Alimentatie Sanatoasa
Acest articol a apărut prima oară pe site-ul de suplimente naturale pastilaslabit.ro
Cu o nutriție sănătoasă rezultată printr-o dietă echilibrată, corpul este încărcat cu energie, senzația de oboseală dispare, tonusul crește. Modelele nesănătoase de nutriție duc la rezultate opuse. Persoanele care consumă prea multe alimente dulci sau grase pot simți o scădere a energiei, somnolență, foamete și chiar depresie într-o oră sau două. Cum să mănânci bine?
Când și ce mănânci
În mod ideal, ai nevoie doar de mâncare atunci când există o senzație de foame. Acest lucru nu se aplică persoanelor care au răsfățat corpul cu diete și acum nu pot observa foamea sau mănâncă fără să le fie foame. Starea normală de foame apare la o persoană sănătoasă de aproximativ 3 ori pe zi, dacă își atinge rata de calorii.
Problemele sunt mesele neregulate. În cazul în care o persoană este înfometată, probabilitatea de eșecuri în activitatea tractului digestiv crește. Apoi normalizarea activității tractului gastro-intestinal va fi dificilă și necesită timp.
Aditivii nocivi
Din dieta este necesar să excludem diferiți aditivi: ketchup, muștar, maioneză. Mulți oameni folosesc maioneza în cantități mari la fiecare masă. Aceasta este un aditiv cu multe calorii, care poate crește valoarea energetică a unei salate simple de 2-3 ori. Dacă utilizați maioneză pentru a umple mai multe feluri de mâncare calorică, atunci vă puteți aștepta ca mai târziu aceasta sa se reflecte in greutate excesivă.
Muștarul poate fi consumat, dar în cantități rezonabile. Acesta poate provoca iritații ale tractului gastro-intestinal. Același lucru este valabil și pentru piper și alte condimente. Hrana normală nu ar trebui să fie prea picantă sau prea sărată.
Ketchupul conține prea mulți aditivi și conservanți suplimentari. Acesta nu este un produs natural, altfel nu poate fi stocat pentru perioadă lunga de timp. Nu este întâmplător faptul că ketchupul este servit împreună cu fast-food-ul. Într-o dietă sănătoasă se găsesc adesea sosuri naturale, preparate din ingrediente de calitate. Unul dintre principiile principale ale nutriției adecvate este de a mânca numai mese proaspete pregătite.
Nu totul trebuie să fie gătit
În dieta ar trebui să se regăsească alimente proaspete, fructe și legume. Legumele pot fi folosite pentru gătit, dar și proaspete sunt de asemenea utile. Când se gătesc alimentele, acestea pot pierde o parte din nutrienții lor. De aceea este uneori necesar să adăugați morcovi și sfeclă la meniu în formă proaspătă.
Masa trebuie să aibă fructe proaspete în fiecare zi. Aceasta este o garanție că veți primi vitaminele necesare. Cu toate acestea, dacă doriți, puteți lua întotdeauna complexe de vitamine, dar acestea nu vor înlocui fructele. Ele pot fi utilizate numai ca aditivi.
Separat este necesar să se spună despre apă. Apa este făcută să fiarbă, deci este cu siguranță curățată de impurități nocive.
Lichid suficient
În dieta zilnică ar trebui să fie o cantitate suficientă de lichid. Acest lucru se aplică nu numai sportivilor și persoanelor care au peste 50 de ani, ci toată lumea are nevoie de apă. Nu ignora senzația de sete.
Lichidul are un efect benefic asupra procesului de digestie și curata corpul. Desigur, este necesar să se utilizeze numai apă pură care a fost filtrată sau a fost obținută din puțuri în mod natural.
De ce o dieta echilibrată este importantă?
O dietă echilibrată este cea care oferă organismului toate substanțele nutritive esențiale, vitaminele și mineralele necesare pentru a menține celulele, țesuturile și organele, precum și pentru a funcționa corect.
O dietă lipsită de substanțe nutritive poate duce la multe probleme de sănătate diferite, variind de la oboseală și lipsa de energie până la probleme grave cu funcția organelor vitale și lipsa creșterii și dezvoltării.
Ce este o dieta echilibrata?
O dietă echilibrată trebuie să conțină alimente din toate grupurile principale de alimente în proporții corecte pentru a oferi organismului o nutriție optimă. De asemenea, ar trebui să fie alcătuită din numărul corect de calorii pentru a menține o greutate sănătoasă și să fie scăzuta în alimentele procesate.
Fiecare persoană este diferită și, prin urmare, dieta corectă pentru sănătate poate varia de la o persoană la alta. Totuși urmând o dietă variată, se acoperă toate grupele de alimente și are un conținut scăzut de substanțe nutritive nedorite. Cum ar fi sodiu, grăsimi saturate și zahăr, acesta fiind și drumul spre un corp sănătos.
Cum să obții o dietă sănătoasă și echilibrată?
Pentru a obține o dietă sănătoasă și echilibrată, este important să mănânci cel puțin trei mese pe zi și să nu omiteți micul dejun. Fiecare masă trebuie să fie compusă dintr-o varietate de alimente din fiecare grupă de hrană, iar dimensiunile porțiilor trebuiesc moderate pentru a controla aportul de calorii.
Limitarea consumului de alcool este, de asemenea, recomandată, orientările fiind o băutură standard pe zi pentru femei și două pentru bărbați cu două zile fără alcool pe săptămână.
Se recomandă să se urmeze o dietă săracă în grăsimi saturate și trans, colesterol, zahăr adăugat, sare și alcool. Se recomandă o dietă similară dietei DASH pentru a îndeplini aceste cerințe. Aportul caloric ar trebui, de asemenea, să fie echilibrat cu activitatea fizică și activitățile sedentare, de exemplu vizionarea la TV ar trebui să fie redusă.
Componentele unei diete sănătoase:
Lactate
Acestea includ brânza, laptele și iaurtul. Alimentele lactate sunt, de obicei, bogate în grăsimi saturate, astfel încât să se reducă grăsimile și caloriile, cel mai bine este să se aleagă soiuri cu conținut scăzut de grăsimi. Lactatul este esențial în dieta pentru a furniza calciu atât pentru oase puternice, cât și pentru proteine și vitamina D.
Pentru cei care nu consumă produse lactate, este esențial să se utilizeze un înlocuitor, cum ar fi laptele de soia sau pe bază de nuci sau suplimentarea cu calciu în dietă.
Orientarea dietetică: trei cești de lapte cu conținut redus de grăsimi pe zi.
Proteine
Principala proteină este conținută de produsele din grupul alimentar care includ carnea slabă și păsări de curte cu grăsimea și pielea îndepărtate, precum și pește, fasole, lămâie, mazăre, nuci și semințe, ouă și proteine din soia cum ar fi tofu și tempeh. Produsele din soia sunt in general și o sursă bogată de probiotice.
Carnea și păsările de curte sunt bogate în fier, în timp ce legumele sunt o sursă bogată de fibre, iar ouăle oferă o multitudine de vitamine și minerale.
Peștele ar trebui să fie inclus în mod regulat, în special peștii cu conținut ridicat de acizi grași omega-trei, precum somonul și sardinele.
Metodele de gătit ar trebui să aibă un conținut redus de grăsimi, cum ar fi grătarul, prăjirea uscată sau aburul, pentru a reduce la minimum cantitatea de grăsime adăugată în timpul procesului de gătire.
De asemenea, este important să evitați carnea prelucrată, cum ar fi cârnații și carnea de sandviș, atunci când este posibil, deoarece acestea sunt bogate în grăsimi și sodiu.
Cerințele de proteine pot varia foarte mult cu vârsta, sexul și nivelul de activitate.
Orientarea dietetică: 200 grame pe zi, în funcție de vârstă și de sex.
Fructe
Fructul este practic lipsit de grăsimi, scăzut în calorii, bogat în fibre și foarte hrănitor.
Scopul este de a include o varietate de fructe pentru a obține o gamă largă de vitamine și minerale. Acest lucru ar putea include și fructe uscate 100% și sucuri de fructe, cu toate acestea, este important să alegeți soiuri neîndulcite.
Atât fructele cat și sucurile uscate sunt surse concentrate de calorii, astfel asigurați-vă că dimensiunile porțiilor sunt controlate.
