תזונה, למידה והתנהגות
המידע הכתוב כאן הינו מבוסס על ההרצאות של פרו' גמליאל ומיועד
לאנשי מקצוע והורים
הקשר בין תזונה לבין התנהגות, הינו נושא שנבדק בכל הזמנים ובשנים האחרונות קיים דיון ער בציבור בנושא זה.
עולות שאלות לגבי חשיבותה של התזונה כמשפיעה על תפקודם הכללי של ילדים בכלל, ובפרט ילדים בגיל ההתבגרות ועל הקשר בין תזונה להפרעת קשב וריכוז.
מחקרים הראו, כי פחות מידי חלבונים ויותר מידי פחמימות רעות גורמים למחלות ניווניות. ומכאן שרצוי לפזר את אכילת החלבונים לאורך היום וכן להקפיד על שתייה.
מומלץ לשלב את הבשר והירקות, אשר מספקים נוגדי חימצון ומסייעים לעיכול.
כאשר חלבון מתערבב עם ירקות שעברו עיבוד= ירקות מבושלים, דוגמת כרוב כבוש או מלפפון כבוש, המזון מתעכל טוב יותר.
בריאות בגיל ההתבגרות
תזונה לקויה בגיל ההתבגרות גורמת ל:
בריאות גופנית לקויה – השמנת יתר או רזון מוגזם
מחלות השלד – חוסר סידן ומינרלים
החלבונים מהווים את תשתית העצם
מחלות השלד :
דלדול העצם נגרם גם בגלל מחסור בחלבונים.
נשירת שיער, שבירת ציפורניים.
מחלות מערכת הדם: אנמיה= חסר דם. אשר מובילה לעייפות והסיבה מחסור חמור ב- B12.
מיגרנות וכאבי ראש, עייפות ותשישות כרונית.
חולשת מערכת החיסון - אלרגיות ורגישויות, שפעות ונטייה מוגברת למחלות.
פצעי בגרות ודלקות אשר מתפתחות מתזונה לקויה.
ומערכת החיסון בגוף אינה מסוגלת להתמודד עם הדלקת.
חולשת המערכת ההורמונלית- התפתחות גופנית לקויה, תסמונת קדם מחזורית, חוסר פוריות בעתיד.
הורמונים של בלוטת התריס נוצרים בבלוטת התריס, מופרשים לזרם הדם, כל תא בגופינו צריך את ההורמונים הללו. זה נכון לגבי הורמוני המין וגם הורמון הגדילה.
לא תהיה התפתחות תקינה אם התזונה לקויה.
תזונה לקויה בגיל ההתבגרות משפיעה על:
בריאות המוח ומערכת העצבים.
התופעות:
-חוסר קשב וריכוז.
-היחלשות הזיכרון.
-אי שקט ועצבנות.
-דיכאון וחוסר איכפתיות.
-חוסר שינה או שינה מופרזת.
-עייפות נפשית.
-חוסר סיפוק מתמיד.
AD/HD
תסמונת של חוסר קשב וריכוז, היפראקטיביות, ו/או אימפולסיביות, אשר אינם אופיניים להתפתחות ואינם תוצאה של מצב רפואי אחר.
לבעיות קשב וריכוז- חלבון מלא וחומצות אמינו
נמצא שבמתן ריטאלין הניתנת כתרופה לבעיית קשב וריכוז אין כל נזק, אין התמכרות.
הריטאלין מאזן את רמות הסרוטונין והדופמין במוח.
(הסרוטונין הינו מוליך עצבי (נוירו-טרנסמיטור), שהפרשתו גורמת לרוממות רוח.
הדופמין מצוי באופן טבעי במוחנו, משכך כאב ומשפיע גם הוא על מצב רוחנו).
במידה ונקבע כי יש צורך במתן ריטאלין, חייבים ליטול את הריטאלין לשם תפקוד יעיל ושיפור הערכה העצמית.
כמו כן בבדיקות שונות שנעשו, התברר שמתוך 100% ילדים, שמשתמשים בריטאלין, 70% מהם ניתן היה לגמול אותם מהתרופה באמצעות תזונה נכונה.
השלמות התזונה : כרום, ויטמין B12 , חלבונים- אבות המזון לדופמין ולסרוטונין .
