קבוצת הבשר ותחליפיו
המרכיב העיקרי במזונות כמו דגים, בשר, ביצים ומוצרי חלב הינו חלבונים
חלבונים נכנסים לגוף ומהם הגוף בונה : שרירים, רקמות, עצמות
צריכה של חלבונים בצורה נבונה יכולה לתרום לבריאות תרומה עצומה
חלבון מלא
אבני הבניה הבסיסיות של החלבונים נקראים חומצות אמיניות
מתוך 21 סוגי חומצות האמינו 8 חומצות אמינו מוגדרות כחיוניות שאינן מיוצרות בגוף, אלא חייבות להגיע מתזונה
אפשר לתאר את החלבון כשרשרת ארוכה הבנויה מ- 21 חרוזים שונים, הנקראים חומצות אמינו
באמצעות ה- 21 היחידות שבחלבונים שהם 21 סוגי חומצות האמינו, גופינו יודע לייצר נוגדנים נגד כל חיידק ומרכיב של כל חיידק הנכנס לגוף
חומצות אמינו מסועפות חשובות
יש 3 חומצות אמינו החשובות ביותר לשיקום שריר שנפגע בפעילות גופנית והן: ליאוצין, איזו ליאוצין, ואלין
חומצות אמינו אלה חשובות
-לבניית השלד והשרירים
לאחר פעילות גופנית-
תפקידם של החלבונים
אבני בניין-
תשתית העצמות, סיבי השרירים
אברונים בתאים (איברים קטנים)
תמיכה-
רקמות חיבור, תשתית סיבית
הגנה-
נוגדנים ומתווכים חיסוניים
תעבורה-
נשאים
חילוף חומרים-
אנזימים. (כל אנזים הוא חלבון. לדוגמה: האנזימים שמפרקים בשר הם בעצמם חלבונים)
תגובה-
קולטנים על התאים
הורמונים, מתווכים עצביים
סוגי חלבונים
אנזימים = זרזים-
אנזימי עיכול
הורמונים-
הורמוני המין, פרולקטין
אינסולין, הורמון הגדילה (כולם על בסיס של חלבונים)
מתווכים עצביים-
נוירו-פפטידים= קור, לחץ, כאב
חומצות אמינו = סרוטונין, דופמין, אצטיל כולין
נוגדנים ומתווכים חיסוניים-
כל סוגי הנוגדנים
פקטורי הגדילה
פקטורי קרישה-
סיבי שריר-
אקטין, מיוזין, קולגן
תשתית העצם-
בעיקר סיבי קולגן
רקמות חיבור-
גידים, רצועות וסחוס
מרכיבים עיקריים: קולגן, אלסטין ופרוטיאו-גליקנים
מה נאכל כדי שנוכל לקבל את מלוא הפוטנציאל לייצר את כל מגוון החלבונים
חלבונים הבאים מן החי הם כולם מלאים
החלבונים המלאים הללו תורמים 21 סוגים של חומצות אמינו
מתוכם 8 חומצות אמינו חייבים לקבל מבחוץ (מהמזונות מכילי החלבונים מן החי), אילו הן חומצות אמינו חיוניות
ואת שאר ה-13 חומצות אמינו הגוף מייצר אותם (מתוך אלו שהגוף קיבל מהמזון), חומצות אמינו אלו אינן נקראות חיוניות
אין חלבון מהצומח שיספק את כל 21 חומצות האמינו מלבד הקינואה, היחידה מן הצומח, המכילה חלבון מלא
והסויה שמתקרבת לחלבון מלא
הקינואה הינו מזון ללא גלוטן. הצבעים השונים של הקינואה מציינים נוגדי חמצון.
