קבוצת הירקות והפירות

הצמח הוא יחידה מורכבת ובה מערכות חומרים החיוניות לתפקודי החיים ולהישרדותו של הצמח

מערכות אלה כוללות אלפי חומרים פעילים- פיטוכימיקלים

הפיטוכימיקלים חיוניים להגנת הצמח מפני קרינת השמש, להגנתו מפני תהליכי חמצון מזיקים, להגנה מפני זיהומים, מחלות ועוד

הפיטוכימיקלים שבצמחים משמשים כנוגדי חמצון, נוגדי דלקת, נלחמים בחיידקים ובוירוסים, מגרים את מערכת החיסון, מווסתים ייצור כולסטרול מפחיתים קרישיות יתר של הדם, מפחיתים את לחץ הדם ועוד

כך הם נלחמים במחלות סרטן, טרשת עורקים, יתר לחץ דם, מחלות לב וכלי דם, סוכרת, אוסטיאופורוזיס, הזדקנות הראייה, הזדקנות המוח ועוד

אלפי הפיטוכימיקלים, וכן הוויטמינים, המינרלים, הסיבים התזונתיים ורכיבים נוספים, פועלים בצמח יחד ומשפיעים על בריאותינו

הויטמינים והמינרלים חיוניים לקיום תהליכים שונים בגופינו

ההבדל בין ויטמינים ומינרלים

אנזימים= חלבונים שעוזרים לתהליכי פירוק והרכבה בגופינו

אם אכלתי דגים , אני רוצה לקבל מזה את החלבונים, לשם כך יש צורך באנזימים שיפרקו את החלבונים ויוטמעו בגוף

האנזימים מסתובבים כל הזמן בגופינו ולא עושים שום פעולה עד שמגיע הויטמין, רק אז הופך האנזים להיות פעיל

כל ויטמין נחשב לקו-אנזים, עוזר לאנזים מסוים

אם יש לנו חומצות אמינו 20 סוגים מי מחבר לנו אותם יחד

תשובה: האנזימים

אך הקו-אנזימים לא יעשו את העבודה ללא הויטמינים

הויטמינים משמשים כנוגדי חמצון, מנטרלים רדיקלים חופשיים

יש לנו בגוף מערכת אנזימתית מיוחדת ובעבורה צריך את המולטי ויטמין , כדי שננטרל רדיקלים חופשיים

כדי שחלבון יתפרק לחומצות אמינו, ויטמינים צריכים לעשות את זה, אך לשם כך הם צריכים אנזימים

ירקות / פירות

עשירים בוויטמינים ובמינרלים

עדיף ירק שחומם/ בושל

פלפל אדום, פלפל ירוק, פיטרוזיליה, ברוקולי, כרוב סגול, כרובית, חסה, כרוב לבן,

צנונית, תרד, עגבנייה, מלפפון, דלעת, גזר, פטריות

הקבוצה הזו לפי סדר הכתיבה, מימין לשמאל, מכילה ריכוז גבוה של ויטמין C.

פירות

מומלץ לאכול לפחות 3 מנות ליום

עדיף לאכול את הפירות בקליפתם המכילה סיבים

אשכולית, דובדבנים, שזיף כהה, תות שדה, תפוז, תפוח, מנדרינה, אגס, ענבים, קיווי, בננה, משמש, מלון, אבטיח, נקטרינה, אפרסמון

אתייחס כאן למספר ויטמינים ומינרלים והמקורות התזונתיים שלהם

ויטמין C – חומצה אסקורבית

ויטמין C נקרא גם חומצה אסקורבית

ויטמין C מסיס במים הפועל כנוגד חמצון רב עוצמה

C בגופו האדם אינו מייצר ויטמין

תכונותיו

ויטמין C הוא הפחות יציב מכל הויטמינים, והוא רגיש מאד לחמצן

עוצמתו יכולה להיפגע על ידי חשיפה לאור, חום ואוויר

ספיגה והטמעה

הן הצמחים ומרבית בעלי-החיים מייצרים חומצה אסקורבית , רק האדם, הקוף והעטלף אינם מסוגלים לבצע את הסינתיזה

לכן עבורינו ויטמין C הינו חיוני ביותר, וחשוב מאד שנקבל אותו בתזונה.

תפקידים

ויטמין C הינו נוגד חימצון יעיל (אנטי אוקסידנט) חיוני ליצירת קולגן ואלסטין.

בונה את החלק הרך של העצם ומשפר את מבנה החומר הבין תאי.

מגביר את ספיגת הברזל, בעיקר ממקורות של מזון צמחי.

חשוב בייצור מתווכים עצביים, של נוגדנים, של הורמוני יתרת הכליה.

מגן מפני סרטן, מחלות לב וכלי דם, מחלות ניווניות של המוח, אלרגיות, אסטמה ודלקות .

חשוב לפעילות מערכת החיסון, מגביר פעילות של תאי הדם הלבנים, עוזר בייצור של נוגדנים, מגביר את פעילות מערכת החיסון נגד נגיפים וסרטן

ויטמין C משתתף בפירוק כולסטרול ומגן על הכולסטרול "הרע" מפני חמצון, מפחית טרשת עורקים, מחלות לב, מחלות כלי דם

בנוסף מסייע ויטמין C בהגלדה של פצעי לחץ, ריפוי פצעים וחשוב ביותר לשמירה על עור בריא

ירקות ופירות העשירים בויטמין C

פירות הדר: תפוז, אשכולית, פומלה, לימון

גויאבה, פטרוזיליה, עגבניה, פלפל, ופלפל חריף

מלון, קיוי, אפרסמון, ברוקולי, תות שדה, תרד, ברוקולי ונבטי פפאיה

כרוב ירוק, כרוב סגול, אפונה ירוקה, קישוא, קולורבי

.עשבי תיבול: בזיליקום, נענע, תימין, רוזמרין

ויטמין A- רטינול, בטא קרוטן

:תכונותיו

ויטמין A הוא חומר מזין מסיס בשומן. כדי שייספג בגוף צריכים המעיים להכין שומן, מרה ונוגדי חימצון

אחסנה ממושכת וחשיפה לאור על-סגול יכולות להרוס קרוטנואידים

:ספיגה והטמעה

ויטמין A הוא חומר הנוצר בגוף האדם ובגופם של בעלי-חיים לאחר שהם מעכלים צמחים המכילים קרוטן

ויטמין A מאוחסן בעיקר בכבד אבל גם בכליות, בשומן הגוף ובריאות

כדי שויטמין A יתפקד כראוי בגוף הוא זקוק לויטמינים מקבוצה B , לויטמינים C , D E , למינרלים – סידן, זרחן ואבץ

ויטמין E שומר על A שלא ייהרס ואילו האבץ עוזר בשחרור ויטמין A מהכבד אל זרם הדם

:תפקידים

ויטמין A חיוני לגדילה בכלל ולהתפתחותן התקינה של העצמות והשיניים אצל ילדים בפרט

הכרחי לראייה תקינה ושומר על בריאות העור והריריות ביכולת עמידותן נגד חיידקים (ריריות הפה, האף, הגרון, הריאות, מערכת העיכול ודרכי השתן)

ויטמין A הכרחי לפוריותם של שני המינים. בטא קרוטן ידוע כחומר מונע חימצון בגוף- אנטי אוקסידנט, נחשב לגורם המונע התפתחותן של מחלות קשות.

כגון: מחלות לב וסרטן. לא מומלץ להוסיף בטא קרוטן בטבליות, משום שכמותו במזון

צמחי גדולה, ואפשר לספק לגוף את הדרוש לו ממזון בלבד

ירקות ופירות העשירים בויטמין A

גזר, בטאטה אפויה, תרד עלים, פלפל אדום, חסה עלים, פטרוזיליה, עלי סלק, שמיר, כרוב, ברוקולי, משמש, פאפיה ללא קליפה, שזיפים מיובשים

פלפל ירוק מבושל, קישוא, עשבי תיבול:בזיליקום, נענע, תימין, רוזמרין

מקורות תזונתיים נוספים : ביצים, מוצרי חלב וכבד

ויטמין B1- תיאמין

ויטמין B1 נקרא בספרות המדעית גם תיאמין

הויטמין ידוע כ"ויטמין המוראל", בשל השפעתו המיטיבה על מערכת העצבים

הויטמין דרוש לגדילה ולפעילות הלב והשרירים

ויטמין B1 משתתף בפירוקם וניצולם של פחמימות, שומנים וחלבונים, וכן נחוץ לניצולם של ויטמינים אחרים מקבוצת B