הדופמין והסרוטונין הם מתווכים עצביים, לשיפור הקשב והריכוז.
הסרוטונין מיוצר על-ידי תאים מסוימים במוח. הדופמין נוצר על-ידי חומצת אמינו בשם טירוזין.
בנוסף חייבים בארבעת המרכיבים הבאים: השמנים הטובים - כף של שומן רווי, כף של אומגה 9 (שמן זית) , כף של אומגה 3 (שמן פשתן), שמן דגים.
החומצה האולאית שבאומגה 9, מתקשרת לנוזלים בזרם הדם ומשפרת את זרימת הדם למוח.
מחקרים הראו, כי כאשר נותנים לילד עם בעיות קשב וריכוז או למבוגר הסובל מדכאונות חומצות אמינו מופרדות, ניתן להגביר את הקשב, הריכוז והזיכרון.
מתווכים עצביים נוצרים מהחלבונים, חלבונים נוצרים מחומצות אמינו, חומצות האמינו יוצרים את הקשר בין החלבונים לבין מערכת העצבים.
חומצות האמינו מביאות להרגעת מערכת העצבים, ולשיפור היכולת המנטלית.
אפשר לתת טריפטופן – אבן הבניין לייצור סרוטונין והמזון הוא: דגים, בשר, עוף, ביצים, חלק מהקטניות והפחמימות.
הטריפטופן מגיע למוח ושם הופך לסרוטונין. אם זה אינו משפיע על הקשב והריכוז רצוי לתת 5Htp, אשר יבוא במקום הריטאלין.
יש צורך גם במתן דופמין מרכיב שגם הוא חסר או אינו מאוזן בילדים עם בעיות קשב וריכוז.
מתחילים עם חלבון מלא, אם רואים שזה לבדו אינו מספיק נותנים אבקת חלבון.
באבקת חלבון, החלבון זמין יותר מאשר חלבון מן החי.(חלבון מן החי קשה לעיכול אינו מפורק ואילו החלבון באבקת החלבון מפורק וזמין).
נותנים גם חומצות אמינו, אלה באים כאבקה או ככמוסה, ואם זה אינו משפיע, והמוח אינו מייצר מספיק סרוטונין ודופמין, צריך לתת את ה-5Htp.
את ה 5Htp נותנים בשעות הערב . ובתוספת של ויטמיני B מיוחדים. B3 ו B6 הקריטי לייצור סרוטונין.
תוספת של ויטמיני B אלה משפרים את הקשב, הריכוז, הזיכרון והרוגע.
אלרגיות ורגישויות למזון
חשוב לברר האם לילד יש אלרגיות ו/או רגישויות למזונות כלשהם.
-מחקרים מצאו כי תגובת הגוף לאלרגיות כאלה יכולה להביא להפרעות נוירולוגיות, המתבטאות בחוסר קשב וריכוז ובהיפראקטיביות.
דיאטות אלימינציה
שלב א- הימנעות ממזונות חשודים.
שלב ב- חזרה אל כל אחד מהם בנפרד.
הבטחת היעדר חשיפה בעתיד. (במידה ויודעים שמזון מסוים גרם לתופעה).
לדוגמה: גלוטן הינו חלבון שנמצא בעיקר בחיטה , והרבה ילדים עם בעיות קשב וריכוז רגישים לגלוטן.
הימנעות מאכילת גלוטן פותרת את בעיות הקשב והריכוז .
יש הגורסים שצריך למנוע לחלוטין אכילת מוצרי חלב, ויש הטוענים וביניהם פרו' גמליאל,
שאין צורך במניעה לחלוטין של מוצרי החלב, אלא אם כן יש רגישות או אלרגיה למוצרי חלב, אז צריך להימנע לחלוטין.
מהי אותה רגישות לחלב?
זוהי רגישות ללקטוז. הלקטוז הוא דו-סוכר.
רגישות למוצרי חלב- לאדם בעל רגישות ללקטוז, יהיו לו מעיים רגיזים, שלשולים..
האדם שאין לו רגישות יתר מפרק את הלקטוז במעיים. אך כל אדם רגיש ללקטוז בריכוז גבוה.
אדם בעל רגישות למוצרי חלב ועדיין רוצה לאכול מוצרי חלב, נוטל את הכמוסה לקטז (לארוחה חלבית גדולה – 2 כמוסות).
