Viikon 14 tehtävä on Liikuntabingo!

Tehtävänäsi on valita bingoruudukosta viisi tehtävää niin, että saat viiden suoran sivusuunnassa, alaspäin tai kulmasta kulmaan. Google Classroomissa on tarkemmat ohjeet, miten liikuntabingoon osallistutaan.

Liikuntabingo.pdf

Istumisen vähentäminen

Istumisen vähentäminen: Tee 5 min taukojumppa 3 x viikon aikana

Avaa Youtube ja laita hakusanaksi 5 min taukojumppa. Jos et löydä mitään mieleistä, tässä muutamia vinkkejä.

• Taukojumppa musiikin tahtiin (KAMK), kesto 2.18

• Sporttikaverin taukojumppa, kesto 5.39

Kirjaa taukojumpat ja muu tämän viikon liikkumisesi Liikuntapäiväkirjaan.

Istumisen vähentäminen: Muistutus liikuskelusta 30 min välein

Istumatyötä tehdessä - eli etäopiskellessa - kannattaa nousta seisomaan tai vaihtaa asentoa 30 minuutin välein. Laita puhelin hälyttämään 30 minuutin välein, jotta muistat liikuskella. 

Muista kirjata tämän viikon liikkumisesi Liikuntapäiväkirjaan. Kirjaa Liikuntapäiväkirjan Muut kohtaan miten tauottaminen 30 min välein onnistui viikon aikana.

Istumisen vähentäminen: Tauota istumista arkiaskareilla

Tee perheesi onnelliseksi viikon ajan (ja sen jälkeenkin...) tauottamalla istumistasi erilaisilla pienillä arkiaskareilla: pyrähdä viemään biojätteet, käytä koira pissalla, levitä pyykit, tiskaa astiat, tai siivoa vaikka vessa, keittiö tai oma huoneesi.

Muista kirjata tämän viikon liikkumisesi Liikuntapäiväkirjaan. Kirjaa Liikuntapäiväkirjan Muut kohtaan miten arkiaskareilla tauottaminen onnistui viikon aikana.

Istumisen vähentäminen: Someta seisten

Kokeile tätä ohjetta viikon ajan: Aina, kun sometat, nouse seisomaan. Ehkä voit myös ottaa pari askelta, mutta varo, että et törmäile mihinkään. Tätä vinkkiä ei saa kokeilla liikenteessä!

Muista kirjata tämän viikon liikkumisesi Liikuntapäiväkirjaan. Kirjaa Liikuntapäiväkirjan Muut kohtaan miten sometus seisten onnistui viikon aikana.

Lihaskunto

Jokaisella bingoruudukon rivillä on yksi lihaskuntotehtävä

• tee 50 kyykkyä, 30 vatsaa 3 x viikon aikana

• tee 20 punnerrusta, 30 selkää 3 x viikon aikana

• lankuta 1 min ja tee 20 punnerrusta 3 x viiikon aikana

• tee 50 kyykkyä, 20 punnerrusta 3 x viikon aikana

• tee 30 vatsaa, 30 selkää 3 x viikon aikana

Kirjaa lihaskuntotreenit ja muu tämän viikon liikkumisesi Liikuntapäiväkirjaan.

Lihashuolto ja liikkuvuus

Lihashuolto ja liikkuvuus: Tee 15 min kehonhuoltoharjoitus

Avaa Youtube ja laita hakusanaksi esim. 15 min kehonhuoltoharjoitus. Jos et löydä mitään mieleistä, tässä muutama vinkki.

• Terve urheilija - Liikkuvuusharjoitteet soittolista (Terveurheilija)

• Rentouttava venyttely (SuomimiesSeikkailee)

• 15 minuutin kehonhuolto rutiini - dynaamisia venytyksiä (Aino Papinniemi)

Kirjaa kehonhuoltoharjoitus ja muu tämän viikon liikkumisesi Liikuntapäiväkirjaan.

