surmenage anxiété dépression.

- le décalage horaire du a l'éclairage, aux écrans, aux émotions intenses en fin de journée, au travail de nuit, au sport en fin de journée (bain froid pour limiter des dégâts)

- le sommeil non-récupérateur lie aux dîners trop copieux, trop protéines, trop d'alcool, le tabac, les activités trop intenses en fin de journée, l'apnée du sommeil, syndrome des jambes sans repos, manque d'aération de la chambre, mauvaise température, la prise de médicaments.

Chronobiologie de la journée, comment réussir sa préparation au sommeil ? 

Le sommeil dépend déjà de ce qu'on fait dès le matin.

Lumière du matin (ou luminothérapie 30 min) activité physique exposition à la lumière naturelle, hydratation complément alimentaire l tyrosine zinc.Elle permet d'augmenter naturellement sa sécrétion de cortisol : car le pic de cortisol doit avoir lieu le matin

Petit-déjeuner protéiné

Activité dans la journée : s'investir intensément, activité sportive régulière, travail les sports d'eau optimise le sommeil par leur induction de sécrétion de sérotonine et d'endorphines, comme le massage et la sexualité. Arrêtez la consommation de caféine, d'alcool dès le début d'après-midi.

Préparation du sommeil, fin de journée : en soirée, l'exposition à la lumière baisse (2 à 3 h avant de se coucher) et commence la sécrétion de la mélatonine par la glande pinéale. Réduire la luminosité des écrans et garder de la distance avec écrans, port de lunettes orange/filtre lumière bleue problème de l'addiction aux réseaux sociaux et jeux en ligne 

Boire l'eau en abondance dans la journée, évitez la consommation pendant le repas (dilution des sucs gastriques). La consommation de boisson, le soir, est susceptible de provoquer un besoin d'uriner pendant la nuit.

Les photorécepteurs dans la rétine sont hypersensibles au spectres bleu/violet de la lumière. MÉLATONINE ÉCRAN 

Respecter son chrono type "couche-tôt" couche-tard, mais pas après minuit .

Maintenir des horaires réguliers de coucher et de lever. Régulariser les heures de coucher et de lever en programmant un réveil en douceur (simulateur d'aube) 1 H max de décalage le week-end

Baisse de la température soit la douche chaude pour en réaction avoir le vasodilatation qui favorise la chute de température, température de la chambre 18/19° supplémentation en glycine

En fin de journée ; installer un rituel propice à la détente ; méditation, sauna musique, bain, massage, contact physique, sexualité, limiter les excitants 

La respiration constitue un levier immédiat et puissant, une respiration haute rapide ou majoritairement buccale stimule directement les circuits de l’alerte, elle informe le tronc cérébral que l’organisme doit se préparer à l’action. À l’inverse, une respiration nasale lente avec une expiration allongée, envoie un signal de sécurité au système nerveux, autonome et favorise l’action du système parasympathique.

Cohérence cardiaque inspiration nasale 4s expiration 6s

 Ne pas rater le train du sommeil, le moment opportun quand les bâillements surviennent, que les paupières s'alourdissent, que l'envie de dormir arrive

Le cycle est construit sur un rythme de 90 minutes. 4 à 6 cycles d'environ, soit environ 7 à 9 heures de sommeil.

Repas léger sans alcool. La consommation d’alcool avant le coucher, notamment, retarde le passage en sommeil paradoxal et réduit sa durée.

Endormissement 

Un temps prolongé passé au lit entretient l'insomnie le lit, c'est pour dormir et  😜

Pieds et membres inférieurs au chaud (la vasodilatation diminue le débit cérébral sanguin.)

PHASES 

• Sommeil léger  | 5 % | 20–25 min | Transition entre l'éveil et le sommeil.

• Sommeil lent léger  | 45–55 % | 3 h 35 à 4 h 25 | Stabilisation du sommeil, traitement des informations et consolidation de certains apprentissages. 

• Sommeil profond  | 15–20 % | 1 h 10 à 1 h 35 |  plus abondant dans les premières heures de la nuit, Récupération physique,  sécrétion d'hormones de croissance (croissance de l'enfant, réparation du corps...) maintenance de la masse musculaire, réduction de la masse grasse et consolidation de la mémoire.

•  sommeil paradoxal | 20–25 % | 1 h 35 à 2 h | Mémoire émotionnelle, apprentissage et régulation des émotions. Il est associé aux rêves les plus vivaces. En fin de nuit : les périodes de sommeil paradoxal s'allongent, tandis que le sommeil profond diminue. Si vous ne rêvez pas, ou avez seulement des cauchemars, que vous peinez à vous souvenir ou à apprendre, que vos émotions, vous paraissent mal régulées et votre stress, mal géré, vous ne passez sûrement pas assez de temps en sommeil paradoxal. 

Quantité de sommeil:

Combien d’heures par nuit faut-il dormir, il y a les petits dormeurs les gros dormeurs 

LE SOMMEIL RECOMMANDE. (PAR NUIT)

Nourrissons (4-11 mois) entre 12 et 15 h

Enfants (1-13 ans) entre 9 et 14 heures

Adolescents (14-17 ans) entre 8 et 10 heures

Adultes (18-64 ans) entre 7 et 9 heures

Seniors (65 ans et plus) entre 7 et 8 heures

La durée ne correspond pas seulement au nombre d’heures nécessaires pour ne pas se sentir fatigué, mais aussi pour s’assurer que toutes les fonctions essentielles ont été effectuées pendant la nuit.

Le sommeil accompagne les besoins fondamentaux de l’être humain à chaque âge : il construit le cerveau du nourrisson, soutient l’apprentissage et la croissance de l’enfant, réorganise le cerveau de l’adolescent, entretient l’équilibre de l’adulte et aide le senior à préserver ses ressources.

Réveil : ⁠tout au long de la nuit : les cycles se répètent, avec de brèves transitions parfois accompagnées de réveils. Notez l'horaire, toujours le même ? 

Médecine Traditionnelle chinoise : restaurer la circulation énergétique. Prise de rendez-vous ICI : https://perfactive.fr/jerome-le-guillanton/new?people=29109&reason=240519

Plusieurs grilles de lectures pour les horaires de reveil:

Horloge des organes de la médecine traditionnelle chinoise, qui attribue à chaque système une période de deux heures. 

| 21 h – 23 h | Triple Réchauffeur : régulation énergétique globale | Difficulté à ralentir, stress, hypervigilance |

| 23 h – 1 h | Vésicule biliaire | Digestion tardive, repas copieux, alcool |

| 1 h – 3 h | Foie | Surcharge hépatique supposée, digestion, stress émotionnel |

| 3 h – 5 h | Poumons | Anxiété, tristesse, inconfort respiratoire |

| 5 h – 7 h | Gros intestin | Transit intestinal, envie d'aller à la selle, réveil physiologique |

En hormonologie: Pour le dr ADDOR :

- Réveil vers 1 h à 3 h du matin

C'est typiquement le pic physiologique du cortisol nocturne chez une personne stressée. Le cortisol doit être bas la nuit. S'il remonte trop tôt, on se réveille avec un cœur qui bat un peu plus fort, des pensées qui tournent, parfois une sensation de chaleur. Cela peut traduire un stress chronique, une hyperactivation sympathique, ou des hypoglycémies réactives qui poussent le cortisol à monter pour libérer du glucose.

- Réveil vers 3 h à 5 h du matin

C'est souvent lié à une baisse de la glycémie nocturne. Le corps réagit par une libération d'adrénaline et de cortisol, ce qui réveille. Les personnes en déséquilibre métabolique, avec une résistance à l'insuline ou des repas trop riches en glucides le soir, ont ce profil. 

- Réveil pour uriner. Ce n'est pas toujours la vessie le problème. Cela peut être un diabète, une apnée du sommeil, une insuffisance cardiaque ou rénale, un médicament diurétique pris trop tard, ou une désynchronisation circadienne. Le rein obéit à la lumière. S'il ne sait plus quand c'est la nuit, il continue de filtrer comme en plein jour.

- Réveil avec sueurs nocturnes. Cela peut être hormonal, notamment chez la femme ménopausée, mais aussi thyroïdien ou lié à une hypoglycémie nocturne.

- Réveil très tôt, impossible de se rendormir

Cela peut traduire une anxiété ou un cortisol qui monte trop tôt, mais aussi un dérèglement circadien, surtout si on s'expose peu à la lumière le matin et trop aux écrans le soir.

En naturopathie, 

Entre 23 h et 2 h : mélatonine et sommeil profond. La mélatonine augmente généralement le soir en réponse à l'obscurité,⁠Le cortisol est généralement proche de son niveau minimal autour de minuit.

Entre 1 h et 3 h, les naturopathes évoquent une surcharge hépatique ou une difficulté de détoxification. ( Quand les éboueurs passent dans la nuit et qu'il y a trop de poubelles, cela fait beaucoup de bruit.S'ils passent trop tard ( repas tardif) les éboueurs n'ont pas le temps de faire leur travail avant le lever.

Entre 2 h et 4 h : montée progressive du cortisol pendant la seconde moitié de la nuit, qui prépare progressivement l'organisme au réveil. Certains attribuent les réveils nocturnes à des surrénales épuisées ou à un cortisol trop élevé ou trop bas.

Entre 4 h et 6 h : préparation au réveil : ⁠le cortisol poursuit généralement son ascension, la température corporelle et d'autres paramètres circadiens évoluent vers la phase d'éveil, le sommeil devient souvent plus léger et davantage entrecoupé de périodes de sommeil paradoxal.

Manque de vitamine D

Intolérance à l'histamine

Déficience en potassium

Déficience en fer ( Pubmed iron deficiency and sleep - a scoping review jun2020)

Les risques et les conséquences d’un manque de sommeil sur de nombreuses fonctions de l’organisme :

-fatigue

- baisse des performances physiques et intellectuelles

- diminution de la libido et des fonctions sexuelles ( Baisse de la production de testostérone cofacteur d'insomnie.

