צמחונים וחלבונים

צמחונים, חומצות אמינו וחנקן

כמו שומנים, גם חומצות אמינו (ח.א.) נוצרות בתאים חיים תוך שימוש בסוכרים כחומרי מקור. בעוד ששומנים מכילים רק אטומי פחמן, מימן וחמצן – כולם זמינים מהסוכר והמים שבתא – ח.א. מכילות גם חנקן. רוב מלאי החנקן בכדור הארץ קיימת בצורה של גז באטמוספירה. רק מעט אורגניזמים, כולם מיקרואורגניזמים, מסוגלים להכניס חנקן מהאוויר לתוך תרכובות כמו אמוניה, ניטריטים וניטראטים – שיכולות לשמש במערכות חיים. לכן רק מעט מאספקת החנקן בכדור הארץ זמינה לעולם החי.

צמחים מכניסים חנקן מאמוניה, ניטריטים וניטראטים לתוך תרכובות של פחמן וחנקן ליצירת ח.א.. בעלי חיים יכולים לסנתז כמה מהחומצות האמיניות שלהם, בשימוש באמוניה מהמזון כמקור חנקן. החומצות האמיניות שהם לא יכולים לסנתז, נקראות חומצות אמינו חיוניות, והם צריכים להשיג אותם במזון, או מצמחים או מבשר של בעלי חיים אחרים שאכלו צמחים.

אצל בני אדם מבוגרים, הח.א. החיוניות הן ליזין, טריפטופן, טראונין, מתיונין, היסטידין, פנילאלנין, לאוצין, ואלין, ואיזולאוצין. כדי לקבל את מלוא יכולת בניית החלבונים של ח.א. אלו, חשוב להשיג תזונה שמספקת אותן ביחסים נכונים.

במשך שנים רבות, מדעני חקלאות שעסקו באוכלוסיית האנשים הרעבים בעולם, פיתחו צמחים בעלי ערך קלורי גבוה. ההכרה בתפקיד של צמחים כמקור חשוב לח.א. לאוכלוסיות בני האדם, הובילה לדגש על פיתוח זנים עתירי-חלבונים של צמחים למזון. בייחוד חשוב היה הפיתוח של צמחים, כמו תירס "עשיר בליזין", עם רמות גבוהות של אחת או יותר מח.א. החיוניות.

אנשים שאכלו בשר בדרך כלל קיבלו מספיק חלבון וביחסים הנכונים של ח.א.. אנשים שהיו צמחוניים, בין אם מסיבות פילוסופיות, אסתטיות, או כלכליות, היו צריכים להקפיד על אכילת כמויות חלבון מספיקות ובייחוד שמזונם יכלול את כל הח.א. החיוניות.

מספיק חלבון אינו בעיה בדרך כלל לצמחונים שאוכלים חלב, ביצים ומוצרי חלב. מזונות אלו מכילים כמויות יחסית גבוהות של חלבון, ביחס טוב של ח.א. חיוניות. טבעוניים, שלא אוכלים מזון ממקור של בעלי חיים, זקוקים לשים לב במיוחד שהם משיגים מספיק חלבון מצמחים בלבד. בין המזונות הצמחיים העשירים בחלבון נמצאים שעועית, אגוזים ודגנים מלאים. תזונה עם מספיק קלוריות היא בדרך כלל מתאימה כדי להשיג צריכת חלבון מספקת. טבעוניים צריכים לוודא שהם משיגים גם מספיק סידן (ירקות ירוקים כהים הם מקור טוב), ברזל (שעועית, זרעים ופירות יבשים), ובייחוד ויטמין B12 (משמרים תזונתיים או תוספות ויטמינים).

דרך טובה להשיג יחסים מתאימים של ח.א. ממקורות מזון היא לשלב מזונות מסוימים. למשל, בשעועית חסר טריפטופן וחומצות האמינו המכילות גופרית כמו ציסטאין ומטיונין, אבל היא מקור טוב לאיזולאוצין וליזין. אורז חסר באיזולאוצין וליזין אבל מספק כמות מתאימה של ח.א. אחרות. לכן אורז ושעועית בשילוב מספקים תפריט מושלם של חלבון כמו ביצים או סטייק, כפי שצמחוניים ידעו כבר זמן רב.

אכילת מגוון של ירקות בצבעים חזקים שונים מספקת סיבים תזונתיים ונוטריאנטים חשובים, ביניהם ויטמינים A, C, ו-E, ואשלגן, אבץ וסלניום.

מקור: Raven Biology of Plants. 8th ed. 2012

החומצות האמיניות