Lihashuolto ja liikkuvuus: Venyttele TV:tä katsellessasi 15 min viikon aikana

Jos et keksi miten venyttelisit, katso vinkkejä täältä

• Liikkuvuusharjoitus ylävartalolle (sportyplanner.fi)

• Move! - ylävartalon liikkuvuustreeni (tervekoululainen.fi)

• Move! - alavartalon liikkuvuustreeni (tervekoululainen.fi)

Kirjaa venyttelyt ja muu tämän viikon liikkumisesi Liikuntapäiväkirjaan.

Lihashuolto ja liikkuvuus: Tee 15 min joogaharjoitus

Avaa YouTube ja laita hakusanaksi joogaharjoitus tai yoga practice. Jos et löydä mitään mieleistä, tässä muutama vinkki.

• Yoga for beginners suomeksi (Rauha Yoga)

• Yoga For Complete Beginners - 20 Minute Home Yoga Workout! (Yoga With Adriane)

• Yoga For Complete Beginners - 20 Minute Home Yoga Workout! (Yogatx)

Kirjaa joogaharjoitus ja muu tämän viikon liikkumisesi Liikuntapäiväkirjaan.

Lihashuolto ja liikkuvuus: Tee 15 min ylävartalon liikkuvuusharjoitus

Avaa YouTube ja laita hakusanaksi ylävartalon liikkuvuusharjoitus. Jos et löydä mitään mieleistä, tässä vinkki.

• Ylävartalon liikkuvuusharjoitus (Terveurheilija)

Kirjaa liikkuvuusharjoitus ja muu tämän viikon liikkumisesi Liikuntapäiväkirjaan.

Lihashuolto ja liikkuvuus: Tee niska-hartiaseudun venyttely 3 x viikon aikana

Jos et keksi miten huoltaisit niska-hartia seutua, katso vinkkejä täältä

• Niska-hartia seudun huoltotreeni (sportplanner.fi)

• Tehokas hartian venytys (eroonjumeista.fi)

Kirjaa niska-hartiaseudun venyttelyt ja muu tämän viikon liikkumisesi Liikuntapäiväkirjaan.

Kestävyyskunto

Kestävyyskunto: Käy 30 min kävelylenkillä

Käy tekemässä 30 min kävelylenkki haluamanasi ajankohtana. Liiku turvallisesti noudattaen liikennesääntöjä. Huomioi muu liikenne.

Lataa puhelimellesi lenkkeilysovellus (esim. Sports Tracker), ota näyttökuva, jossa näkyy päivämäärä, kuljettu matka ja aika. Liitä näyttökuva Liikuntabingo tehtävään. Jos käytätä sykemittaria ja siihen yhdeistettyä nettipalvelua, voit hakea myös linkin harjoitukseen ja palauttaa sen.

Kirjaa kävelylenkki ja muu tämän viikon liikkumisesi Liikuntapäiväkirjaan.

Kestävyyskunto: Käy 30 min juoksulenkillä

Käy tekemässä 30 min juoksulenkki haluamanasi ajankohtana. Liiku turvallisesti noudattaen liikennesääntöjä. Huomioi muu liikenne.

Lataa puhelimellesi lenkkeilysovellus (esim. Sports Tracker), ota näyttökuva, jossa näkyy päivämäärä kuljettu matka ja aika. Liitä näyttökuva Liikuntabingo tehtävään. Jos käytätä sykemittaria ja siihen yhdeistettyä nettipalvelua, voit hakea myös linkin harjoitukseen ja palauttaa sen.

Kirjaa juoksulenkki ja muu tämän viikon liikkumisesi Liikuntapäiväkirjaan.

Kestävyyskunto: Käy 30 min pyörälenkillä

Käy tekemässä 30 min pyörälenkki haluamanasi ajankohtana. Liiku turvallisesti: käyttä kypärää, noudatta liikennesääntöjä ja huomioi muu liikenne.

Lataa puhelimellesi lenkkeilysovellus (esim. Sports Tracker), ota näyttökuva, jossa näkyy kuljettu matka ja aika. Liitä näyttökuva Liikuntabingo tehtävään. Jos käytätä sykemittaria ja siihen yhdeistettyä nettipalvelua, voit hakea myös linkin harjoitukseen ja palauttaa sen.

Kirjaa kävelylenkki ja muu tämän viikon liikkumisesi Liikuntapäiväkirjaan.

Liikehallinta

Liikehallinta: Harjoittele 3 pallolla jongleerausta 15 min viikon aikana

Avaa Youtube ja laita hakusanaksi esim. jonglööraus 3 pallolla. Jos et löydä mitään mieleistä, tässä vinkki.

• Taikuri-jonglööri Janne Mustonen

• Laura Tuorila

Kuvaa video (max 1min) kuinka taitavaksi tulit ja liitä se Liikuntabingo tehtävään. Kirjaa harjoittelusi ja muu tämän viikon liikkumisesi Liikuntapäiväkirjaan.

Liikehallinta: Hypi hyppynarulla 15 min viikon aikana

Jos et keksi miten hyppisit, katso vinkkejä täältä

• 9 tapaa hyppiä hyppynarulla (sporttipankki.com)

Kuvaa video (max 1min) eri tavoistasi hyppiä ja liitä se Liikuntabingo tehtävään. Kirjaa harjoittelusi ja muu tämän viikon liikkumisesi Liikuntapäiväkirjaan.

Liikehallinta: Harjoitele Just Dance Now -tanssi

Avaa Youtube ja laita hakusanaksi Just Dance Now. Jos sinulla on pelikonsoli ja peli, voit myös käyttää niitä tai kokeilla tanssimista osoitteesta https://justdancenow.com/ (tarvitset näytön ja puhelimeen Just Dance Now sovelluksen) 

Jos et löydä mieleistä tanssia, tässä muutamia vinkkejä.

• Just Dance 2018 - Waka Waka This Time For Africa - 4 players (hauska neljän hengen koreografia)

• Just Dance - Eye of the Tiger (helppo)

Kuvaa video (max 1min) kuinka hyvin tanssi sujuu ja liitä se Liikuntabingo tehtävään. Kirjaa harjoittelusi ja muu tämän viikon liikkumisesi Liikuntapäiväkirjaan.

Liikehallinta: TikTok haaste

Etsi TikTokista liikuntahaaste. Jos et löydä mieleistä haastetta, suosittelemme - yllätys, yllätys - 🧻 #vessapaperihaaste'ita 🧻mieluiten It's Corona Time kappaleen soidessa taustalla!

• Kännä kolme rullaa vessapaperia päällä seisoen vaakatasosta pystyyn (@jessevuorio)

• Kuinka alhaalta voi poimia vessapaperin suulla jalkapohjat maassa? (@gerkko)

• Montako vessapaperin pompotusta menee jalalla putkeen? (@leimpi)

Kuvaa video (max 1min) TikTok haasteesta ja liitä videosi (max 1min) Liikuntabingo tehtävään. Kirjaa harjoittelusi ja muu tämän viikon liikkumisesi Liikuntapäiväkirjaan.

Liikehallinta: "Ykkösellä sisään" -video

Suunnittele, toteuta ja kuvaa oma viihdeohjelma POSSE:sta tuttu “Ykkösellä sisään -video”. Käytä luovuutta, mutta muista turvallisuus! Katso vinkkejä täältä.

• POSSE "ykkösellä sisään" Toni Nieminen

Palauta videosi (max 1min) Liikuntabingo tehtävään. Kirjaa harjoittelusi ja muu tämän viikon liikkumisesi Liikuntapäiväkirjaan.

Oma valinta

Keskelle bingoruudukkoa voit keksiä jonkun itseäsi motivoivan liikunnan. Muista kuitenkin turvallisuus!

Todenna kuvana tai videona (max 1min) oma liikuntasi. Kirjaa harjoittelusi ja muu tämän viikon liikkumisesi Liikuntapäiväkirjaan.