Orientarea dietetică: 2 căni (4 porții) pe zi. O porție este echivalent cu ½ ceașcă de fructe proaspete, ½ ceașcă de suc sau ¼ cană de fructe uscate.
Legume
Acestea conțin, în general, cele mai puține calorii și cele mai multe vitamine și minerale, prin urmare, ele reprezintă o opțiune excelentă pentru completarea lor.
Asigurați-vă că includeți o mare varietate la mese, deoarece diferitele legume sunt bogate în vitamine diferite.
Încercați să utilizați metode de gătit cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi aburul sau grătarul. Sucurile de legume 100% pot fi, de asemenea, incluse, și sunt o modalitate foarte bună de a obține câteva porții de legume în dieta ta.
Dacă vă luptați să includeți suficiente legume în timpul zilei la mese, încercați să adăugați legume răzuite cu legume fin tăiate la feluri de mâncare mixte.
Orientarea dietetica: 2 ½ cești (5 porții) pe zi. O porție este echivalentă cu o ceașcă de legume sau sucuri de legume brute sau fierte, dar și cu 2 cești de salată verde.
Cereale
Acest grup este principala sursă de carbohidrați într-o dietă echilibrată și include pâine, cereale, paste făinoase și orez. Încercați să alegeți soiuri de cereale integrale, deoarece acestea sunt mai bogate în fibre și conțin mai multe vitamine B decât versiunile albe.
Îmbogățirea cerealelor și a pâinii, de exemplu cu fier, calciu sau omega 3 poate fi, de asemenea, o modalitate bună de a adăuga o anumită alimentație suplimentară in dieta dumneavoastră.
Orientarea dietetică: 90 grame sau mai mult pe zi (cerințele variază foarte mult cu nivelurile de activitate fizică). O porție de 30 grame este aproximativ echivalentă cu o felie de pâine, o ceașcă de cereale sau ½ ceașcă de orez fiert, paste sau cereale.
Grăsimi și uleiuri
Deși unele grăsimi sunt necesare în dieta noastră pentru ca organismul să funcționeze corect, este important ca acestea să fie din cele mai potrivite tipuri de grăsimi.
Grăsimile trans si cele saturate ar trebui să fie reduse la minimum, deoarece acestea sunt nesănătoase pentru inimă. Acestea ar trebui să fie înlocuite cu grăsimi vegetale, cum ar fi canola, măslinele sau uleiul de floarea-soarelui.
Totuși, grăsimile conțin o cantitate mare de calorii, deci este important să păstrați la minimum un nivel scăzut de grăsimi pentru a menține o greutate corporală sănătoasă.
Alte surse bune de grăsimi nesaturate includ nuci, avocado și pește.
Orientarea dietetică: admisia de grăsimi nu trebuie să depășească 20-35% din caloriile zilnice și ar trebui să se bazeze pe acizi grași poliați și mono-nesaturați.
Grăsimile saturate nu trebuie să depășească mai mult de 7% din calorii, iar grăsimile trans trebuie evitate. Colesterolul trebuie limitat la mai puțin de 300 mg pe zi.
Aportul de ulei nu trebuie să depășească 5-7 lingurițe pe zi, în funcție de vârstă și sex. Pe lângă uleiuri, trebuie să știți că multe alte alimente au un conținut ridicat de ulei. De exemplu, jumătate de avocado conține circa 3 lingurițe de ulei, 4 măsline mari conțin aproximativ 1/2 linguriță și 2 linguri de unt de arahide au aproximativ 4 lingurițe de ulei.
Alte alimente
Alimentele care nu se încadrează în grupurile de mai sus sunt, în general, considerate că nu oferă niciun beneficiu nutrițional sau chiar foarte puțin și, prin urmare, nu sunt necesare într-o dietă echilibrată. Alimentele cum ar fi bomboanele, ciocolata, prăjiturile, chipsurile și alte alimente de tip „junk food” ar trebui evitate.
Dacă vă răsfățați cu un astfel de tratament, încercați să alegeți o porție mai mica care să conțină aproximativ 145 de calorii.
De asemenea, este important să citiți etichetele produselor, să fiți conștienți de cerințele dvs. de calorii și să ajustați porțiile în consecință.