אלרגיה למוצרי חלב- כאשר חלבון החלב הוא זר לגוף, וכשהוא חודר לגוף חלבון החלב גורם לתגובה אלרגית.
כל המערכת החיסונית של הגוף מתגייסת לתקוף את החיידק, אך באותו זמן תוקפת את הגוף.
תוכנית טיפול תזונתית- לילדים עם בעיות בקשב וריכוז ADHD
מה לא לאכול ?
-מוצרי חלב- הימנעות ככל האפשר.
אם ידועה רגישות / אלרגיה לחלב – הימנעות מוחלטת (בגלל אותה אלרגיה סמויה ללקטוז).
תחליפים: חלב שקדים, חלב אורז.
חלב סויה ומוצרי סויה.
שתיה – 8 עד 10 כוסות מים לפחות.
-פחמימות פשוטות – הימנעות מוחלטת.
-משקאות תוססים ועתירי סוכר.
-דגני בוקר, עוגות, פנקייק, קוראסון.
-שוקולד, מיצי פירות- הימנעות ככל האפשר.
-ממתיקים מלאכותיים – הימנעות מהאספרטם.
-שמנים רעים- הימנעות מוחלטת.
בשוקולד יש גם שמנים רעים, ולכן שוקולד צריך להיות מחוץ לתזונה של הילדים, בעיקר בשל העובדה שהשמנים הללו מעודדי אלרגיה ודלקת.
-שמנים מוקשים.
-שמנים עתירי אומגה 6.
אומגה 6 הופך בגוף לפרוסטגלדינים רעים, אשר מתבטא בתגובה נוירולוגית,
שינויים במערך של המתווכים העצביים במוח ולבעיות של קשב וריכוז.
-ג'אנק פוד- שמנים וסוכרים רעים.
-מזונות מטוגנים.
-תוספי מזון (תוספים מלאכותיים למזון)- הימנעות מוחלטת.
צבעי מאכל, חומרי שימור וטעם.
מונוסודיום גלוטמאט.
-מזון משומר- שימורי בשר-ניטריטים.
-מזון מעושן-דגים, פסטרמה, גבינות.
צבעי מאכל – גרוע ביותר לילדים עם בעיות קשב וריכוז.
מונוסודיום גלוטמאט אינו מהווה בעיה אצל אנשים ללא רגישות ואינו מסרטן,
אך בעייתי לילדים בעלי קשיים בקשב וריכוז או לבעלי רגישות.
פסטרמה ובשר משומר הינם ניטריטים- חומרים מסרטנים. אך מחקרים הראו שאנשים שאכלו מזון המכיל ניטריטים לא היתה להם שום בעיה.
באכילת מספר פרוסות של פסטרמה לא קורה שום דבר, אך אצל אנשים שאכלו כמויות גדולות או אצל ילדים בעלי קשיים בקשב וריכוז,
אכילת ניטריטים יכולה לגרום לתגובות נוירולוגיות, לכן צריך להימנע מאכילת ניטריטים.
אצל ילדים עם בעיות של קשב וריכוז מזון מעושן יכול לגרום לתופעות קיצוניות.
מזון מומלץ לילדים עם בעיות של קשב וריכוז
-ארוחות קטנות ורבות כמזון למוח.
עשירות בחלבונים- דלות בפחמימות.
60% חלבונים, 30% שומן, עד 10% פחמימות מורכבות בלבד.
ושתייה מרובה.
ביצים, דגים, יוגורט, טחינה, חומוס.
גבינות קשות- גבינה צהובה.
ממרח ויקול (משמן זית) , מיונז משמן זית בלבד.
מאד חשוב להקפיד על ארוחות קטנות ורבות. כ- 6 ארוחות קטנות ליום.
ארוחות מצומצמות יחסית, אך מכילות את כל המרכיבים גם את החלבונים, גם את הפחמימות המורכבות וגם את השמנים הטובים.
ושיהיה איזון בין המרכיבים הללו בכל ארוחה. ייצוג נכון לשלושת המרכיבים.
לדוגמה : אם אדם בוגר צריך 1800 קלוריות ליום, צריך 600 קלוריות מחלבונים, 600 קלוריות מפחמימות מורכבות ו 600 קלוריות משמנים טובים.
*הוכח כי עודף פחמימות אצל ילדים עם בעיות קשב וריכוז גורם להפרעה ממשית של קשב וריכוז.
לכן התזונה צריכה להיות עשירה בחלבונים; ביצים, דגים, יוגורט- בתנאי שאין רגישות לחלב.
היוגורט הינו חלב מותסס. ביוגורט ישנם חיידקים, אשר מעכלים ("אוכלים") את כל הסוכר .
תהליך דומה קורה בגבינה הצהובה- בתהליך ההקשיה ישנם חיידקים שמעכלים את הסוכר שהיה בחלב.
גם החלבון גם הסוכר בגבינה הצהובה מכילים הכי פחות לקטוז.
בתוך החלבון יש חומצות אמינו, אשר חלקם מסייעים ליצור את הורמון הגדילה.
תזונה עשירה בחלבונים פותרת את בעיית הגדילה.
על מנת שנפיק מהחלבונים את המרכיבים החשובים צריך שיהיה בקיבה פרוטאזות.
ואם החלבונים אינם מתפרקים, לתת אבקת חלבון, ואם העיכול לא מספיק טוב, צריך לתת חומצות אמינו.
-שמנים :
-שמן פשתן- מקור לאומגה 3.
-שמן דגים- מקור ל EPA ו DHA .
-שמן זית- מקור לאומגה 9.
לטיפול בבעיות של קשב וריכוז לקחת אומגה 3 מסוג DHA – משפר את הקשב והריכוז.
מקבלים את ה- DHA בעיקר משמן דגים.
-סלטי ירקות (הירקות מבושלים ורצוי עם תבלינים).
-עשבי מאכל- נוגדי חימצון בעיקר.
ADHD השלמות תזונה I
תחילה אומגה 3 מסוג DHA
- פרוביוטיקה ("אסידופולוס").
תינוקות וילדים עד גיל 6 שנים- אבקה במינון מתאים.
ילדים ונערים – כמוסה אחת על קיבה ריקה.
אפשרי אקטימל ובתנאי שאינו מכיל סוכר ושאין רגישות או אלרגיה לחלב.
לשתות אקטימל בבוקר על קיבה ריקה , ומיד אחר כך לשתות את אותה כמות של נוזלים; מים או מיץ.
התכשיר הפרוביוטי חשוב ל:
- שיפור פלורת מעיים.
- ייצור ויטמיני B ו K.
-מניעת מעיים רגיזים, רגישויות מזון.
- שיפור ספיגת מזונות- בעיקר ויטמין B12.
כמוסה צריכה להכיל בין 5-10 מיליארד חיידקים טובים.
בכפית אחת יש 5-10 מיליארד חיידקים.
מעלים את כל אותן דלקות כרוניות ונזלת , ניתן לתקופה מוגבלת , עד חודשיים לאדם מבוגר.
ADHD השלמות תזונה II
-חשיבות עליונה – כרום פיקולינט.
10 מק"ג לכל ק"ג משקל גוף.
מהווה מרכיב חשוב של הקולטן לאינסולין.
שיפור מטבוליזם הסוכר.
מונע מצבים קיצוניים.
חסר בהריון= חסר בעובר= חסר בתינוק.
אצל כמעט 90% מהילדים עם בעיות קשב וריכוז יש בעיה בעיבוד הסוכר.
ההמלצה לתת כרום פיקולינט.
הכרום מהווה מרכיב חשוב של הקולטן לאינסולין. הקולטן צריך את הכרום.
ילד השוקל 40-50 קילוגרם צריך לקחת רק 50 מק"ג כרום פיקולינט.
די בכמות זו כדי להגיע לאיזון רמות הסוכר במוח, לשיפור הסרוטונין במוח.
ADHD השלמות תזונה III
- מולטי ויטמין לילדים. (מכיל מגנזיום, אבץ, ברזל וויטמיני B ) .
וכן B קומפלקס – חשוב לאיזון ועיבוד של מרכיבים שונים בגוף , לשיפור חילוף החומרים וכמובן ליצירת מתווכים עצביים במוח.
B קומפלקס במינון שמתאים למשקל גופו של הילד. 1 מ"ג לכל ק"ג משקל גוף.
B12 + B9 – בכמוסה נפרדת.
