เรื่องที่ 1 สารอาหาร

ปริมาณความต้องการสารอาหาร ตาม เพศ วัยและสภาพร่างกาย ความสำคัญของอาหารและความต้องการสารอาหารในบุคคลแต่ละช่วง และแต่ละเพศ มีความแตกต่างกันตามธรรมชาติ ดังนั้น ปริมาณของสารอาหารที่ควรได้รับในแต่ละบุคคลจะแตกต่างกัน 

1. ความต้องการสารอาหารในวัยเด็ก

อาหารที่ถูกหลักทางโภชนาการ ได้แก่

1.ครอบครัวที่คอยดูแลและเป็นตัวอย่างที่ดี

2.ตัวเด็กเอง ที่จะต้องถูกฝึกฝน

3.สิ่งแวดล้อมทำให้เกิดการปฏิบัติอย่างคนข้างเคียง

สิ่งที่ต้องคำนึงถึงคือ อาหารที่ให้เด็กควรได้รับ ได้แก่

1.อาหารที่ให้โปรตีน ได้แก่ นม ไข่ เนื้อสัตว์ ตลอดจนโปรตีนจากพืชจำพวกถั่วเขียว ถั่วเหลือง

2.อาหารที่ให้พลังงาน ได้แก่ข้าว แป้ง น้ำตาล ไขมัน และน้ำมัน ส่วนน้ำอัดลม หรือขนมหวานลูกกวาดต่าง ๆ ควรจำกัดลง เพราะประโยชน์น้อยมากและบางทีทำให้มีปัญหาเรื่องฟันผุด้วย

3.อาหารที่ให้วิตามินและเกลือแร่ได้แก่ พวก ผัก ผลไม้ และอาหารที่มีใยอาหาร

3. ความต้องการสารอาหารในวัยรุ่น

วัยรุ่น เป็นวัยที่มีการเจริญเติบโตในด้านร่างกายอย่างมาก และมีการเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์และจิตใจค่อนข้างสูง มีกิจกรรมต่าง ๆ ค่อนข้างมากทั้งในด้านสังคม กีฬา และบันเทิง ความต้องการสารอาหารย่อมมีมากขึ้น ซึ่งจะต้องคำนึงทั้งปริมาณและคุณภาพให้ถูกหลักโภชนาการ ปัจจัยที่สำคัญ คือ

1.ครอบครัว ควรปลูกฝังนิสัยการรับประทานอาหารที่ถูกหลักโภชนาการ

2.วัยรุ่น จะเริ่มมีความคิดเห็นเป็นของตัวเองมากขึ้น การรับความรู้เกี่ยวกับโภชนาการ มีความจำเป็นเพื่อให้เห็นความสำคัญของการรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการอย่างสม่ำเสมอซึ่งจะมีผลดีต่อตัววัยรุ่นเองโดยตรง

3.สิ่งแวดล้อมในโรงเรียนหรือสถานศึกษาอิทธิพลจากเพื่อนฝูงมีส่วนที่ทำให้วัยรุ่นเลียนแบบกันเรื่องการรับประทานอาหาร ตลอดจนการบริโภคสารอันตราย เช่น เหล้า บุหรี่ และยาเสพติด การดูแลอย่างใกล้ชิดตลอดจนการสนับสนุนให้วัยรุ่นเล่นกีฬา หรือทำกิจกรรมที่มีประโยชน์จะมีผลทางอ้อม ทำให้นิสัยที่ดีในการบริโภคอาหารไม่ถูกเบี่ยงเบนไป

4. ความต้องการสารอาหารในวัยผู้ใหญ่

ปัจจัยสำคัญอย่างหนึ่ง ที่จะทำให้วัยผู้ใหญ่ยังคงแข็งแรงได้แก่ การบริโภคอาหารที่ถูกต้องตามหลักโภชนาการ การควบคุมอาหารในวัยผู้ใหญ่ มีข้อแนะนำดังนี้

1.ให้บริโภคอาหารหลายชนิด เนื่องจากไม่มีอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งที่ให้คุณค่าทางโภชนาการได้ครบถ้วน

2. บริโภคอาหารในปริมาณที่พอเหมาะ เพื่อให้น้ำหนักอยู่ในเกณฑ์ที่ต้องการ

3. หลีกเลี่ยงการรับประทานที่มีไขมันมากเกินไป

4. บริโภคอาหารที่มีปริมาณของแป้งและกากใยให้เพียงพอ

5. หลีกเลี่ยงการบริโภคอาหารที่ปรุงด้วยปริมาณน้ำตาลจำนวนมาก

6. หลีกเลี่ยงการบริโภคอาหารเค็มมากเกินไป

7. หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ 

5. ความต้องการสารอาหารของวัยผู้สูงอายุ

ผู้สูงอายุในที่นี้หมายถึงผู้ที่อยู่ในวัย 60 ปีขึ้นไปสำหรับปัญหาเรื่องอาหารการกินหรือโภชนาการในวัยนี้ ขอให้รับประทานอาหารให้ครบทุกหมู่และควบคุมปริมาณ

ข้อแนะนำในการดูแลเรื่องอาหารในผู้สูงอายุมีดังนี้

1.โปรตีน ควรให้รับประทานไข่วันละ 1 ฟอง และดื่มนมอย่างน้อยวันละ 1 แก้วสำหรับโปรตีนจากเนื้อสัตว์ควรลดน้อยลง

2.ไขมัน ควรใช้น้ำมันถั่วเหลืองหรือน้ำมันข้าวโพด ในการปรุงอาหารเพราะเป็นน้ำมันพืชที่มีกรดไลโนเลอิก

3.คาร์โบไฮเดรต คนสูงอายุควรรับประทานข้าวลดลงและไม่ควรรับประทานน้ำตาลในปริมาณที่มาก

4.ใยอาหาร คนสูงอายุควรรับประทานอาหารที่เป็นพวกใยอาหารมากขึ้น เพื่อช่วยป้องกันการท้องผูกช่วยลดระดับโคเลสเตอรอลในเลือดและลดอุบัติการของการเกิดมะเร็งลำไส้ใหญ่ลงได้

5.น้ำดื่ม คนสูงอายุควรดื่มน้ำปริมาณ 1 ลิตรตลอดทั้งวัน แต่ทั้งนี้สามารถปรับเองได้ตามความต้องการของร่างกาย โดยสังเกตดูว่าถ้าปัสสาวะมีสีเหลืองอ่อน ๆ เกือบขาว แสดงว่าน้ำในร่างกายเพียงพอแล้ว ส่วนเครื่องดื่มแอลกอฮอล์รวมทั้งน้ำชา กาแฟ ควรงดเว้นถ้าระบบย่อยอาหารในคนสูงอายุไม่ดี ท่านควรแบ่งเป็นมื้อย่อย ๆ แล้วรับประทานทีละน้อย แต่หลายมื้อจะดีกว่า แต่อาหารหลักควรเป็นมื้อเดียว

6.ความต้องการสารอาหารในสตรีตั้งครรภ์

สตรีตั้งครรภ์ นอกจากต้องมีสารอาหารทั้ง 6 ประเภทได้แก่โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมันวิตามิน เกลือแร่ และน้ำ ในอาหารที่รับประทานเป็นประจำให้ครบทุกประเภทแล้ว สตรีตั้งครรภ์ต้องทราบอีกว่า ควรที่จะเพิ่มสารอาหารประเภทใด จึงจะทำให้เด็กในครรภ์ได้รับประโยชน์สูงสุดดังนี้

1.อาหารที่ให้โปรตีน ได้แก่ไข่ นม เนื้อสัตว์ เครื่องในสัตว์และถั่วเมล็ดแห้ง สตรีตั้งครรภ์จึงควรรับประทานไข่วันละ 1-2 ฟอง นมสดวันละ 1-2 แก้ว เนื้อสัตว์บกและสัตว์ทะเล ซึ่งจะได้ธาตุไอโอดีนด้วยอาหารประเภทเต้าหู้และนมถั่วเหลือง ก็มีประโยชน์ในการให้โปรตีนไม่แพ้เนื้อสัตว์เช่นกัน

2.อาหารที่ให้พลังงาน ได้แก่ ข้าว แป้ง น้ำตาล ไขมันและน้ำมัน สตรีตั้งครรภ์ควรรับประทานข้าวพอประมาณร่วมกับอาหารที่ให้โปรตีนดังกล่าวแล้ว ควรใช้น้ำมันพืชซึ่งมีกรดไขมันจำเป็น ในการประกอบอาหาร เช่นน้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด สตรีตั้งครรภ์ควรจะต้องรับอาหารที่จะให้พลังงาน

มากขึ้นวันละปริมาณ 300 แคลลอรี่

3.อาหารที่ให้วิตามินและเกลือแร่ สตรีตั้งครรภ์ต้องการอาหารที่มีวิตามินและเกลือแร่เพิ่มขึ้นควรรับประทานอาหารประเภทผักและผลไม้ทุกๆวันเช่นส้ม มะละกอ กล้วย สลับกันไป จะได้ใยอาหารเพื่อประโยชน์ในการขับถ่ายอุจจาระด้วย เกลือแร่ที่สำคัญควรรับประทานเพิ่มได้แก่ แคลเซียม

ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม เหล็ก สังกะสี และไอโอดีน ส่วนวิตามินได้แก่กลุ่มที่ละลายในไขมัน เช่น เอ ดี อี เค และที่ละลายในน้ำได้แก่วิตามินบีและวิตามินซี

 ข้อปฏิบัติการกินอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีของคนไทย 9 ข้อหรือโภชนาการบัญญัติ 9 ประการ

1.กินอาหารครบ 5 หมู่แต่ละหมู่ให้หลากหลายและหมั่นดูแลน้ำหนักตัว

2.กินข้าวเป็นอาหารหลัก สลับกับอาหารประเภทแป้งเป็นบางมื้อ

3.กินพืชผักให้มากและกินผลไม้เป็นประจำ

4.กินปลา เนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน ไข่ ถั่วเมล็ดแห้งเป็นประจำ

5.ดื่มนมให้เหมาะสมตามวัย

6.กินอาหารที่มีไขมันพอสมควร

7.หลีกเลี่ยงการกินอาหารรสหวานจัดและเค็มจัด

8.กินอาหารที่สะอาดปราศจากการปนเปื้อน

9.งดหรือลดเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ 

สารต้านอนุมูลอิสระ

ในร่างกายของคนเราเซลล์จะผลิตสารชนิดหนึ่งเพื่อทำลายเนื้อเยื่อตนเองเพิ่มมากขึ้น สารนั้นเรียกว่าอนุมูลอิสระ อนุมูลอิสระนี้เป็นตัวการสำคัญที่ทำให้เกิดปัญหาทางสุขภาพหลายประการ ทั้งภาวะความจำเสื่อม โรคมะเร็งเป็นต้นในขณะเดียวกันร่างกายก็สามารถจัดการกับอนุมูลอิสระได้โดยสร้างสารต้านอนุมูลอิสระออกมาในกระแสเลือด เพื่อจับกับอนุมูลอิสระได้ถึง 99.9 % คงเหลือทำลายเซลล์อยู่เพียง 0.1% แต่กระนั้นก็ทำให้เซลล์เกิดการบาดเจ็บและยิ่งนานวันรอยแผลก็สะสมมากขึ้น เมื่อคนเราแก่ลงร่างกายก็จะสร้างสารต้านอนุมูลอิสระลดลงร่างกายจะต้องการสารต้านอนุมูลอิสระมากขึ้น เพื่อส่งผลให้อายุยืนสุขภาพแข็งแรงต่อต้านโรคชรา โรคมะเร็ง เป็นต้นสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญที่เราพบในแหล่งอาหาร มีดังนี้