Vesiliikunta kuntoilumuotona
Vesliikunta kuntoilumuotona
Vesi on monipuolinen ja tarvittaessa myös hyvin haastava elementti. Vesiliikunta voi olla rentouttavaa lilluttelua tai tehokkaana vesitreeninä. Harjoittelu vedessä soveltuu niin nivelvaivaisille kunnonkohottajille kuin kovempikuntoisillekin treenaajille.
Vesiliikunnan tavoitteita voivat olla ainakin
- rentoutuminen
- painonhallinta tai laihduttaminen
- hengitys- ja verenkiertoelimistön aerobisen kunnon parantaminen
- lihaskestävyyden parantaminen
- kuntoutus, erityisesti jalkavammat
Uinti ja painonhallinta
Tunnetuin vesiliikunta muoto on tuntema uinti. Uidessa kehon lihakset työskentelevät monipuolisesti niveliä kuormittamatta. Lajina se sopii erinomaisesti kaikille uimataidon omaaville liikkujille ikäluokasta riippumatta. Uidessa työskentelee paljon lihaksia yhtä aikaa, joten energian kulutus on tehokasta. Lenkkeilyyn verrattuna uinti on pehmeämpi liikuntamuoto. Nivelystävyydestä johtuen uinti on mitä mainioin painonhallintaan soveltuva liikuntamuoto. Uinti ei kuitenkaan kuluta kaloreita, jos vain kevyesti kellutaan tunti päivittäin.
Jos uintia halutaan käyttää painonhallinnan keinona, on uitava riittävän kauan ja kohtuullisella intensiteetillä. Useimmiten vauhti joka kohottaa hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoa on myös ideaali laihduttamiseen (syketaso 120-140). Parasta olisi uida 40 min - 1½ h kerralla ja 3-4 krt viikossa.
Vältä kuntouimarin niskaa
Kuntouimareiden tyypillisin uintityyli on rintauinti pää pystyssä. Siitä seuraa niska- ja hartiakipuja sekä päänsärkyä ja joskus jopa selkävaivoja. Paras tapa opetella kastelemaan kasvot ja oppia tekemään uloshengitys veteen on hankkia uimalasit. Jos et kuitenkaan osaa uida kuin pää pystyssä niin venyttele ja rentouta niskojasi altaan päädyssä aika ajoin tai vaihda uinti vesijuoksuun. Tällöin tarvitset apuvälineeksi juoksuvyön.
Uinti ja aerobisen kunnon parantaminen
Jos halutaan kehittää hengitys- ja verenkiertoelimistön aerobista kuntoa, on uitava aerobisesti eli intensiteetti on melko rasittava, ei hyvin rasittava. Jos uidaan liian kovaa siirrytään anaerobiseen energiantuottoon. Aloittelijan sopiva syketaso on 120-140 sykettä/min ja parempikuntoisilla 130-150 sykettä/min. Kertaharjoituksen kesto tulee olla tällä syketasolla vähintään 20-30 min ja harjoitus tulisi toistaa 3-4 kertaa viikossa.
Erilaisia suoritustapoja aerobisen kunnon parantamiseksi:
a) jatkuva tasavauhtinen uinti 30 min.
b) sama, mutta vaihtaen uintityyliä esim. 100 m välein
c) vauhtileikittely: yhtäjaksoinen uinti, vaihdellen nopeutta eli ottaen siellä täällä nopeampia pyrähdyksiä.
d) intervalliuinti esim, 10 x 100 tai 10 x 50 palautuen esim. 10-20 sek. matkojen välillä, vauhti intervalliuinnissa voidaan pitää hieman kovempana kuin jatkuvakestoisessa
c) kuntopiiri: vedenpoljentaa, koirauintia, potkuja, käsivetoja, scullausta, reunallenousuja, ym.
Uinti ja lihasten voimaominaisuuksien parantaminen
Uinti rasittaa monipuolisesti lihaksia. Lihakset kehittyvät etenkin jos uidaan reippaasti ja käytetään useita eri uimatyylejä. Tyypillisimmät uinnissa käytetyt isommat lihakset ovat: leveä selkälihas, iso rintalihas , hartialihakset, käsivarren ojentajat ja koukistajat, lonkan koukistajat, pakaralihas, etu- ja takareiden lihakset, reisien lähentäjät (rintauinnin potku). Lisärasitusta saadaan uimalla rajuja 5 - 10 sek. pyrähdyksiä kunnon palautuksilla (1-3 min) tai käyttämällä apuvälineitä kuten käsivetolevyjä ("lättäreitä") ja "pulliksia" tai räpylöitä. Uinnin lisäksi vesijuoksulla ja vesivoimistelulla voidaan parantaa lihasten voimaominaisuuksia.
Kuntoutus
Vesiliikunta (uinti, vesijuoksu ja vesivoimistelu) sopivat hyvin etenkin polvivammojen kuntoutukseen. Kun kävely ja juoksu ovat vielä mahdottomia vammautuneelle jalalle, voidaan hyvin tehdä vesivoimisteluliikkeitä, juoksuja ja hyppyjä eri syvyisessä vedessä (pohjassa), kroolin potkuja, potkuja räpylöillä tai vesijuoksua juoksuvyöllä. Nämä liikkeet tai osa niistä voidaan usein aloittaa melko pian vammautumisen tai leikkauksen jälkeen ja ovat hyviä estämään esim. reiden lihasten surkastumista ja liikkeet edistävät myös vamman paranemista.
Vesijuoksu
Vesijuoksu on noussut vesliikuntalajeista suureen suosioon. Vesijuoksussa vyötärön ympärille laitetaan kelluttava juoksuvyö, joka pitää ”juoksijaa” pinnalla. Kelluttavan vyön ansioita juoksu vedessä on mahdollista ilman uintiliikkeitä ja näin harjoitus sopii loistavasti kuntoilumuodoksi kaikille vedessä viihtyville. Nykyisin vesijuoksu ilman vyötä on noussut myös suosituksi. Kun hallitsee juoksutekniikan, voi koventaa treeniä ottamalla vyön pois. Tarvittaessa vesijuoksusta saa lisäksi todella tehokkaan aerobista kuntoa kohottavan treenin esim. intervalli tyylisessä treenissä.
Erilaiset ryhmäliikuntatunnit
Nykyisin uimahalleista löytyy mitä monipuolisimpia vedessä tapahtuvia ryhmäliikuntatunteja. Tutuin ryhmäliikuntatunti on vesivoimistelu, joka nimensä mukaisesti on jumppaa vedessä eri liikkein. Vesijumpassa useasti jalat yltävät altaan pohjaan ja musiikki siivittää tuntien kulkua. Vesi antaa hyvin liikkeissä vastusta ja jokainen voi omalla liikkeiden rytmityksellä säädellä liikkeiden tehoa. Tästä tehokkaampi muoto on syväallasjumppa, joka nimensä mukaisesti tapahtuu syvässä vedessä. Apuna jumpassa voi olla juoksuvyö, mutta kovimman tehon jumpasta saa irti, jos jumppaa ilman vyötä. Hydrobic on vesivoimistelua tehokkaampi kuntoilumuoto. Se on koulutetun ohjaajan ohjaamaa ja reippaan musiikin tahdittamaa aerobicia vedessä.
Mukana jumpissa voi käyttää myös erilaisia apuvälineitä muun muassa. lötköpötköjä, hymynaamoja, lautasia yms. välineistöä. Trendikkäimpiä vesivoimistelu tunteja on muun muassa vesi- spinning, jolloin vedessä ajetaan spinning- pyörällä, Aqua gymstick eli jumpassa on mukana Gymstick.
Lähteet: