קבוצת השמנים והשומנים

שמנים טובים ושמנים רעים

:כמות חיונית של שומן לכל יום

*חומצת שומן אומגה 3= 2 כפות שמן פשתן

* חומצת שומן אומגה 9= 2 כפות שמן זית

*חומצות שומן רוויות= 2 כפות שומן רווי (עד 20 גר')

,ביצים, דגים, עוף/בשר, אגוזים, שקדים (ללא קליפה), בוטנים, גרעינים, זרעים

.חמאה, טחינה, מוצרי חלב

:אסורים למאכל

.מרגרינה, שמנים מוקשים או שרופים

השמנים הטובים

השמנים הטובים הם אלה שהגוף שלנו צריך אותם לבנייה ולתחזוקה, בעיקר של התאים בגופינו

תאים בונים רקמות , רקמות בונות איברים

לתא יש קרום הבנוי משתי שכבות שומן. גם איברים בתוך התא, גם גרעין התא , כל אלה בנויים משומן

בנוסף התגובה של התא היא תגובה עם חומרים שומניים. תאים רבים מגיבים להורמונים שומניים

:השמנים הטובים הם

כולסטרול – קריטי ביותר לבניין המוח

שומן רווי

אומגה 9 (האומגה 9 הינו מרכיב בשמן זית)

אומגה 3 (שמן פשתן מכיל אומגה 3)

?כולסטרול – טוב או רע

.כל תא חי מייצר כולסטרול- ויסות עצמי

מרכיב חשוב של קרומי כל תאי הגוף

אבן בניין לויטמינים, הורמונים ומיצי מרה

מגיע אל הכבד : מהמזון, מרקמות הגוף

נאגר בכבד ומנופק לכל חלקי הגוף

אין כולסטרול רע!!יש "מארז" רע – LDL

!!!כולסטרול בתזונה אינו הגורם לטרשת עורקים

אנשים עם עודף כולסטרול רע בדם, האם להפסיק לגמרי את הכולסטרול בתזונה ? התשובה חד משמעית : לא

בין 25%-30% מהקלוריות היומיות חייבות לבוא משומן

רצוי לקחת בין 200-300 מ"ג כולסטרול ביום. אותן 6 כפות מ- שמן פשתן, שמן זית, שומן רווי

שומן רווי 7% מהקלוריות, שומנים לא רווים 10%, שמן זית 20%

לאכול בעיקר ירקות וקטניות (שעועית, חומוס, אפונה …) , טופו – אלה הם אבני הבנין של הכולסטרול ושל הורמונים רבים אחרים

ואלה הם אבני הבנין היכולים לעזור לכבד לאזן את רמת הכולסטרול בדם

חומצות השומן החיוניות

שומן רווי- קריטי ביותר לבנין ולתחזוקה שלנו בעיקר של המוח

אומגה 9 ואומגה 3 טובים וחיוניים לגופינו

אומגה 6 שומן רע

אומגה 9 – מקור: שמן זית

משפר את זרימת הדם למוח

משפר אלסטיות של כלי דם

מוריד את רמת הכולסטרול וטריגלצרידים בדם

מעלה רמת כולסטרול "טוב" בדם

אומגה 3- מקור: שמן פשתן

הכרחי לבריאות תאי המוח

מונע תהליכי דלקת ואלרגיה

מונע התקשות של כלי דם, משפר אלסטיות של כלי הדם

מונע תהליכי דלקת וקרישת יתר של הדם

וכתרופה להורדת הטריגליצרידים

בשמן הפשתן יש 58% של אומגה 3, 19% אומגה 9

בשמן הפשתן ישנם שלושה מרכיבים שכולם אומגה 3: ALA, EPA, DHA

המרכיב הראשוני ALA בשמן הפשתן הינו המרכיב החשוב ביותר שמונע סרטן ותהליכים שונים של חולי כרוני

מרכיב זה הינו דומיננטי (עיקרי). הגוף שלנו יכול לקחת את ה- ALA ולייצר ממנו EPA ו DHA

ה- EPA מונע דלקות , מונע קרישיות יתר של הדם, פועל על הלב וכלי הדם ומונע מחלות אוטואימוניות

ה- DHA חשוב ביותר לתאי המוח שלנו , טוב לבעיות קשב וריכוז, וחשוב ביותר לכל מה שקשור לרשתית העין

