מפת קבוצות המזון

המאכלים העולים על שולחננו לעיתים מורכבים ומכילים מספר סוגי מזונות ואף מספר קבוצות מזון.

קבוצות המזון מכילות רכיבי מזון חיוניים לתפקוד הגוף: חלבונים, ויטמינים ומינרלים, פחמימות ושומנים.

לכן נהוג למיין את המזון לקבוצות על פי רכיבי המזון המצויים בהם.

ובאמצעות הרגלי אכילה ושתייה בריאים יכול האדם להשפיע על איכות חייו.

פירוט והרחבה על קבוצות המזון + המלצות הקליקו בכותרות של קבוצות המזון

מה בצלחת?

לעולם ישלש אדם מזונותיו …

1/3 חלבונים, 1/3 פחמימות מורכבות , 1/3 שומנים.

בשליש הראשון בצלחת שלנו צריכה להיות -מנת חלבונים בכמות של 120 גר' ליום למבוגר:

חלבונים מן החי: עוף, נקניק, בשר, דג, גבינה צהובה, יוגורט.

חלבונים מן הצומח: סויה, קטניות (כוס לאחר בישול של קינואה, שעועית, אפונה)

ואגוזים .

יש הרבה סיבים מסיסים, המכילים בטא גלוקן.

הקטניות האינדקס הגליקמי שלהם נמוך מאד.

בשליש השני בצלחת צריכה להיות – מנת פחמימות מורכבות ובכמות מינימלית עד 30%.

דייסת שיבולת שועל, 2 פרוסות לחם שיפון, לחם שעורים, או לחם משיבולת שועל.

בשליש השלישי בצלחת – שמנים טובים ובכמות של 6 כפות שומן ליום .

במדור זה רצוי לצרף את סלט הירקות (מזונות עתירי סיבים בעיקר מסיסים) ולהוסיף לסלט שמן זית, או שמן פשתן,

2 כפות חמאה או 3 פרוסות גבינה צהובה.

אכילת ארוחות קטנות ורבות

-משפרת את מאזן האנרגיה בגוף.

-מגבירה את ניצול האינסולין.

שיפור קליטת הגלוקוז בתאי השריר.

-מפחיתה את רמת שומני הדם.

ירידה בטריגליצרידים ובכולסטרול.

עליה ברמת הכולסטרול ה"טוב".

מניעת מחלות לב וכלי דם.

-מגדילה את מסת השרירים בגוף.

-מעלה את רמת הסרוטונין.

תחושת שובע מתמדת.

כמות מזון מומלצת לאכילה ביום

קטניות, זרעים, גרעינים- 2-3 מנות ליום.

ירקות עליים, עשבי מאכל- מומלץ בכל ארוחה.

חלבונים- 90-120 גר' ליום.

שמנים טובים- 6 כפות ליום.

פחמימות מורכבות- עד 120 גר' ליום.

פירות - 4 מנות ליום.

משקאות נוגדי חימצון- תה ירוק, קקאו (מאבקת קקאו).

סוכרים, עמילנים, פחמימות פשוטות- שימוש מוגבל, אינו מומלץ.

שמנים צמחיים, שומנים מוקשים- אינו מומלץ.

• העדפת תזונה דלת פחמימות:

  • עד 30% קלוריות פחמימות -רק מורכבות.

  • בעלות אינדקס גליקמי נמוך.

  • 0% פחמימות פשוטות (דבש, סוכר, תמרים).

• העדפת תזונה עשירה בחלבונים:

  • חלבונים מן החי: דגים, ביצים, בשר, יוגורט.

  • חלבונים מן הצומח : סויה, קטניות, אגוזים.

• העדפת מזונות עתירי סיבים (20-30 גר' סיבים):

  • בעיקר סלטי ירקות.

  • ירקות -המרכיב הבריא ביותר בתזונה שלנו.

  • ירקות כדוגמת: ברוקולי, קולורבי, שום, כמעט ואין קלוריות. העדפה היא לירקות מאודים.

  • רצוי לאכול מהם בכל ארוחה (6 ארוחות קטנות ליום) .

  • הירקות מספקים בעיקר מינרלים וחומרי רפואה.

  • לעומתם הפירות יש מהם עתירי סוכר, אותם נצרוך בהגבלה, כגון : מנגו, אפרסמון,

  • פירות אלה אמנם עתירי סוכר, אך בעלי עושר אדיר של קרטנואידים.

  • לעומתם תפוח עץ, אגס, שזיף, פרי הדר -מומלץ מאד. אחוז הסוכר אינו גבוה (בתור מיץ אחוז הסוכר גבוה פי שניים).

האינדקס הגליקמי

נא זכרו ! התעמלו באופן קבוע, אכלו מזון באופן סדיר ומגוון ותהיו בריאים כל הזמן.

המידע מבוסס על הרצאות ששמעתי מפיו של פרו' חיים גמליאל- חוקר מחלת הסרטן. אונ' בר-אילן, תשס"ט

2009