相關研究
道教論述
佛教論述
心理學研究
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負情調節-事後-生理自我我調節
別把休息當「順便」,你需要的是主動完全休息
https://www.youtube.com/watch?v=5-tDwXJPNCQ
負情調節-事後-加料改造-感恩(正向人際)
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負情調節-事後-加料改造-加入正情肢體動作
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正向情緒-擴建理論
正向情緒-品味&分享正向情緒
細味生活-建立正向情緒
細味生活是指欣賞和享受正向的經驗。我們每個人也有能力去留意和欣賞美好的事物,透過回味過去或享受當前的正向經驗,我們能獲得快樂及滿足感等,並藉以體驗、延長及加強正向情緒。
如何細味生活?
當我們閉起雙眼,我們能回憶多少正向的經歷呢?我們可以透過以下的方法,與孩子一同細味生活,累積更多正面的情緒。
活在當下.細味現在
活在當下是細味生活的第一步。在經歷正面經驗時,例如與家人吃一頓晚飯、到郊外遊玩或是看到美麗的景色,我們可以透過以下的方法,用不同的感官去盡情享受當前的時刻,累積正向的情緒。
嘗試不說話,專心用你的眼睛,仔細察看眼前所看到的一切
閉上雙眼,專注地聆聽四周環境的聲音
嘗試控制自己的呼吸,深深的吸氣、感受週遭的氣味,心裡默數5-10秒,再呼氣
運用觸覺,我們可以張開雙手、或是握著目前你遇見的美好事物,感受當中的溫度、質感、大小
慢慢地、一口一口地咀嚼,感受當中的味道和感覺
例子:今晚我與家人吃了一頓豐富的晚餐,我使用了視覺和味覺,除了慢慢細嚼美味的食物外,我細心察看家人的每個微笑及互相分享食物的情境,從而感到愉悅、滿足和快樂。
回憶過去.累積快樂
每週我們可以透過畫畫及拍照的形式,把所經歷的正面或快樂事情記下,供將來回憶。例如在週末時,我們可以與孩子重溫快樂的經驗和事件,並一起分享當中的細節,增加彼此的正面想法,體驗延長的正向情緒。
據研究指出,當我們與人分享正面經驗時,我們會主動地表達當中的喜悅和歡樂,而對方亦能從中體會到相關的感受,並發現更多你並未意識到的正向情緒,彼此感染,令快樂的感覺加以伸延。
正向人際
重啟人生:一個哈佛教授的生命領悟,給你把餘生過好的簡單建議
全心投入
意義感
成就感
腦科學發現
幸福神經傳導物質-血清素
幸福神經傳導物質-腦內啡
幸福神經傳導物質-催產激素
幸福神經傳導物質-多巴胺
前額葉-(用既知)想像真實世界
前額葉-(用既知)想像人際
前額葉-(用既知)想像我
前額葉-(用既知)想像發展可能性
大腦可塑性
大腦退化
固定散步能減緩大腦退化,好處多多!
過去科學家認為人們在發呆時,大腦是停止不動的,但近年來的研究發現:即使人處於放空狀態,大腦裡仍有一套神經系統忙碌運作著,這套系統稱為預設模式網絡(default mode network,DMN),隨時為之後可能產生的各種意識活動做準備,類似田徑選手在槍響之前作的預備動作。而這個系統會隨著老化漸漸失去與大腦各部位的協調性,導致認知功能退化。
那麼要如何才能延緩大腦的退化速度呢?
研究人員找來65位年齡介於59到80的中老年人,這些人是典型的couch potatoes,過去半年運動超過30分鐘的次數低於兩次。在開始固定運動之前,研究人員先用fMRI留下他們的大腦影像紀錄,接著請他們分別加入散步組(walking)、伸展運動組(stretching)或強化運動組(toning)一年。
一年後,研究人員再度用fMRI觀察這些受試者的腦部變化,結果發現:參加散步組的人,腦部跟DWN有關的區域活性明顯增加,甚至連處理複雜任務的額葉執行功能也明顯進步,代表散步讓神經細胞彼此間的連結增加,而連結越多,大腦的認知功能也越強,規劃、調度和同時處理多項事務的能力也越好。
這些能力通常隨著年紀而逐漸衰退,所以培養散步習慣可以讓你的大腦退化得比較慢,而伸展運動和強化運動無法達到如此效果。
生理學研究
失眠
自律神經
自律神經-漸近式放鬆法
自律神經-呼吸法
自律神經-迷走
內分泌-PHA軸(皮質醇)/慢性疲勞
免疫系統
腸腦
森林浴
https://www.positiveeducation.org.hk/2538/positive-emotions/
方案源起
長期與過度的壓力.年齡的老化引發身體荷爾蒙(皮質醇)一連串的變化,造成自律神經失調、慢性疲勞、身體發炎、鈣的流失...等的潛在影響,讓我們產生失眠、無力感、容易生病、酸痛不癒、腦力衰退、記憶退化、憂鬱感受...等的身心症狀日益增加。
身心一體相互影響,傳統的療育方式著重在心理認知取向,隨著相關的研究不斷地探索,發現正念能提供我們一種鍛練大腦的好方式,不僅能調整生理影響,進而能帶動心理幸福感受的正向轉化。
受限日常忙碌生活的幻象,讓我們很難騰出時間來練習正念,也因缺乏同儕交流支持,往往演變成虎頭蛇尾或是瞎子摸象式的練習,不僅能影響易體驗到正念能為身心帶來的好處。
因工作的久坐、退休後的少動、日照的不足、肌肉隨年齡的流失...等,我們喪失了被動式的運動機會,不僅加速我們的肌力退化、容易跌倒受傷、抵抗疾病的能力下降外,更深層地影響大腦幸福感爾蒙(血清素、退黑激素、腦內啡)的分泌。從過去辦理的減法旅行(休閒治療)的實務發現,同儕能約一約,一塊出門旅行小聚,是最佳的被動式的運動機會,也同時能在旅行中增廣見聞、聯絡友誼,拓展身心的健康。
有鑑於此我們將在2021年開始,選擇台灣的好山好水當練習的媒材,將正念的元素和休閒治療的原理融入在旅行之中,提昇正念練習的動機和效益,也促進身心的健康。
《日日是好日》是大森立嗣编导的剧情电影,由黑木华主演,树木希林、多部未华子共演,讲述主人公典子跟武田老师学习茶道,感悟艺术之美,参悟人生真谛的故事。
原來學道家的人,早已發現六個字的重要性,實際上是六個音對人體器官健康的影響。這六個音就是所謂的六氣:噓、呬、呵、吹、呼、嘻。
‘Forest bathing’ may be the next best wellness practice you never heard of
Diaphragmatic breathing for better meditation and mindfulness
Neural circuit that drives physical responses to emotional stress discovered
最高休息法【CD實踐書】:腦科學研究最前線之醫師監製「特別音源CD」:腦科學×正念,全世界的菁英們都是這樣消除大腦的疲勞!
Romance, Scent, and Sleep: The Stuff that Dreams Are Made Of
時間越快,更要讓自己的心放慢,在紛雜的思緒之中找回最初的自己,找到內在的平衡。就像茶道精神,每一個動作都要靜、沉、穩,在專注的當下,滿室的茶香中,是保留給自己的 me time 唯我時光。