Физичко

ПРАВИЛНА ИСХРАНА

У оквиру овог часа, шаљем вам презентацију на тему правилне, здраве исхране. Детаљно погледајте и прочитајте све приложено на ову тему.

Презентација је преузета од Савеза за школски спорт Србије који је ову презентацију припремио у оквиру пројекта “Здраво растимо”.

За овонедељни домаћи имате задатак да урадите вежбе снаге које смо радили на почетку сваког редовног часа у сали (3 серије трбушњака, 3 серије леђњака, 15 понављања у свакој серији). Након завршених свих вежби измерите свој пулс (у тексту испод је објашњен правилан поступак мерења) за време од 1 минута и пошаљите ми његову вредност.

Правилно проверавање пулса каротидне артерије:

Ова артерија се налази са бочне стране врата, најбоље је да мерите помоћу кажипрста и средњег прста. Поставите ова два прста дијагонално, између доње вилице и гркљана.

Лагано притисните док не осетите пулс, затим бројите откуцаје у року од 1 минута.

КОРЕКТИВНЕ ВЕЖБЕ И ВЕЖБЕ МОБИЛНОСТИ ЦЕЛОГ ТЕЛА

У оквиру ових часова, шаљем вам корективне вежбе за лордозу, кифозу и сколиозу. Идеално би било да ово време које проводите у кући, посветите себи. Ако неко има проблем са неким деформитетом кичме, ово је најбоље време да порадите на кориговању, више него што сте то обично радили.

Такође, постављам вам линк ка снимку у ком су приказане разне, јако квалитетне и занимљиве вежбе мобилности. Ове вежбе ће вам осигурати пун опсег покрета, којим ћете постићи већи мишићни раст и пораст ваше снаге. Број понављања није пресудан, дисање је јако важно код извођења свих вежби. Радите онолико колико вам прија и шта вам од наведеног прија. Можете вежбати и 2 до 3 пута дневно ако имате времена и воље.

Не будите лењи, покрените се у ово статично и ни мало лагодно време. Када све прође, ваш дух и тело ће показати колико сте се посветили самом себи.

Домаћи задатак за ову недељу :

У прилогу вам остављам, квиз на тему правилне исхране (неки од вас су исти радили на часу). Одговорите на постављена питања, саберите поене и потражите у решењима која сте од 3 наведене категорије. Свако од вас ( и они који су већ одговарали на дати квиз на часу), треба да ми пошаље збир који сте добили када сте ваше одговоре сабрали, односно којој групи припадате.

Напомена: немојте ми слати сваки одговор појединачно, само крајњи збир.

PRIKAZ VEŽBI ZA KOREKCIJU SKOLIOTIČNOG LOŠEG DRŽANJA

PRIKAZ VEŽBI ZA KOREKCIJU KIFOTIČNOG LOŠEG DRŽANJA

PRIKAZ VEŽBI ZA KOREKCIJU KIFOTIČNOG LOŠEG DRŽANJA

Квиз:

Решења:

ПРАВИЛА ОДБОЈКАШКЕ ИГРЕ И МЕТОДИКА ВЛАШКОГ КОЛА

Један од материјала за часове ове недеље је наставна јединица коју смо раније, у редовним околностима, практично радили. А, то је одбојка. У наставку вам шаљем линк ка тексту о одбојкашкој игри, историјату, правилима игре и сл.

https://sr.wikipedia.org/sr-ec/%D0%9E%D0%B4%D0%B1%D0%BE%D1%98%D0%BA%D0%B0

Други материјал који вам шаљем је на тему плесова, који су нам били по плану за обраду овог месеца. Прво коло које сам одвојила за вас је Влашко коло. Нисам сигурна да сте га учили до сада, тако да вам шаљем основне кораке овог кола. Ко је ово коло учио ранијих година, може да се подсети а ко није или не уме, ево прилике да савлада.

Ваш домаћи задатак за ову недељу:

Одговорите на 5 питања у вези одбојке. Сви одговори се налазе у послатом тексту .

Одговоре ми пошаљите на мејл до краја недеље или на вибер (0600323990), ако вам је тако лакше.

1. Када је настала одбојка и ко је њен оснивач?

2.Које су димензије одбојкашког терена?

3.Који играч никада не сме сервирати?

4.У колико је резултат 2:2, како се зове сет који одлучује победника, и до колико поена се он игра?

5.Коју медаљу је Србија освојила на ОИ у Сиднеју, 2000.године?

Час бр. 55 и 56 - 21. 04. 2020.

МЕТОДИКА МОРАВЦА, АЕРОБНИ ТРЕНИНГ

1.МОРАВАЦ

Ове недеље је Моравац по плану за обраду у оквиру наставне теме-плесови.

Сходно томе, шаљем вам линк ка снимку једне од варијанти играња Моравца која се састоји из три корака, објашњених појединачно, након чега су сви они повезани у целину.

2.АЕРОБНИ ТРЕНИНГ

* Аеробни тренинг у кућним условима:

За здраво вежбање битна је умереност и контролисање пулса, нарочито код особа са срчаним проблемима!

- Препоручљиво је узимање течности током тренинга.

- Ако се тренира у затвореном простору, битно је да је просторија добро снабдевена чистим ваздухом.

- Одаберите музику коју волите и која вас „подиже“.

- Радите у аеробном режиму, пулс 140 – 160 откуцаја.

АЕРОБНО – оно што се дешава у присуству ваздуха, тј. кисеоника.

Аеробни тренинг је физичка активност при којој се активирају велике мишићне групе и троше изворе енергије за чије ослобођење је потребан кисеоник.

АНАЕРОБНО – оно што се дешава у одсуству ваздуха, тј. кисеоника.

Ове вежбе трају дуже од 20 минута и подразумевају извођење ритмичких покрета лаганог до средњег интензитета – током којих би пулс требало да достигне 140 – 160 откуцаја или 60-80% максимума код сваког појединца. Током њих организам постиже стабилно стање између уноса и потребе за кисеоником.

Ако се умерено практикују, аеробне активности омогућавају:

* губљење масних наслага,

* побољшавају опште стање организма,

* повећавају капацитет дисања и снижавају крвни притисак,

* убрзавају метаболизам,

* смањују ризик од срчаног удара и напетост узроковану стресом,

* изазивају лучење ендорфина, који даје осећај среће и задовољства.

Потрудите се да СВАКОДНЕВНО имате тренинг од 20 – 30 минута!

А - Развијање опште АЕРОБНЕ СПОСОБНОСТИ врши се у 4-5 понављања у трајању од 8

до 10 минута, 8-12 вежбу обликовања - загревање

МЛАЂИ УЗРАСТ

Б - Издржљивост у снази врши се у кружним тренинзима у 2 - 3 серије 8 – 12 вежби.

Радних 10 - 20 секунди, одмора 10 - 20 секунди. Пулс 140–160 откуцаја.

СТАРИЈИ УЗРАСТ

Б - Издржљивост у снази врши се у кружним тренинзима у 2 - 4 серије 8 – 12 вежби.

Радних 30 секунди, одмора 30 секунди. Пулс 140–160 откуцаја.

Аеробни тренинг у кућним условима:

1. Скакање жандар 30 s

2. Високи корак 30 s

3. Планк 30 s

4. Одизање трупа 20 x

5. Супермен 20 х

6. Подизање ноге 20 х

7. Мост 30 x

8. Даска на десну страну 30 s

9. Даска на леву страну 30 s

10. Кобра истезање 30 s

11. Дечја поза 30 s

Мали аеробни тренинг у кућним условима 1:

1. Пајац 30s

2. Забацивање потколеница 30s

3. Испад ногом напред Д-Л 20x

4. Искорак назад до високог корака спреда Д+Л 8x + 8x

5. Получучањ 20x

6. Клечећи забацивање ноге у заножење Д+Л 15x + 15x

7. Склек 5-10x

8. Трбушњаци са савијеним ногама на под 15x

9. Трбушњаци полу склопка 30s

10. Полу шпага савијена предња нога 30s + 30s

11. Сед разножно савијена нога унутра претклон трупом Д+Л 30s + 30s

12. Мост 30 s

Домаћи задатак број 6 (21.04.2020.)

Упоредите вашу физичку активност у редовним околностима и у току ових последњих пар недеља. Да ли ограничење кретања утиче на ваше вежбање? Наведите колико сте пута недељно раније тренирали а колико сада. Колико су временски (минута) трајале ваше активности раније а колико је то тренутно? Ако нема разлике, наведите колико иначе недељно пута тренирате и колико дуго? Ако нисте никада раније тренирали, а ни тренутно, напишите који је разлог томе.

Урађен домаћи пошаљите на мејл ( knezevicdjurdja@gmail.com ) или на вибер (0600323990), до краја недеље.

Поздрав,

Ђурђа Вуковић

МЕТОДИКА EНГЛЕСКОГ И БЕЧКОГ ВАЛЦЕРА

1.ЕНГЛЕСКИ ВАЛЦЕР

Познатији као спорији валцер, броји се у 3/4 такту и представља један од првих плесова који се учи, његовим учењем полазник добија на елеганцији и добром држању у игри.

Oсновни кораци

Основни корак, шетња, десни окрет у месту, десни окрет, леви окрет, двокорак, осовински окрет, виск схасе, импетус. Ово су основни кораци и прве једноставне фигуре које се мање више на исти начин уче у свим плесним школама.

Методика учења Енглеског валцера:

2. БЕЧКИ ВАЛЦЕР

Плеше се у пару и спада у групу стандардних плесова. Музика је 3/4 и 3/8 такта, око 54-60 тактова у минуту. Измеду музичког ритма, и ритма у игри парова, јавља се карактеристичан контакт између троделности такта и дводелности ритмичке основе играчких покрета, јер за извршење једне прописане фигуре потребна су два такта музике.

Oсновни кораци

Основни корак у страну, основни корак напред-назад, основни корак у круг, десни окрет, леви окрет, десни окрет у месту, леви окрет у месту.

Ово су основни кораци и фигуре који се уче у свим плесним школама и сви их углавном знају. Кораци су једноставни за учење али због брзине доста захтевни за извођење, тако да велики број људи заправо неправилно плеше и плесање бечког валцера им прадставља напор а не уживање.

Кључ успеха у плесању бечког валцера је у добро показаној и увежбаној техници извођења основног корака.

Методика учења Бечког валцера:

(снимак гледате до 7мин и 40сек )

Домаћи задатак број 7 (28.04.2020.)

Одговорите на питања

1. Наведите које плесове умете да играте ?

Народни плесови (Моравац, Влашко коло, Гружанка, Ужичка чарлама, Ерско коло, Чачак, Келеруј, Ђурђевка...или неки други)

Или

друштвени плесови (Енглески валцер, Бечки валцер, Ча-ча-ча, rock 'n' roll…или неки други)

2. Постоји ли неки плес који до сада нисте научили а волели бисте?

Урађен домаћи пошаљите на мејл (knezevicdjurdja@gmail.com) или на вибер (0600323990), до краја недеље.

Поздрав,

Ђурђа Вуковић

Домаћи задатак

Одговорите на следећа питања

1. Већина угљених хидрата требало би да буде унета из

-_____________________

-_____________________

-_____________________

-_____________________

2. Да ли масти доводе до побољшања спортских резултата ако се уносе у већим количинама?

3. Колики је препоручени дневни унос протеина за општу популацију и да ли је тај унос већи код спортиста?

4.Шта се догоди ако се течност не надокнади током вежбања?

Урађен домаћи пошаљите на мејл (knezevicdjurdja@gmail.com) или на вибер (0600323990), до краја недеље.

Поздрав,

Ђурђа Вуковић

АНТРОПОМОТОРИЧКЕ СПОСОБНОСТИ, СНАГА И РАЗВОЈ СНАГЕ

На часовима на којима је било предвиђено да се раде антропомоторичке способности, требало је да научите које су то основне антропомотоичке способности као и на који начин сваку од њих можете развијати код себе. У оквиру данашњих материјала, шаљем вам текст на тему ових способности као и две презентације о снази, у другој презентацији се налазе примери тренинга за развој снаге разних узраста.