- altération de la mémoire et autres troubles cognitifs

- troubles de l’humeur, vulnérabilité au stress, l'anxiété, dépression, troubles psychologiques et comportementaux

- douleurs musculaires, amoindrissement des performances musculaires 

- baisse des défenses immunitaires, diminution de la réponse immunitaire

- augmentation des processus inflammatoires 

- problèmes d’arythmie, de l’hypertension artérielle

- vieillissement accéléré

- augmentation de l’insulinorésistance jusqu’au diabète

- tendance à la prise de poids favorisant l’obésité par excès de synthèse de ghréline, hormone qui stimule l’appétit au détriment de la leptine, hormone de satiété

- Le manque de sommeil affecte directement notre attention et notre capacité à nous concentrer. Lorsque le sommeil est insuffisant, l’attention se fragmente, l’esprit décroche, la concentration nous coûte et le cerveau passe plus facilement d’un stimulus à l’autre. Chez certaines personnes, cette dette de sommeil peut produire des symptômes très proche de ceux du trouble, déficit de l’attention avec ou sans hyperactivité TDAH, inattention, impulsivité, agitation mentale, difficulté à terminer une tâche ou à rester focaliser.

SIESTE. 

Vous avez adopté l'alimentation de type méditerranéen, autant aussi adopter la sieste méditerranéenne.

Attention à la durée : si elle est trop longue, l'entrée dans le sommeil paradoxal risque de vous nuire la nuit suivante.

La sieste courte 15/20 minutes.

Supplémentation 

https://sunday-partner.com/c/4c554764-e20e-4e71-878b-f9a344ee651a 

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Le matin 

+ L tyrosine 150 à 300

magnesium taurine B6

En journée/soirée

Gestion sérotoninergique  gaba 5htp

Le soir

Magnésium taurine  B6

Mélatonine au coucher ou 1 h avant   

Phytothérapie : aubépine, valériane,mélisse, passiflore, tilleul, lavande, Marjolaine, HE lavande citrus, mandarine basilic camomille marjolaine

Médecine Traditionnelle chinoise : restaurer la circulation énergétique.  Prise de rendez-vous ICI : https://perfactive.fr/jerome-le-guillanton/new?people=29109&reason=240519

Réflexes primordiaux voir le livre de Lucas Bourguignon :

Comment notre cerveau traite-t-il l’information sensorielle ? La détection, la transmission, l’intégration et la réaction.

Un sommeil fragmenté, insuffisant ou irrégulier aura pour conséquence une fatigue subjective, mais aussi une augmentation durable de l’activité du système sympathique, une baisse de la variabilité cardiaque et une hyperactivité émotionnelle dans la journée.

Jambes sans repos

- carence en fer à vérifier cf bilan martial complémentation: biglycinate de fer + vit C 

https://novoma.com/products/fer-bisglycinate?sca_ref=4920816.eZVftBd6W4

- traiter les insuffisances circulatoires : réduction de la chaleur, des épices, de l'alcool, prendre des polyphénols en. 

En première partie de journée ( Fruits  légumes, jus de grenade fermenté, myrtille cassis thé vert chocolat

- gérer le déficit en magnésium

-l tyrosine le matin (précurseur de la dopamine)

Ostéopathie : gestion vasculaire membre inférieur et bassin...

L'ostéopathie structurelle : (l'ostéopathie originale pas les techniques de pinpin en wifi)  un rendez-vous ICI:  https://perfactive.fr/jerome-le-guillanton/new?people=29109&reason=240518

https://sunday-partner.com/c/8fee3d0b-b16e-4cf8-9ffb-0b057e4326fc

Apnée du sommeil (réveil fatigué dès le matin, ronflement, somnolence en journée, réveil la nuit pour uriner)

La grande mode est au traitement avec un masque de dark vador ou l'attele d'avancée mandibulaire de mérou, sans réfléchir à la cause ( Certains hôpitaux opèrent le nerf vague près de la 1re cervicale, ou pose un neuro-stimulateur pour stimuler le nerf hypoglosse ; près de la 1re cervicale ... Je ne suis pas médecin, mais j'en déduis que pour être causal ou pourrai s'intéresser à C1 !

Ostéopathie cervicale structurelle, fascia gorge et charnière cervicale dorsale

L'ostéopathie structurelle : (l'ostéopathie originale pas les techniques de pinpin en wifi)  un rendez-vous ICI:  https://perfactive.fr/jerome-le-guillanton/new?people=29109&reason=240518

Protéger son cœur: antioxydant, coQ 10 https://sunday-partner.com/c/d54bcb3e-7da7-40e6-88e4-c6e9ea32bd81

Il est impératif de gérer les causes d'obstruction des voies aériennes supérieures;  grosse amygdale, deviation de la cloison nasale, résistance à l'insuline et "langue grasse qui tombe en arrière" 

Stimuler la luette ( @myodefi.officiel sur instagram)

exemple d'exercices issus du livre de Lucas Bourguignon