Kosthold
Helsedirektoratet har laget kostrådene. Det er de rådene vi har for å spise og leve sunt. Det første rådet forklares slik:
Sunn hverdagsmat og et variert kosthold gir et godt grunnlag for god helse, og bidrar til at man får i seg næringsstoffene man trenger.
Et variert og sunt kosthold kombinert med fysisk aktivitet i hverdagen, reduserer risikoen for blant annet hjerte- og karsykdommer, type 2-diabetes, høyt blodtrykk, flere former for kreft, beinskjørhet, tannråte, overvekt og fedme.
Les mer på: https://www.helsedirektoratet.no/faglige-rad/kostradene-og-naeringsstoffer
Karbohydrater
Karbohydrater gir oss energi. Det er et samlenavn på ulike sukkerarter, stivelse og fiber. Stivelse og sukker fordøyes lett og gir raskt energi. Kostfiber blir ikke fordøyet i tynntarmen og bidrar med lite energi, men er bra for for fordøyelsen og kan minske risiko for vektøkning, overvekt, type 2- diabetes, noen kreftformer og hjerte- og karsykdommer. Karbohydrater produseres av planter og er den viktigste energikilden for størstedelen av jordens befolkning. Blant fattige i utviklingsland dekker karbohydrater over 80% av energibehovet, mens i rike industriland er det ofte 50% eller lavere.
Tilsatt sukker
Brus, saft og godteri er de største kildene til tilsatt sukker. De tilfører mye sukker og energi, men lite vitaminer og mineraler. Vi spiser mer sukker nå enn for 50 år siden, men de siste ti årene er det blitt redusert. Sukker som forekommer naturlig i matvarer som frukt og melk regnes ikke som tilsatt sukker. Myndighetene anbefaler at inntaket av tilsatt sukker begrenses til under 10 energiprosent. Ved normal fysisk aktivitet vil 10 energiprosent tilsvare et inntak av tilsatt sukker på 60–70 gram per dag for menn og 50-55 gram per dag for kvinner.
Kostfiber
Kostfiber er karbohydrater som ikke blir fordøyet i tynntarmen og de bidrar med lite energi. Kostfiber er bra for fordøyelsen og kan minske risikoen for vektøkning, overvekt, type 2-diabetes, kreft i tykk- og endetarm og hjerte- og karsykdommer. Gjennomsnittlig daglig inntak av kostfiber er omtrent 20 gram hos kvinner og 25 gram hos menn og bør øke til henholdsvis 25 og 35 gram per dag. Økningen bør skje i form av naturlig fiberrike matvarer, som grove kornvarer, poteter, grønnsaker, frukt, bær og nøtter. Grovt brød inneholder 2–3 ganger så mye kostfiber som hvitt brød.
Kilder:
https://sml.snl.no/karbohydrater_-_ern%C3%A6ring
Proteiner
Proteiner er byggesteinene i kroppen. Vi trenger proteiner for å bygge nye celler og vedlikeholde. Spesielt er muskler avhengige av proteiner. Kroppen vår kan ikke lagre proteiner, så vi trenger jevn tilførsel for å sikre at kroppen får nok. Kroppen kan også bruke proteiner til energi.
Protein får vi først og fremst fra kjøtt og fisk og noen vekster. Hvis man har vegetarisk eller vegansk kosthold må man være ekstra påpasselig med å få i seg protein.
Kilder:
https://www.helsedirektoratet.no/faglige-rad/kostradene-og-naeringsstoffer/inntak-av-naeringsstoffer/protein
https://sml.snl.no/proteiner_-_ern%C3%A6ring
Fett
Kroppen trenger fett for å gjøre flere oppgaver. Fett bidrar med energi og er vårt viktigste energilager i kroppen. Fett isolerer kroppen og beskytter de indre organene dine som hjerte, nyre og lunger mot støt. Alle celler i kroppen har en membran som for det meste er bygget opp av ulike fettsyrer. Det er også med på å lage hormonene du har i kroppen og er med til å ta opp noen vitaminer fra kosten. Man kan dele fett inn i to kategorier; mettet fett og umettet fett.
Mettet fett
Mettet fett blir ofte kalt det ugunstige fettet og man skal passe på ikke å få for mye av, fordi det kan føre til ulike sykdommer når du blir voksen. For høyt inntak av mettet fett kan også føre til overvekt. Mettet fett er ofte hardt fett, dette kaldes det fordi det blir hardt ved romtemperatur. Du finner mye mettet fett i f.eks potetgull, snacks og kaker, fete meieriprodukter og noen kjøttvarer.
Umettet fett
Umettet fett er sunnere fett og er ofte flytende eller mykt ved romtemperatur. Fisk, tran, margariner og olje er gode kilder til umettet fett. Spesielt fet fisk som laks og makrell har i seg mye umettet fett. Det umettede fett i fisken gjør at fisken klarer å bevege seg i det kalde vannet, hadde den hatt mettet fett i seg ville den ikke kunne svømme. Du bør spise fisk minst to ganger i uka.
Tallerkenmodellen
En måte å ha et balansert kosthold, er å følge tallerkenmodellen. Da får du i deg de forskjellige næringsstoffene kroppen trenger. Tenk deg at du deler tallerkenen i tre deler:
1 del med proteinrike matvarer, som kjøtt, fisk, egg, melkeprodukter eller belgvekster
1 del med karbohydrater, som poteter, ris, pasta eller brød
1 del med grønnsaker, frukt eller bær
Prøv å veksle mellom ulike kilder til protein og karbohydrater i løpet av ukens måltider.
kilde: https://www.matprat.no/artikler/ernaring/bruk-tallerkenmodellen/
Flere kilder
Folkehelseinstituttet og mattilsynet har laget faktaark om ernæring for mellomtrinnet. Her er lenke til siden med oppgaver.
Kostsirkelen finner du her: https://www.kostverktoyet.no/kosthold/kostsirkelen
Smart på mat: https://nasjonalforeningen.no/smart-pa-mat/matvaregruppene/