Уопштено о моторичким способностима

Моторичке способности стечене тренингом или не, учествују у решавању моторних задатака и доводе до успешног кретања , такође имају фундаметалан значај у свим моторичким манифестацијама: раду, вежбању, такмичењу итд. Моторичке способности одређују ефикасност и ефикасност решавања моторичких задатака у разним активностима, животним, спортско-рекреативним активностима и свакодневим активностима деце.

Заједно са бројем моторичких навика ,умења и вештина представљају сегмент антеополошког статуса деце и одраслих.

Опште (базичне) моторичке способности су генетски одређене и оне се као латентне (прикривене) димензије или својства, налазе забележене у генетском коду сваког човека.

Специфичне моторичке способности су стечене у животу и посебно у појединим спортовима, а резултат су специфичног тренинга, односно особеног моторичког функционисања.

Неке од физичких способности су, у већој мери, генетски условљене (брзина, прецизност, координација). Тозначи да је крајњи ниво неких способности, углавном, лимитиран, али и за постизање тог нивоа, потребно је, у тренажном процесу, придржавати се појединих правила и принципа методике обликовања тернинга.

Моторичке особине су претежно условљене наследним фактором.Многи тврде да су брзина, брзинска снага и општа издржљивост снажно генетски условљени, док су равнотежа, флексибилност и координација нешто мање одређени наслеђем. Репетитивна и статичка снага најмање зависе од наследних фактора, што значи да се тренингом може највише утицати на развој ових компонентимоторичких особина.

Неке од подела моторичких способности су:

• Снага, брзина, издржљивост, окретност, гипкост (Матеев, 1964).

• Брзина, снага, издржљивост, гипкост, окретност, (Курелић, 1967).

• Снага, брзина, издржљивост, окретност, гипкост, осећај равнотеже, вештина опуштања мишића, осећај простора и времена (Зациороски, 1969).

• Сила, брзина, издржљивост, (Фиделиус, 1972).

• Сила, брзина, издржљивост (Опавски, 1983).

• Брзина, сила, издржљивост, окретност, гипкост, (Платонов, 1984).

• Сила, брзина, издржљивост, снага, окретност, агилност, гипкост, покретљивост (Бомпа,1990).

• Брзина, гипкост, сила, координација, издржљивост, (Платонов, 1997).

• Сила, издржљивост, брзина, координација и гипкост, (Жељасков, 2004).

Никада не можемо говорити о једној моторичкој способности а да не укључимо остале јер су међусобно испреплетане ,такође сваку од њих можемо обајснити преко осталих. Тако услед преклапања које је неминовно да се догоди (нпр. Силе, брзине и издржљивости) настају модалитети као: брзинске издржљивости, краткотрајне издржљивости, издржљивости средњег трајања, издржљивости у снази, брзинске снаге, снаге…

BRZINA KAO ANTROPOMOTORIČKA SPOSOBNOST I METODIKA RAZVOJA BRZINE

-U okviru ovog bloka, šaljem vam osnovne informacije o brzini kao I metode koje dovode do razvoja pomenute sposobnosti.

Brzina

je sposobnost brzog reagovanja i izvođenja jednog ili više (frekvence) pokreta, savladavanje što dužeg puta u što kraćem vremenu.

Već se iz ove definicije se vidi da brzinu čini više faktora:

• Brzina reakcije, tj. reakciona brzina-reaktibilnost;

• Brzina pojedinačnog pokreta;

• Frekvenca pokreta.

Neki autori u područje brzine svrstavaju i :

• Startnu brzinu – čini se da ona ipak pripada području eksplozivne snage;

• Brzinsku izdržljivost – sposobnost koju podjednako čine brzina i izdržljivost. Ogleda se u sposobnosti dugotrajnijeg održavanja visokog tempa kretanja;

• Brzinsku snagu – najviše se odnosi na brzo izvođenje jednokratnog pokreta. Reč je o brzini povezanoj sa snagom.

Brzinu je moguće razvijati samo u određenim periodima ontogenetskog razvoja-određenim dobnim intervalima razvoja i to samo uz pomoć dobro odabranih trenažnih stimulusa. Budući da je dokazano da je brzina visokog dispozicionog tipa (veliki uticaj genetskih faktora-naslednosti) treningom se ona ne može mnogo razviti, ali se može podići sposobnost primene brzine u konkretnoj sportskoj aktivnosti. Iz ovih razloga, trening brzine se svodi na stvaranje uslova (kroz razvoj ostalih motoričkih sposobnosti) da se ona ispolji kroz efikasno kretanje (tehniku), pri čemu se trebaju izbaciti suvišni pokreti kako bi se „prirodna“ brzina mogla optimalno ispoljiti.