מזונות מכילי חלבון מלא ל- 100 גר' מזון אכיל
* בשר- בקר, הודו, עוף = 25 גר' חלבון
* דגים- כל הסוגים בעיקר סלמון, מקרל, טונה, סרדינים = 20 גר' חלבון
* ביצים- חלבון + חלמון = 14 גר' חלבון
* מוצרי חלב
* גבינות קשות= 26 גר' חלבון, גבינת קוטג' 14 גר' חלבון
* חלב, יוגורט- להעדיף "ביו-פרו", או LGG, אשל = 4 גר' חלבון
*קינואה=11 גר' חלבון
*סויה- טופו, קמח סויה = 10 גר' חלבון
היתרון שבאכילת מזונות דוגמת
דגים/ בשר
חלבונים-
ריכוז גבוה של חומצות אמינו-
בשר ודגים מומלץ לאכול מנה ביום
ביצה ותחליפיה
פסטרמה, סרדין, טונה, ביצה קשה
מכילים ריכוז גבוה של ברזל
ביצים- מחקרים חדשים טוענים שביצה זה מזון על
50 גר' ביצה בשלמותה = 1 ביצה = 6% חלבון
100 גר' ביצים בשלמותן = 2 ביצים גדולות = 12% חלבון
חלבון הביצה (החלק הלבן) מכיל פחות חלבון, פחות מ 10% חלבון מהחלמון (הצהוב) שמכיל 16% חלבון
רק אם אכלת את החלבון והחלמון של הביצה תקבל את כל החלבון של הביצה
מוצרי חלב: הראשונים ברשימה מכילים ריכוז גבוה של סידן
אקטימל, יוגורט ביו 1.5% , יוגורט 3% , גבינה צהובה עמק לייט, 3/4 כוס חלב, גבינה לבנה, קוטג', שוקו, גבינה בולגרית
התזונה היומית
ביצה + גבינה – בבוקר
בשר או דגים – בצהריים
דגים , גבינות או ביצה – בערב
כמה חלבון צריך לאכול ביום
ההנחיה הכללית העדכנית היא
כל אחד מאיתנו חייב לפחות 1.5 גרם חלבון על כל ק"ג משקל גוף
אנשים העושים פעילות גופנית יומית – 30 דקות, זקוקים לפחות ל- 2 גר' חלבון לכל ק"ג משקל גוף
אנשים העוסקים בספורט תחרותי – 3 גר' חלבון על כל ק"ג משקל גוף
לדוגמה
2 ביצים = 12-13 גר' חלבון
3 פרוסות גבינה צהובה = 24 גר' חלבון
100 גר' דגים = 20 גר' חלבון
100 גר' בשר עוף = 24 גר' חלבון
בגבינה הצהובה בנוסף לחלבון יש גם סידן ואנו צריכים בממוצע 1000 מ"ג סידן ביום
3 פרוסות של גבינה צהובה 28% מספקות 750 מ"ג סידן
בגבינה עמק לייט יש 900 מ"ג של סידן
גם הסידן וגם החלבון נמצאים בכמות גדולה בעמק לייט
לחיזוק ולמניעת דלדול העצמות
החלבון תורם לגופנו בעיקר בגיל ההתבגרות 9-22
כשיש מספיק חלבון ושומנים המערכות ההורמונליות; מערכת העצבים והמערכת החיסונית עובדות טוב
דוגמה: להתמודדות עם בעיות קשב וריכוז נותנים לרוב את התרופה ריטאלין, אשר תפקידה להעלות את רמת הסירוטונין והדופמין במוח, ברגע שמשנים את התזונה לתזונה עשירה בחלבונים ניתן להימנע ממתן הריטאלין
אם התזונה דלת חלבונים, אפשר לתת אבקת חלבון במקום ריטאלין או כמוסות של חומצות אמינו (ה-8 חיוניות)
מאד חשוב עם צריכת החלבונים לשתות הרבה
מומלץ לשיפור העיכול- לשלב עם צריכת החלבונים גם ירקות
חלבונים שאינם מלאים
חלבונים שלא מכילים את כל 8 חומצות האמינו החיוניות כגון
ירקות, דגנים, זרעים ואגוזים
אולם צירוף של מזונות יכולים לספק את כל חומצות האמינו החיוניות
דוגמות לחלבונים מלאים משילוב חלבונים שאינם מלאים
דגנים וקטניות
-כריך מלחם שיפון עם חמאת בוטנים
אורז ושעועית-
ירקות מאודים ואורז-
-עדשים עם אורז
-טורטיה ושעועית
דגנים ואגוזים/זרעים
-עוגות אורז/חמאת בוטנים
-לחם שיבולת שועל ואגוזים
-לחמנייה עם זרעי שומשום
קטניות ואגוזים/זרעים
חומוס-
מרק שעועית וזרעי שומשום-
דגנים וחלב
דגנים עם חלב-
מקרוני וגבינה-
יוגורט עם גרנולה-
כריכי גבינה-
פודינג אורז-
חלבון – הורמון הגדילה
*מיוצר בבלוטת יותרת המוח
*הורמון אנאבולי= בונה רקמות
בילדים- אחראי לגדילה ולהתפתחות
*מנצל שומן לאנרגיית בנייה
*טיפול בהורמון הגדילה
בפציעות קשות, כוויות קשות
ניתוחים קשים, שיקום רקמות
הורמון הגדילה – גורמים מעוררים
רמות נמוכות של גלוקוז בדם
רמות גבוהות של חלבון בדם
תפריט דל פחמימות
תזונה דלת קלוריות
תפריט עשיר בחלבון מלא
הפחתה בחומצות שומן רעות
שלב רביעי בשינה – מלטונין
תרגול גופני מתמיד
שימו לב
קבוצה זו, קבוצת הבשר ותחליפיו (בשר, דגים, ביצים, חלב ומוצריו)
כוללת שני מינרלים חשובים: ברזל וסידן
הברזל משתתף בהובלת החמצן לכל תאי הגוף
בשר מכיל ברזל, בעיקר בשר אדום ואיברים פנימיים, כמו כבד
בשר בקר רזה מומלץ לאכילה לאנשים שסובלים מחוסר ברזל
סידן הוא מינרל. הסידן הוא חומר שבונה את העצמות בגוף
הסידן משתתף גם בפעולות אחרות המתרחשות בגוף
חלב ומוצרי חלב מכילים סידן
קישורים מומלצים
המידע מבוסס על הרצאות שהאזנתי אליהן מפיו של פרו' חיים גמליאל- חוקר מחלת הסרטן. אונ' בר-אילן, תשס"ט 2009