ויטמין B12 – ציאנו קובלמין
ויטמין B12 הוא היחיד מבין הוויטמינים שאינו מסופק בתזונה צמחית. המקור היחיד שממנו הוא זמין הוא מזונות מן החי.
הכמות הגדולה ביותר של הוויטמין מצויה בבשר בקר, ובמיוחד בכבד בקר.
ויטמין B12 נמצא גם במזונות כגון: חלב, ביצים, דגים.
B12 חשוב למוח ולמח העצמות- קריטי ביותר ליצירת תאים.
מחלות חסר:
אם B12 חסר במח העצמות יתפתח מצב של אנמיה.
אם B12 חסר במערכת העצבים, יהיו הפרעות בתפקוד המערכת העצבית.
ניוון שרירים כתוצאה מפגיעה במיאלין.
נפגעים עיקריים:
צמחונים וטבעונים.
נוטים לחשוב כי המנגנון של קליטת ה- B12 אצל ילדים עם קשיים בקשב וריכוז הינו פגום.
מחסור אצל ילדים עם קשיי קשב וריכוז, בויטמין B12 קשור במידה משמעותית לציונים נמוכים יותר במבחני אינטלגנציה.
משפיע על היכולת לחשוב בהיגיון ולפתור בעיות מורכבות וכן על כושר החשיבה המופשטת ויכולת הלימוד של הילד.
תפקידים עיקריים של B12
-חיוני ליצירת DNA בתאים.
-חיוני להבשלת תאים, בעיקר תאי דם.
מגיע אל המוח כ- מתיל קובלמין.
-משתתף בייצור המיאלין של תאי העצב.
-פועל ביחד עם חומצה פולית ואבץ.
איך לקחת את ה- B12 ? כתכשיר להמסה מתחת ללשון+ חומצה פולית וביוטין. כמוסה אחת.
ADHD השלמות תזונה IV
ישנם דיווחים רבים שילדים בעלי קשיי קשב וריכוז חסרים באנזימים מפרקי חלבונים= פרוטאזות.
במידה וילד אינו מגיב לטיפולים הרגילים או לתזונה עשירה בחלבונים, לא מסתדר עם אבקת חלבון, נשקול לתת לאותו ילד מעט אנזימי עיכול.
ניתן לראות בבדיקת הצואה , כאשר 90% מהחלבונים אינם מפורקים , צריך לתת אנזימי עיכול.
ניכרת השפעה לאחר כחודש ימים. אז הילד ייצר בעצמו אנזימים לפירוק החלבונים.
- אנזימי עיכול- Digest Aid.
במתן התרופה Digest Aid מגיעים ללבלב חומצות אמינו ועתה מייצר הלבלב אנזימים מפרקי חלבונים, אנזימים מפרקי שומנים ואנזימים מפרקי פחמימות.
* שיפור עיכול חלבונים וספיגת חומצות אמינו.
* כמוסה אחת עם כל ארוחה מלאה.
- מגנזיום – 10 מ"ג לכל ק"ג משקל גוף.
* שיפור הולכה עצבית והרגעה.
* הרפיית שרירים וגוף.
ADHD השלמות תזונה V
במקרים קשים כשאין פתרון בחלבונים :
- תכשיר של חומצות אמינו.
ובמקרים קשים יותר- נטילת חומר שומני למוח.
- גרגרי לציטין.
מהו הלציטין ?
מרכיב של הסויה , המופיע בגרגרים צהובים. הגרגרים מכילים שני מרכיבים אשר דומים בהרכבם לויטמיני B .
אם לוקחים את הלציטין , רצוי לשלב עם מזונות קרים מקבלים פוספיטידיל כולין ואצטיל כולין.
הלציטין מפרק טוב של מתווכים עצביים, בריא למערכת העצבים.
משפר זיכרון וריכוז.
(גם בביצה יש לציטין , אשר עוזר לאזן את רמת הכולסטרול שלנו).
השלמות תזונה מביאות לפעולה נורמלית של הגוף, ובשלב מסוים במתן המולטי ויטמין מתרחש ריפוי של הגוף ואין צורך בהשלמות התזונה הללו,
ואילו – כשנוטלים את הריטאלין, התרופה הינה ללא הגבלת זמן.
קישורים מומלצים:
אונ' בר-אילן, תשס"ט 2009