:תכונותיו

מועיל במצבי חולשה וחוסר תאבון, חשוב ליצירת אנרגיה, חיוני לפעולת שרירי הלב ומערכת העצבים

ויטמין B1 עוזר לריפוי מחלת ההרפס, כאבי שיניים ועזרתו משמעותית מאד לשיפור הגדילה

:ספיגה והטמעה

ויטמין B1 מסופק עם הדגן המלא – חיטה מלאה, אורז מלא

:תפקידים

עוזר להפוך את הפחמימות לגלוקוז

משפר תיאבון ומאפשר גדילה

עוזר בעיכול

מסייע לאספקת אנרגיה לפעילות המוח ומערכת העצבים

נלחם בתופעות של מחלות ים

ירקות ופירות העשירים בויטמין B1:

תירס, ארטישוק, בטטה, שום

מקורות תזונתיים נוספים של תיאמין ב נבט חיטה, שעועית ואפונה, גרעיני חמניה , כבד בקר ,דגים, חלמון הביצה, ועוד

ויטמין B12 – "ציאנו קובלמין - היכנסו ל "תזונה למידה והתנהגות

ויטמין D

בתזונת האדם יש חשיבות לשתי הנגזרות של הויטמין: ויטמין D3 המיוצר בבני אדם ובבעלי-חיים, וויטמין D2, המיוצר בצמחים, בפטריות ובחיידקים

גוף האדם מסוגל גם לייצר בעצמו ויטמין D מנגזרת של כולסטרול המצויה בעור בהשפעת הקרינה האולטרה סגולית של השמש

:תכונותיו

מסיס בשמן כמו הויטמינים A, K, E והוא נאגר בעיקר בכבד, במוח, בטחול ובעצמות לאחר שנוצר באמצעות חשיפה לשמש או מהתזונה

ויטמין D חשוב לעצמות ולשיניים, לקליטת סידן וזרחן

מאחר וויטמין D מסיס בשמן, הרי שגופנו צריך שמן טבעי שבחומצות שומן בלתי רוויות (כבישה קרה)

:ספיגה והטמעה

ויטמין D, המגיע עם המזון, מתעכל ונספג במעי הדק יחד עם יתר השומנים

ויטמין D מאוחסן בכבד, מהכבד הוא מועבר לכליות בסיוע חלבון מסוים, לייצור ההורמון קאלציטריול

מהכליות מועבר ההורמון באמצעות אותו החלבון אל העצמות, המעי והכליות

:תפקידים

ויטמין D נחוץ לספיגה ולשימוש של סידן וזרחן בבנייה ושמירה על עצמות ושיניים בריאות

ויטמין D עוזר בדלקת הלחמית (בעין), מונע הצטננויות, עוזר בקליטת ובהטמעת ויטמין A ,

יצירת אנזימים, טיפול באקנה, אלרגיות, דלקת פרקים ועוד

מזונות העשירים בויטמין D:

שמן דגים (הרינג, סרדינים, סלמון וטונה), חמאה, שמנת, חלב מלא, חלמון ביצה, סלמון, כבד בקר

המינרל אשלגן K:

האשלגן הוא אחד המינרלים החשובים ביותר לגופנו. האשלגן מהווה 5% מהמינרלים בגוף

:תכונותיו

האשלגן מסיס במים

האשלגן מופרש מן הגוף עם הזיעה, הוא חשוב לפעילות של כליות תקינות

חיוני לנשיאת פחמן דו חמצני (CO2ׂ) על-ידי תאי דם אדומים

:ספיגה והטמעה

ספיגת האשלגן מתבצעת בצורה מהירה במעי הדק

הכליות הן האחראיות לוויסות האשלגן בגוף

במצב של עודף אשלגן בדם הוא מפורש בעזרת הכליות או על-ידי הזעה

מיצי עיכול מכילים כמות משמעותית של אשלגן אך רובו נספג במעי הדק התחתון

:תפקידים

האשלגן נחשב לאנטי אוקסידנט חשוב

האשלגן חיוני ל:

.לגדילה ולתקינות העצבים והשרירים-

.למטבוליזם פנים תאי-

-ליצירת חלבון מחומצת אמינו.

.מסייע בשמירה על מאזן הנוזלים בגוף-

.מייצב את המבנה הפנימי של התאים-

.האשלגן מגרה את התנועה הפריסטלטית של המעיים-

Kירקות ופירות העשירים במינרל אשלגן

ירקות עליים ירוקים, פיטרוזיליה, שמיר, סלרי, תרד, ברוקולי, כרוב

משמש מיובש, שזיף מיובש, תאנים, תמרים

אבוקדו, בננות, גויאבה, עגבניות, ארטישוק, לימון, אשכוליות, בצל, שום, תפוח אדמה

עשבי תיבול: בזיליקום, נענע, תימין, רוזמרין

מקורות תזונתיים נוספים: שקדים, אגוזי ברזיל, קשיו, זרעי חמניות. אורז מלא, דגנים מלאים. עדשים, חלמון ביצה, מוצרי חלב, דגים

המינרל ברזל

:רקע ותכונות

הברזל הינו מינרל הכרחי לחיים והוא שייך לקבוצת המינרלים שאותם יש לצרוך בכמויות קטנות לצרכי הגוף

יותר ממחצית הברזל שבגוף משמש כתרכובת בהמוגלובין שבכדוריות הדם האדומות יחד עם חלבון ונחושת

הברזל שאינו נמצא בשימוש, נאגר בטחול, במח העצם ובכבד

הברזל מצוי בכל תא בגופנו ולשם הטמעתו והובלתו בגוף, נדרשים הויטמינים E, C

.וחומצה פולית, וכן המינרלים נחושת, מנגן וקובלט

הברזל מתחדש בגוף וכדוריות דם אדומות מתחדשות מדי 4 חודשים (120יום)

:תפקידים

.נחוץ ליצירת ההמוגלובין, אשר נושא את החמצן מהריאות לתאי הגוף-

.משמש לטיפול באנמיה ובמניעתה-

.משפר את האנרגיה בתאים ועוזר בהפחתת עייפות ובקבלת מרץ-

.משפר עמידות בפני מחלות-

:ירקות ופירות העשירים בברזל

ירקות עליים ירוקים, כוסברה, שמיר, פפריקה, פלפל חריף, פטרוזיליה, תרד, כרוב ניצנים, ארטישוק, אפונה ירוקה, תאנים, שזיפים

עשבי תיבול: ביזיליקום, נענע, תימין, רוזמרין

:מזונות נוספים העשירים בברזל

כבד בקר, דגים, בשר בקר, בשר עוף, טחינה, שקדים, קשיו

דגנים מלאים- נבט חיטה, שיבולת שועל, קטניות: חומוס, עדשים

המינרל סידן

:רקע ותכונות

הסידן מינרל חשוב וחיוני לבניית השלד, השיניים והעצמות. מצוי בדם וברקמות אחרות

נוכחות פחמימות, לקטוז, סביבה חומצית מגבירים את ספיגת הסידן

:ספיגה והטמעה

הספיגה מתבצעת בתריסריון ומשתתפים בה 3 הורמונים, אחד מההורמונים נוצר מויטמין D, השניים האחרים מיוצרים ע"י בלוטת התריס

ההורמונים קובעים את רמת הסידן בדם, ספיגת הסידן והוצאתו מהגוף

:תפקידים

.נחוץ לבניית העצמות והשיניים-

.חשוב ביותר לצמיחת העצמות אצל ילדים-

.דרוש להעברת אינפורמציה עצבית – דחפים עצביים-

.דרוש לויסות קצב הלב-

.חיוני בתהליך קרישת הדם-

.משפיע על פעילות בגירוי שרירים ומאזן אשלגן ונתרן במתח שרירים-

.חשוב לחילוף החומרים של הברזל בגוף-

וכן זרחן ומגנזיום A,C,D,E חיוני לספיגת המינרלים והויטמינים הבאים: ויטמין-

.מפחית בעיות שינה-

:ירקות ופירות העשירים בסידן

ברוקולי, כרוב, שומר, משמש מיובש, תאנים, חסה, שזיפים, צנון, ירקות עליים ירוקים, פטרוזיליה

:מזונות נוספים העשירים בסידן

סרדינים, מוצרי חלב-קוטג', גבינה, שומשום, טחינה גולמית, אגוזי אלסר, שקדים(ללא קליפה).

קישורים מומלצים

ויטמינים-ויטמין גלובל

ויטמינים ומינרלים-אלטמן

המידע מבוסס על הרצאות ששמעתי מפיו של פרו' חיים גמליאל- חוקר מחלת הסרטן+ חומרים נלוים לקורס "חינוך לבריאות". אונ' בר-אילן, תשס"ט 2009