?איך להשתמש בשמן פשתן

חייבים לשמור בקירור ובחושך

אסור לחמם, לבשל, לאפות או לטגן איתו

:לא רצוי לקחת בקיבה ריקה, אלא לשלב אותו עם המזונות הבאים

.סלט ירקות, יוגורט, דגים

ניתן להוסיף למזון עם שמן הפשתן גם תבלינים שונים : זעתר, כורכום, כמון, זנגביל

.מינון שמן פשתן: מינימום כף ליום

.טעם שמן הפשתן כשהוא טרי הוא טעם אגוזי

.אם טעמו או ריחו הוא של דגים , הוא אינו טרי, מקולקל, אין לגעת בו

שמן הפשתן נוטה להתחמצן, לכן רצוי לאכול אותו מיד מקסימום עד שעתיים מרגע המזיגה לסלט או בכל מזון אחר

כדי להפחית את ההתחמצנות אפשר להוסיף ויטמין E או מעט שמן זית

אנחנו צריכים מידי יום 2 כפות של שומן רווי, לדוגמה: 2 כפות חמאה, או 2 פרוסות של גבינה צהובה, אלה חיוניים לבניית התאים שלנו

בנוסף 2 כפות של שמן זית (אומגה 9) + 2 כפות שמן פשתן

או שמן דגים (אומגה 3)

.לסלט, לטיגון – להשתמש בשמן זית

Eשמן זית בכבישה קרה בריא בשל העובדה שהוא מכיל 76% אומגה 9 ,ויטמין ונוגדי חמצון אחרים ולכן בריא מאד

מחסור בשמנים טובים גורם למחלות ניווניות : סוכרת, סוכרת נעורים, מחלות של כלי דם, סרטן

אומגה 3 – מקור: דגים

דג סלמון (אילתית)

מקרל

טונה

סרדינים

שתי מנות דג לשבוע אינן מספיקות. ההמלצה -מנת דג ליום (במקום כף שמן פשתן)

שומן חד בלתי רווי

אגוזי פקאן 6 חצאים

שקדים ללא קליפה- 7 יח

1 אבוקדו.

2 כפות שמן זית.

כף חומוס.

אגוזים ואבוקדו מכילים אומגה 9 ואומגה 3 , כך שמאכלים אלה בריאים וחיוניים לגוף

שומן רב בלתי רווי

אגוזי מלך – 4 חצאים

גרעיני חמניה – 3 כפות

גרעיני דלעת- 2 כפות

כפית של טחינה גולמית

כל שומן בתפריט שלנו שהוא נוזלי הוא שומן בלתי רווי

שומן חד רווי

כף גבינת שמנת

2 כפות חמאה/ או 2 פרוסות של גבינה צהובה

ב- 100 גר' חמאה יש 83% חומצה אולאית. (ח. אולאית=שמן זית)

כל שומן בתפריט שלנו שהוא מוצק הוא בדרך-כלל שומן רווי

שומן רווי מבעלי חיים או מחמאה (טבעי) זה הטוב ביותר

ודווקא השומן הצמחי הוא הרע ביותר, מלבד שומן צמחי אחד טוב והוא שמן הזית בכבישה קרה

שומן רווי אם הוא טבעי הוא אינו סותם כלי דם

אם השומן מלאכותי כדוגמת שומן טרנס הוא מזיק לבריאותינו (דוגמה : מרגרינה)

שמן קנולה- המיוצר בצורה מאד מלאכותית. 22 שלבי הכנה. הינו שמן לא בריא

מוצרים שמכינים מקנולה- "ויקול" דומה למרגרינה הוא רק מעורבב עם חומצה . מסויימת . שמן שעבר הקשחה, הקשיה מלאכותית

חומצות טראנס- מסוכנות לכלי הדם וללב

ויקול, נקרא גם Olivia, ממרח ובו חומר המעורבב עם שמן זית- ממרח זה בריא

!מיונז שמיוצר מקנולה – לא לגעת בו

מיונז המיוצר משמן זית- מעולה

שמן זית כבישה קרה- מומלץ. בריא בשל ה- 76% אומגה 9 (חומצה אולאית)

שומן רווי אם כן הוא שומן טוב. הוא מהווה 1/3 מהשומן במיאלין

מיאלין – המעטפת שעוטפת את סיב העצב. השומן הרווי חיוני לשכבות הציפוי של המיאלין שלנו

לכן המינימום בתזונה שלנו 6 כפות שומן ליום

טבלת השמנים "הטובים" ו"הרעים"

שמנים רעים- חומצות שומן רעות

אומגה 6

שומן מוקשה

שומן שרוף

אומגה 6

הינו מרכיב שקיים בשמנים צמחיים

נמצא בכמות גדולה בשמן תירס, בשמן סויה, בשמן חמניות

האומגה 6 גורם להסתיידות של כלי דם

מעודד תהליכי דלקת ואלרגיה

גורם לקרישת יתר של הדם

מעלה את רמות שומני הדם, בעיקר כולסטרול "רע"

כשאנו צורכים שמנים מסוג אומגה 6 הגוף הופך את זה מיד לחומרים רעים, דמויי הורמונים (הורמונים רעים), אשר גורמים לנו לנזקים בגוף

אומגה 6 בכמות קטנה חיונית לגופינו, אך אין צורך בתוספת, כיון שאנו מקבלים אומגה 6 בכמויות גדולות בכל מוצר שמן שאנו צורכים

יותר מידי אומגה 6 מקבלים חומצה ארכאידונית = רעל

לכן המינון באומגה 6 חשוב מאד . בסביבות 1-2 גר' ליום

אנו מקבלים אומגה 6 מפרי האבוקדו, מהבשר, מהגבינה הצהובה, מהשקדים, מהאגוזים

אלה הם מקורות טבעיים של אומגה 6 וחיוניים, ואין צורך להוסיף עליהם מבחוץ

שמן תירס, שמן סויה, שמן חמניות – שמן שעבר זיקוק והאומגה 6 בריכוז גבוה לכן זה אינו בריא

שומן מוקשה – שומן טרנס

שומן מוקשה הינו שומן בלתי רווי שעבר הקשיה מלאכותית

שמנים מוקשים – כמו שמן תירס, השמן מוכנס לתוך תא ועליו מפעילים חום ולחץ ומזרימים מימן , מקבלים מולקולה (פרודה) רוויה במימן

אם מצד אחד נכנס שמן תירס יצא משהו כמו מרגרינה, המולקולה הבלתי רוויה הפכה לרוויה, ע"י חום , לחץ ומימן- זהו תהליך יצירת המרגרינה

בתהליך ההקשחה , המולקולה מאבדת את הכיוון שלה, טרנס מבנה ששונה מרחבית, אף אנזים בגופינו לא יכול להתמודד עם המולקולה הזו

מולקולה משונה זו מגיעה לזרם הדם שלנו, באופן חופשי מבלי שאף אנזים יעצור אותה , מהר מאד מגיעה לדופנות כלי הדם ולמרבצי השומן

ברגע שמולקולה של מרגרינה נכנסת לזרם הדם בגופינו תא השומן בגופינו שמותר לו לספוג רק 1 גר' של שומן , מאפשר קבלה של אלפי גרמים של שומן

המרגרינה משבשת לחלוטין את מנגנון הבקרה של ספיגת השומן בתאים

שומן טרנס בו המולקולה שונה במבנה המרחבי שלה, ולכן מסוכן ביותר

קיים במרגרינה, בממרחים כמו שוקולד "השחר", במאפים כמו בורקסים מלווח ועוד.. ובטיגון (שמן מזוקק)

כל מיליגרם של שומן מוקשה פוגע בתאי המוח

שומן מוקשה מסייד את כלי הדם של המוח

שומן מוקשה עלול לגרום לטרשת עורקים- משקעים על העורקים

תכולת חומצות שומן טרנס (TFA) בתוך מוצרי מזון נפוצים

חמאה – 3.5%

מרגרינה- 27%

קרקרים-25.8%

עוגיות- 22.1%

עוגות- 16.3%

מאפים (מאפינס) – 20.3%

צ'יפסים- 24.9%

חטיפי תירס- 32.3%

השוקולד

.מחקרים הראו שאם אוכלים שוקולד , הכולסטרול הרע יורד

אילו מחקרים שנערכו למשך חודשיים בלבד, אך לאורך זמן, נראה כי אכילת שוקולד פוגעת . הקקאו אמנם עשיר בנוגדי חימצון. לשוקולד מריר יש הרבה קקאו, אך השוקולד מכיל סוכר - פחמימות ושומנים

:ב- 100 גר' שוקולד יש

66.9 גר' פחמימות.

27 גר' שומנים, מתוכם 15.2 גר' שומן רווי.

השוקולד מכיל שומני טרנס.

ההקשיה אמנם שונה מהמרגרינה, אך עדיין אילו הם שומני טרנס.

ממרח שוקולד "השחר "- אינו מומלץ

במקומו ניתן למרוח על פרוסת לחם שיפון -חמאת בוטנים

או למרוח ריבה 778- שיש בה 100% פרי + פרוקטוז

לסיכום- לשמנים ולשומנים תפקידים ביולוגיים רבים וחשובים

צריכת שמנים טובים היא הכרחית לתפקוד תקין ולשמירה על הבריאות

כל הכמויות המצויינות כאן מתייחסות למבוגר

.לילד – מחצית הכמות

:קישורים מומלצים

סגולות הפשתן

סגולותיו הרפואיות של הפשתן

חומצות שומן חיוניות

קטגוריה -חג החנוכה- על שמן הזית

המידע מבוסס על הרצאות שהאזנתי להן מפיו של פרו' חיים גמליאל- חוקר מחלות הסרטן. אונ' בר-אילן, תשס"ט 2009