Važne pretpostavke za postizanje brzine kretanja su:

• Visoka aktivnost nervno-mišićnog sistema;

• Elestična gipkost i snaga;

• Sposobnost opuštanja mišića;

• Kvalitet sportske tehnike;

• Biohemijska situacija na periferiji lokomotornog aparata, tj. Energetske zalihe u mišićima i tempo korišćenja energetskih supstanci.

Vežbe koje se koriste za povećanje brzine treba da budu dobro uvežbane i da se izvode maksimalnim intenzitetom, trajanja 7-10 max. do 15sekundi (zavisno od sportske grane i discipline), sa pauzama za oporavak od 3-8 minuta. Na jednom treningu treba uraditi 3-5 serija, u zavisnosti od nivoa pripremljenosti sportiste.

Značajna sposobnost u gotovo svim sportovima je brzinska izdržljivost (sposobnost kombinovana od brzine i izdržljivosti). Ona predstavlja sposobnost savladavanja najvećeg mogućeg napora koji traje do 2 minuta. Biološka podloga ove sposobnosti je anaerobni energetski proces u mišiću u kome je glikogen osnovno gorivo. Pri treningu brzinske izdržljivosti stvara se velika koncentracija mlečne kiseline, koja dovodi do izražene metaboličke acidoze (predstavlja osnovni faktor zamora). Optimalno programiran trening zavisi od toga koliko trener poznaje prirodu laktata i metaboličku acidozu.

Osnovne metode korisne za razvoj pojedinih dimenzija brzine su:

• Metoda ponavljanja – karakteriše maksimalni intenzitet aktivnosti, najčešće trčanje kraćih deonica sa 5-8 ponavljanja, sa produženim vremenom aktivnog odmora u trajanju od 4-6 minuta.

• Metoda intenzivnog intervalnog rada – ogleda se u korišćenju vrlo visokog intenziteta i maksimalnog tempa savladavanja nešto dužih deonica. Trajanje intervala odmora je individualno i produženo.

• Metoda promenljivog rada sa ubrzanjem – pri svakom opterećenju intenzitet se povećava sve do postizanja maksimalnog. Reč je o progresiji, gde se u okviru svake serije brzina postepeno povećava da bi se poslednja savladala maksimalnom brzinom.

• Metoda fartleka – na švedskom znači igra brzine. Ovaj metod uključuje naizmenično trčanje uzbrdo i nizbrdo. Time se angažuje jedan ili više energetskih sistema organizma. Kroz fartlek se mogu kombinovati mnogi vidovi treninga. Pogodan je kao promenjivi trening za „razbijanje“ dinamičkog stereotipa – brzinske barijere.

Osim navedenih metoda za razvoj brzine, koriste se:

• Metoda trčanja sa letećim startom,

• Trčanje nizbrdo,

• Reakcija na zvučni i vizuelni signal,

• Šafetni oblici brzinskog treninga,

• Hendikep trčanja – kada slabiji trkač dobija na startu određenu prednost i dr.

Iz svega izloženog može se zaključiti da je poželjno kombinovati sve metode i sredstva treninga za razvoj brzine. Time se postiže manja zamorljivost nervnog sistema, olakšava oporavak, smanjuje rizik povređivanja i postiže daleko veća efikasnost.

Preuzeto sa: https://socceroaza.wordpress.com/2015/03/25/metodika-treninga-brzine/

Primer jednog kompleksa vežbi za razvoj bzine I eksplozivnosti:

Takođe, link ka tekstu o brzini iz fudbalske perspective:

http://fudbaljenogomet.blogspot.com/2017/11/motoricka-sposobnost-brzina.html

Домаћи задатак

Одговорите на следећа питања

1.Шта је брзина?

2.Шта је брзинска издржљивост?

3.Набројати основне методе за развој појединих димензија брзине: